Vegyünk egy gyors tanfolyamot a BCAA-ról. A Wikipédiában általános szószokat is találhat, de ez a cikk nem tárgya. A BCAA-k "elágazó láncú aminosavak". Pontosabban leucin, izoleucin és valin. Amikor valaki a BCAA rövidítést mondja, ez a három említett aminosavat jelenti. Elengedhetetlenek, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja szintetizálni őket, ezért szükséges az étrendbe bevinni őket.
A BCAA-król sokat leírtak, különösen a táplálékkiegészítők értékesítési webhelyein vagy különféle egyéb marketinggel kapcsolatos szövegekben. Ma arról fogunk beszélni, hogy valóban teljesítik-e az előnyöket a jobb regeneráció, az izomtömeg nagyobb növekedése, a hatékonyabb edzés és így tovább.
Még házat sem építhet, ha anyaghiány van
Még a józan észnek is meg kell mondania, hogy három aminosav nem okozhat forradalmat. Akkor sem tud házat építeni, ha hiányzik az anyag. Tehát még izomtömeg sem. Képzelje el, hogy két háza van. Egy igazán régi omladozó és egy építés alatt álló, amelynek csak az alapjai vannak.
A régebbről néhány anyagot és alkatrészt használhat, amelyek illeszkednek az épülő újba. De nem csak ezekből az anyagokból építkezik. Több új anyagra van szüksége (más aminosavak a leucin, az izoleucin és a valin mellett) egy új (izmok) felépítéséhez.
Az izomnövekedés a címkézéssel járó folyamat izomfehérje szintézis. És ahhoz, hogy hatékony legyél, szükséged van rá az összes aminosav, nem csak három.
Az izomnövekedés az izomfehérje-szintézis kifejezéssel összefüggő folyamat. Ahhoz, hogy hatékony legyél, minden aminosavra szükséged van, nemcsak a BCAA-ban található háromra.
A paraszti ész mellett a tudomány is beszél róla. Mint ilyen, a BCAA-k nem okoznak elegendő miofibrilláris fehérjeszintézist, mert egyszerűen hiányoznak más aminosavak. Az aminosavak teljes spektruma az, amire szüksége van, és ami hatékony.
Engem azonban nem az izomnövekedés érdekel, hanem a regeneráció és az étrend támogatása!
Sajnos ebben az esetben sem változik semmi. Az irodalomban olyan következtetéseket látunk, amelyek szerint a kalóriahiány (étrend) esetén is nincs hatásuk a BCAA-knak, ha van elegendő fehérje napközben. A testösszetételt (izom és zsír) összehasonlítva a BCAA reggel éhgyomorra történő bevételével és anélkül, hogy a kardió előtt kimutatták volna, hogy a különbségek nullaak. Legyen szó akár a test kontúrjáról, teljesítményéről vagy az izomkárosodás enyhítéséről, sajnos a kutatás nem támogat ilyesmit. Más vizsgálatok a BCAA-kat vizsgálták edzés közben, de egyáltalán nem csökkentették a BCAA-kat a teljesítmény, az izom, a fájdalom vagy az izomkárosodás szempontjából.
A kutatások szövevénye senkinek nem felelhet meg, ezért vessünk egy pillantást egy összetettebb metaanalízisre. Ezt mondja A BCAA-k szükségtelen táplálék-kiegészítők, ha az embernek elegendő fehérje van. Felhívja továbbá, hogy nem ajánlott pénzt költeni a BCAA-ra, hanem inkább arra kell összpontosítani, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon a nap folyamán minőségi forrásokból az aminosavak teljes spektrumának megszerzéséhez.
A fitneszipar egyik legfontosabb tudósa és embere, aki szinte egy életen át kutatta a fehérjéket, azt mondta:
A zsírégetők után valószínűleg a BCAA-k jelentik a legnagyobb lopást a táplálékkiegészítők piacán. Függetlenül attól, hogy mennyi nevetséges állítást dolgoztak ki, tudja, hogy ez NEM releváns tudományos adat, és semmiképpen sem bizonyítja, hogy a BCAA-k "működnek".
prof. Stuart Phillips, PhD.
A BCAA-k növelhetik az izomfehérje-szintézist, ha összehasonlítjuk a BCAA-kat tiszta vízzel (vagy placebóval), de ez a hatás nem lenne releváns a nap folyamán elegendő fehérjebevitel mellett, ráadásul sokkal hatékonyabb a fehérje kiegészítésében, ami egyébként olcsóbb is lesz .
A BCAA-kat negatívumok kísérik
Az aminosav felszívódásának zavara az első negatív. Megállapítják, hogy önmagában véve csökken az izomfehérje szintézise és növekszik az izom lebontása.
Ha a BCAA-kat önmagában szedik, csökken az izomfehérje-szintézis és nő az izomlebontás.
Egy másik probléma a nagyobb éhség lehet, és valószínűleg nem kell rá az étrendbe, igaz? A kutatások azt mutatják serkentik az étvágyat. Az alanyok anorexiás betegek voltak, de ez nem az első alkalom, hogy a BCAA-k miatti étvágynövekedés következett be.
Ha nem a BCAA, akkor mi van?
Nos, két lehetőség van. Vagy elegendő fehérjét és az aminosavak teljes spektrumát összegyűjtheti étrendjéből, vagy segíthet magának fehérjével. Ez egy hatékonyabb módszer az izomfehérje szintézis fokozására. A tejsavófehérje egyszerűen magasabb anabolikus hatást fejt ki. Miért?
A tejsavófehérje egyszerűen magasabb anabolikus hatású, mert az aminosavak teljes spektrumát tartalmazza, nem csak hármat, mint a BCAA.
Az aminosavak fent említett teljes spektrumán keresztül, nemcsak a "három király" - leucin, izoleucin és valin - révén. Csak hogy ötletet adjak, a jobb fehérje körülbelül 18-26% BCAA-t tartalmaz.
A BCAA ezen kívüli kiegészítése nem csak a kalóriákat eredményezi (igen, a BCAA-k is tartalmaznak kalóriákat, konkrétan körülbelül 46,5 kalória/10 g; az aminosavak aránya a BCAA-ban 2: 1: 1), de megakadályozza az aminosavak optimálisabb felhasználását is.
Mely esetekben érdemes még elgondolkodni a BCAA megvásárlásán
- Vegán vagy - Elméletileg a leucinnal vagy a BCAA-val való kiegészítés önmagában segítheti a vegánokat az aminosav-spektrum kiteljesítésében.
- Szereted a jó italokat - Ma különféle BCAA-kkal rendelkezünk, akár italok, akár porok formájában. Nagyon sok pénzbe kerül, és nagyszerű íze van. Ha van pénze, és szívesen felfrissítené magát egy finom itallal, a BCAA-k kellemesek lehetnek. De íze ilyen áron? Ha van pénzed, oké, de a Bolero vagy hasonló alacsony kalóriatartalmú porok/aromák keveréke ugyanezt teszi a pénz töredékéért.
- A fejed sokat tehet - A placebo erőteljes fegyver, és ha a marketinged vagy a kedvenc testépítő szavai meggyőznek arról, hogy a BCAA-k lehetővé teszik a keményebb edzést, a jobb regenerálódást és az izomzatodat, akkor vásárold meg őket. A psziché sokat fog tenni.
- Nagyon alacsony mennyiségű fehérjét fogyaszt - Egy tanulmányban a sportolók 52 g BCAA-t fogyasztottak étrendjükben, de csak 80 g fehérjét fogyasztottak. A BCAA-k segítettek egy kicsit. De most kérdezzük meg, miért eszel csak 80 g fehérjét, ha izomnövekedésről, erőről vagy regenerálódásról van szó? És hajlandó enni ilyen kvantum BCAA-kat naponta? Két abszurditás egyben.
A BCAA-k az egyik legjobban táplált étrend-kiegészítő. Régen magunk is fogyasztottuk őket, de a tudásunk fejlődött, és ami a legfontosabb, a tudomány is előrehaladt. Ez nem egy anti-kampány a BCAA-k számára, ez egy erőfeszítés, hogy az embereket megismertesse a tényekkel, összekapcsolja az összefüggéseket, és talán spóroljon olyan étrend-kiegészítőkön, amelyek valójában nem érik meg.
Koncentráljon elegendő mennyiségű fehérjére a nap folyamán (1,6 - 2,2+ g/kg), és jobb, ha fehérjét vagy kreatint vásárol, ha valóban étrend-kiegészítőre vágyik.
- Tudni kell a táplálkozásról, amikor tinédzserek szülei vagytok - Generali Balans
- Izomot építhet a zsírégetés közben
- Mítoszok és igazság a kávéról
- Le tudok dobni fontokat, miközben izomtömeget gyarapítok Michael Achberger ()
- A legnagyobb mítoszok az ételek fagyasztásáról Ezek a fejünkbe ragadtak, miközben az igazság más!