Felvettem a kapcsolatot több mozgás- és alvásszakértővel, majd megterveztem az első hét mérföldes futást munka után.

megtudtam

Bár a tengerészgyalogosok maratonját hagyományosan élsportolók és tapasztalt futók futják, széles körben kezdőknek és családoknak megfelelő versenynek tekintik. Ezért számos futó vesz részt egy hónapos rajtban, akik számára ez lesz az élet első vagy második versenye. Nem fogok hiányozni közöttük.

Ha belegondolok a kezdőm 20 hetes edzéstervébe, nehéz nem észrevenni, hogy az idő múlásával hogyan nő a futásteljesítmény. A nyári hónapokban valóban brutális volt a párás és forró washingtoni éghajlaton.

A felkészülés utolsó szakaszában három hét mérföldes futást kellett lefutni a hét folyamán. Még akkor is, ha csak a rajtpálya végén van szándéka befejezni, a sérülés elkerülése érdekében legalább 80 percet kell futnia, és legalább fél órát kell felmelegednie és felmelegednie a futás előtt és után.

Az esti futam győz

Bár nem vagyok matematikai zseni, kiszámoltam, hogy a munka előtti reggel extra mérföldek hozzáadása nagyon nem praktikus.

Még ha nem is dolgozik a munkahelyén kilenctől ötig, a harangozás egy nyári nap közepén veszélyes lehet. Ezt állítja Adam Friedman, a George Washington Egyetem bőrgyógyász professzora is. A bőrégések, a leégés és a közelgő napirák akut kockázatán kívül Friedman rámutat azokra a változásokra is, amelyek a bőrödben jelentkeznek, amikor izzad a melegben, és bőröd megsérül a nyújtás hatására, növelve a ráncok valószínűségét.

Arra gondoltam (nos, megszállott voltam), amikor este tizenegy körül elsétáltam a metróhoz, és találkoztam egy csomó futóval, akik a National Mall-ból érkeztek.

Éjszakai futás? Nekem is alkalmas? A késői testmozgás nem zavarja az alvásomat?

Nagyon sok embert ismerek, akik kora este gyakorolnak, amikor visszatérnek a munkából vagy az iskolából. Látom őket szaladgálni vagy az edzőteremben, és néha csatlakozom hozzájuk. Amanda Kim, az Under Armour sportruházat gyártójának szóvivője megerősíti nekem, hogy tavalyi futó alkalmazásuk az esti órákban rögzítette a legtöbb futást. Télen öt körül, nyáron hat körül volt.

Még mindig nem tud lefogyni vagy félmaratont futni? Lehet, hogy hiányzik a megfelelő rutin

Gyakorolja a minőségi alvást

A maratoni edzésem előrehaladtával arra gondoltam, vajon mit okoz az alváshoz a futás estére váltása. Bemelegítés és nyújtás nélkül is napi három órát vehet igénybe, és éjszaka lesz.

"A legtöbb ember szerint az esti testmozgás túl kimerítő" - mondta Charles Czeisler, a Harvard Medical School alvásgyógyászati ​​részlegének igazgatója. De Czeisler, akinek orvosi gyakorlata magában foglalja a hivatásos sportolókkal és sportcsapatokkal való konzultációt, azt állítja, hogy nincs bizonyítéka az esti testmozgás káros hatásainak alátámasztására. Azt állítja, hogy az edző emberek számára, függetlenül a nap egy részétől, a testmozgás elősegíti a minőségi és mély alvást.

"Az esti testmozgás nem zavarja az alvást, és még javíthat is egy kicsit" - mondja Shawn Youngstedt testmozgási szakember, az arizonai Állami Egyetem professzora. Harmadik éve figyeli az alvási apnoében szenvedő háborús veteránokat. "Az esti testmozgás a legtöbb esetben nem zavarja az alvást, még akkor sem, ha lefekvés előtt csak fél órával fejezi be."

Czeisler kifejti, hogy az alvást nem annyira befolyásolja a testmozgás ideje, mint a reggeli felkelés szabályossága és maga az alvás hossza. Nem kell lebecsülni, hogy mit és mikor eszel. Fontos megtartani a nap első és utolsó étkezése közötti intervallumot, amely Czeisler szerint nem haladhatja meg a tizenkét órát. Tehát ha reggel nyolckor reggelizik, este nyolc után nem szabad vacsoráznia. Sötétedés után a tested elkezdi kiválasztani a melatonin hormont, amely segíti a testet a megfelelő cukorszint fenntartásában éjszaka. A késői evés megzavarhatja a napi ritmust, ami a legnagyobb hatással van az egészséges alvásra.

És itt kezd összekuszálódni. Ha reggel nyolckor reggelizik, este 19.30 előtt az esti futást nyújtással kell megtölteni. Akkor körülbelül fél órája van vacsorára, és nem sokkal később sötétedni fog. Neked is lehetetlennek tűnik?

Miért kellene a nőknek futniuk, még ötvenéves koruk után is

Tudja meg, mennyi alvásra van szüksége

Úgy döntöttem, hogy munka után lefutom a hét mérföldet. Korábban már ellenőriztem a naplemente idejét, és mivel fél nyolc körül kellett volna megérkeznie, a reggelit a szokásosnál későbbi időre halasztottam. Miután visszatértem a munkából, egyenesen futásnak indultam, nyolcadikra ​​már csak hat mérföld sikerült, gyorsan nyújtózkodtam, és a rizshez és a grillezett zöldségekkel rohantam a csirkéhez. Fél tízkor voltam ágyban.

Rájöttem, hogy egyes napokon egyszerűen nem lehet mindent jól csinálni. Megkérdeztem erről Youngstedt professzort is. "Az embereknek akkor kell gyakorolniuk, amikor kényelmesek és képesek következetesen megtenni" - válaszolta.

"A jó egészségnek három pillére van - a táplálkozás, a testmozgás és az alvás. Nos, nem szabad ezt a végletekig vinni. Nem aludni, így hajnali négykor lehet edzeni, vagy ötkor kelni és két órát veszíteni egy reggeli edzésre ugyanolyan rossz ötlet, mint az éjszaka közepén enni. ”- mondja Czeisler.

Az állóképességi futás növelheti az alvásigényét. Korától függően hét-kilenc óra lehet. Csakúgy, mint amikor több időzónán utazik, a biológiai óráját is az edzéséhez igazíthatja. Czeisler szerint a verseny előtt körülbelül egy héttel kezd fontos lenni, ezért ne feledje, hogy napi ritmusát igazítsa a verseny kezdetéhez.

Nem tudja kitalálni, mennyi alvásra van szüksége? A National Sleep Foundation néhány olyan irányelvet tett közzé a sleep.org oldalon, amelyek segíthetnek ebben.

A séta olyan gyakorlat, amellyel új életet kezdhet

Kombinálja a cukrokat és a fehérjéket

A philadelphiai Kelly Jones sportdietetikus emlékeztet arra, hogy ha esténként sportolni tervez, fontos, hogy napközben rendszeresen étkezzen, hogy elegendő energiája legyen az esti testmozgásnak, és ne essen túl. A napi adag gyakorlása, majd lefekvés megfelelő vacsora nélkül sem megfelelő út.

"Az energia felhalmozásának és az azt követő helyreállításnak az alapelvei minden alkalommal érvényesek a testmozgás során, függetlenül attól, hogy a nap melyik részén mozogsz" - mondja Jones, és azt tanácsolja, hogy figyeljen a kiegyensúlyozott reggelire anélkül, hogy megfeledkezne az apróról, amely lehetővé teszi, hogy ebédeljen Délután. Ezután nagyobb adagban kényeztetheti magát, de kerülje a sült ételeket és a telített zsírokat. Ha betartja ezeket az elveket, a futás előtt két órával egy kis vezetés hasznos lehet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő energiája van-e a testmozgáshoz, és megvédi Önt a váratlan éhségtől.

A testmozgás után ajánlott egy órán belül megenni a szénhidrátok és a fehérjék kombinációját. Ehhez szükség lehet még egy kis tervezésre és előkészítésre, de egy táplálkozási szakember szerint nem fog hibázni, ha a teljes kiőrlésű gabonaféléket és a gyümölcsdarabokat hozzáadja joghurtjához. Jones hangsúlyozza a cseresznye előnyeit, amelyek joghurthoz vagy turmixhoz adva elősegítik a fáradt izmok helyreállítását, és jótékony hatással vannak az alvásra is. Este viszont kerülje a túl édes ételeket és a koffeint.

A testmozgás azonban nem lehet az egyetlen oka a vacsorának. Az alvás közben termelődő növekedési hormon termelése a cukrok és fehérjék bevitelétől is függ.

Jones hozzáteszi, hogy ha egy óránál hosszabb ideig edz, akkor az edzés során gondolkodnia kell az energia feltöltéséről. Ne feledje azonban, hogy sok népszerű energiagél és ital koffeint tartalmaz, ezért mindig olvassa el a címkét. Czeisler emlékeztet arra, hogy a koffein akár kilenc órán át is marad a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy még este is érezheti az ebéd után kapott cappuccino hatását.

Átadtam a DNS-ét és diétát varrtam nekem. De valami nagyon aggasztott

[Csatlakozzon egy Facebook-csoporthoz, ahol vitatkozhat a profi sportról, javaslatokat tehet a szerkesztőségnek, vagy kérdéseket tehet fel a szerkesztőnek. Minden este talál egy összefoglalót a hírekről.]