Az erős izmos test már nemcsak a férfiak, hanem egyre inkább a nők vágya. És ha bármilyen plusz kiló zavarja őket, akkor egyszerre szeretnének lefogyni. Ez egyáltalán lehetséges? Igen, de van "de".

tudok

Le tudok dobni kilókat, miközben izomtömeget gyarapítok?

Két teljesen ellentétes cél. A zsírszövet elvesztése az energiafogyasztás csökkentését igényli, míg az izmok gyarapodása pont az ellenkezőjét teszi. A kemencék lemennek, ha nagyobb az energiafelhasználásunk, mint a jövedelme. Ha izmokat akarunk szerezni, akkor a testet a kelleténél több kalóriával kell ellátnunk. Ellenkező esetben nem jön létre új izomtömeg. Ennek ellenére lehetséges a zsírtartalékok megszabadulása és az izomtömeg növelése egyszerre. Sajnos ez nem mindenki számára lehetséges. Csak túlsúlyos kezdők, régóta hiányzó sportolók, kivételes genetikai felszereltségű egyének és szteroidhasználók érhetik el ezt a célt. Azonban nagyon kevés egyén rendelkezik speciális genetikai berendezéssel, és a szteroidhasználók az izomnövekedés mellett súlyos egészségügyi problémákra panaszkodnak.

A képzetlen kezdőknek kiváló előfeltétele az izom és erő megszerzése. Testük elképesztő képességgel rendelkezik arra, hogy a felesleges zsírt energiaforrásként használja fel az izomnövekedéshez. Az edzés arra ösztönzi a testet, hogy a felesleges zsírraktárakat energiát használja fel az izomnövekedéshez.
Mindkét folyamat, a zsírtartalékok megszabadulása és egyúttal az izomtömeg növelése, ezért egyszerre és a lehető leghatékonyabban megy végbe. Sajnos ez a képesség csak rövid életű, mert fokozatosan elvész. Nincs azonban oka aggódni emiatt. Kevesebb zsírraktár és nagyobb izomtömeg növekedett.

Ha nagyobb az izomtömeg, az gyorsabb anyagcserét jelent. A gyorsabb anyagcsere azt jelenti, hogy a test nyugalmi állapotban is több energiát éget el. Egyre könnyebben fogyunk, alakunk megerősödik és funkcionálisabbá válik.
Azok a sportolók, akik visszanyerik az elveszett izmokat, szintén rendelkeznek ezzel a csodálatos és sajnos átmeneti képességgel, hogy izomgyarapodás közben megszabaduljanak a zsírraktáraktól. Kölcsönadja nekik az ún izommemória. Ha az atléta hosszú szünet után visszatér edzésmódjához, teste rövid ideig izomra gyarapodik, ugyanakkor zsírvesztést okoz.

Tehát nincs értelme megpróbálni?

Természetesen. Hiba lenne lemondani az álomfiguráról, csak azért, mert a tested nem képes egyszerre megszabadulni a felesleges zsírtartalékoktól és izomtömeget szerezni. Te is elérheted célodat. A feltétel azonban az, hogy mindkét folyamatot felosztja időtartamokra.
Ez azt jelenti, hogy egy idő alatt elveszíti a zsírraktárakat, a következő alkalommal pedig az izomtömeg növelésére koncentrál. Az egyes időtartamok meghatározása egyedi, ez a zsírtartalékok mennyiségétől és a kezdeti fizikai állapottól függ. Az egyes időtartamok meghatározása mellett különböző variációs módszerek is működnek. Lényegük azoknak a napoknak a váltakozása, amikor a zsírvesztésre koncentrálunk, és azoknak a napoknak a váltakozása, amikor az izomtömeg növekedésére koncentrálunk.

Ezeknek a módszereknek egyetlen hátrányuk van - az eredmények nem túl gyorsak. Éppen ezért ez a változat sok ember számára nem érdekes, akik gyorsan és egyszerűen szeretnének eredményt elérni. Másrészt melyik a jobb? Lassan, de biztosan érje el célját, vagy alkalmazzon drasztikus diétákat, ahol a jo-jo hatás szinte biztosan előre van meghatározva.

Hogyan kell megtervezni?

Zsírbontási fázis

Ebben a szakaszban nemcsak a teljes energiafogyasztás (szénhidrátok, zsírok) csökkentésére és a fehérjebevitel növelésére van szükség. A fehérje és a rengeteg testmozgás biztosítja, hogy a zsírégetés során ne veszítsen izomzatot.

A szénhidrátforrásnak elsősorban teljes kiőrlésű gabonaféléknek és hüvelyeseknek kell lenniük, amelyek szintén gazdag rost-, vitamin- és ásványianyag-források. Növényi eredetű fehérjékkel is ellátják. Az egyszerű szénhidrátok szükségességét gyümölcsökkel helyettesítheti. Az étrendnek nem szabad kihagynia a zöldségeket, mint rost, vitamin és ásványi anyag forrását. Mind a rostok, mind a fehérjék magas telítettséggel bírnak, így garantálják a hosszabb jóllakottság érzetét.
Az állandó vércukorszint fontos a zsírvesztés szempontjából, amelyet alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása biztosít. A megemelkedett inzulinszint a vércukorszint csökkenését okozza, ami azt jelenti, hogy éhes leszel, és sürgősen szükséged van egyszerű szénhidrátok fogyasztására.

Az izomtömeg növekedésének fázisa

Ebben az időszakban nemcsak az energiafogyasztást és a ráfordítást kell ellenőrizni, hanem az ételek összetételét és minőségét is. Ellenkező esetben az izmok helyett visszanyerheti a zsírt. Ebben a szakaszban növelnünk kell az alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátok bevitelét az állandó inzulinszint fenntartása érdekében a vérben. Izomra akarunk szert tenni, nem pedig kövérre. A fehérjebevitel növelése elengedhetetlen az izomnövekedéshez. A gazdag fehérjeforrások közé tartozik a hal, a túró, a marhahús, a pulyka és a tojásfehérje. Kevesen fogyaszthatnak azonban ennyi fehérjét az étrendjükben, így nem felesleges fehérjékkel segíteni magukat, amelyek a legtöbb esetben még emészthetőbbek és használhatóbbak a szervezet számára.

Ez segít drasztikusan fogyni a kalóriákból?

Néhány rajongó belevetette magát a túlsúly elleni küzdelembe, és úgy gondolja, hogy egyszerű megoldás az étkezés és a kalóriabevitel radikális csökkentése. Tévesen úgy vélik, hogy minél kevesebb kalóriát kap testük, annál inkább kénytelenek lesznek az energiaszükségletüket a zsírraktárakból kifizetni. Hiba. Első pillantásra nagyon jól néz ki. Az emberi test azonban nem tesz különbséget diéta és éhezés között. Az energiafogyasztás drasztikus csökkenésére reagál az anyagcsere lelassításával és egy olyan enzim felszabadításával, amely elősegíti a zsírok raktározását a zsírokban. Az evolúciónak köszönhetően testünk nagyon jól alkalmazkodik a lehető leghosszabb ideig étkezés nélkül. Ha drasztikusan csökkentjük az energiafogyasztást, az energiafogyasztás növelése után gyorsan és egyszerűen felvesszük az elveszített fontokat zsírtartalékok formájában.

Válassza ki a megfelelő fizikai aktivitást

A fogyáshoz nemcsak az étkezés más módja, hanem másfajta fizikai aktivitás is kulcsfontosságú és szükséges. A felesleges zsírvesztést aerob fizikai tevékenységek, például gyors séta, tánc, kardio gyakorlatok (futás, kerékpározás vagy korcsolyázás) vagy kocogás támogatják. Éppen ellenkezőleg, az erősítés az anaerob fizikai tevékenységek egyike, amelyben az izomtömeg növekedése tapasztalható.
Minden edzés alapvető építőköve az alapgyakorlatok elvégzésének helyes technikája, amelyeket az egyéni edzésterv szerint ismételnek meg, valamint a helyes légzéstechnika. A cél nem a vas egyik helyről a másikra mozgatása és a lehető legnagyobb súly megemelése, hanem az összes izomcsoport hatékony gyakorlása, beleértve azokat is, amelyek első pillantásra nem láthatók.

Amikor megpróbál valamit csinálni magával és megváltoztatni az alakját, ne felejtsen el aludni és pihenni. Mindkettő elengedhetetlen az izomtömeg megfelelő regenerálásához és növekedéséhez. A cél eléréséhez bizonyos fokú fegyelem és türelem is szükséges. A karcsú és határozott alak elérése hosszú távú erőfeszítés eredménye, és nem számíthat arra, hogy egy ülő, túlsúlyos ember fél év alatt göbös sportolóvá válik.