betegségeket

Bár a testsúly fenntartása sokak számára problémát jelent, és sok esetben a súlyt is befolyásolja a genetika, sokan közülünk több energiát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk.

Ez azonban nem helyes, mert a túlsúly növeli a szívroham, agyvérzés vagy a cukorbetegség kockázatát. Csak magas zsírtartalmú ételeket szabad kis mennyiségben fogyasztani. Ezek a felesleges energiaforrások. Emellett növelhetik a vér koleszterinszintjét, és növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.

Hús, baromfi és hal

Zöldségek és gyümölcsök

A zöldségek és gyümölcsök az étrend fontos összetevői, mivel alacsony az energiájuk és magas a tápértékük. A mindennap elfogyasztott zöldségek és gyümölcsök kiválasztásakor válassza ki azt a típust, amely az A-vitamin, a másik pedig a C-vitamin gazdag forrása.

Zöldségek. Az egyik adag fél csésze párolt zöldség vagy egy csésze nyers zöldség. Minden adag körülbelül 80 kJ-t tartalmaz.

  • spárga +
    • gomba; zöldbab (hüvely) +
    • hagyma; száraz bab; paszternák; cékla; petrezselyemgyökér ++
    • brokkoli +++
    • zöldborsó +
    • kelbimbó +++
    • zöldpaprika +++
    • saláta +++
    • csípős paprika, piros +++
    • Fejes káposzta; retek; sárgarépa +
    • erjesztett káposzta; karfiol ++
    • spenót +
    • zeller; nyári tök +
    • uborka; paradicsomlé +
    • padlizsán; paradicsom +
    • sterilizált káposzta (enyhén sózva); kaleráb ++
    • saláta +
    • cukkini
    • pórus +
    • zöldséglé

(Magyarázat: + - A-vitamin forrás, ++ - C-vitamin forrás, +++ - A- és C-vitamin forrás)

Válasszon gyümölcsöt frissen vagy cukor nélkül elkészítve. Ezek az adagok körülbelül 250 kJ-t tartalmaznak:

(Magyarázatok: + - A-vitamin forrás, ++ - C-vitaminban gazdag, +++ - A- és C-vitamin forrás)

Kenyér, sütemények, gabonafélék, tészta, rizs, keményítő. Annak érdekében, hogy a szervezet táplálékból a lehető legnagyobb tápértéket kapja, egyél teljes kiőrlésű kenyeret vagy bizonyos tápanyagokkal dúsított termékeket (funkcionális ételek). A következő termékek nem haladhatják meg átlagosan a 350 kJ-t a megjelölt mennyiségekben:

  • teljes kiőrlésű kenyér, búza-rozs - 1/2 szelet
    • graham kenyér - 1/2 szelet
    • krutonnal, pirítóssal - 1 csésze
    • pita (arab kenyér - palacsinta) - 1/2 db
    • kifli, zsemle - 1 db
    • kukoricatortilla - 1 db
    • korpa - 1/3 csésze
    • kukoricamag - cukrozatlan - 1/3 csésze
    • zabpehely - 1/4 csésze
    • tészta - 1-2 csésze
    • rizs - 1/3 csésze
    • kukorica - 1/2 csésze
    • kukoricacsutka - 1 db
    • száraz bab, borsó, csicseriborsó, lencse - 1/3 csésze
    • főtt burgonya - 1 csésze
    • sült burgonya - 1 db
    • burgonyapüré - 1/2 csésze
    • tökmag - 3/4 csésze
    • dió - 1/2 csésze

Levesek

  • marhahús, csirke tésztával - 1 csésze
    • borsókrém (tej hozzáadásával) - 3/4 csésze
    • húsleves, húsleves - 1 csésze
    • paradicsom, zöldség búzadarával - 1/2 csésze
    • gulyás - 1/3 csésze

Megjegyzés: Célszerű leveseket kis zsírtartalomban, alacsony sótartalommal elkészíteni. Az iparban készített instant levesek általában nagyobb mennyiségben tartalmaznak nátriumot.

Tejtermékek.
Használjon alacsony zsírtartalmú vagy félzsíros tejet. Az alábbi dózisok mindegyike átlagosan 400 kJ:

  • alacsony zsírtartalmú tej - 1 csésze
    • félig sovány tej - 2/3 csésze
    • acidofil tej, kefir - 2/3 csésze
    • joghurt 0% zsír- vagy alacsony zsírtartalmú - 1 csésze

Sajt

  • alacsony zsírtartalmú túró, túró - 1/2 csésze
    • száraz reszelt parmezán sajt - 1 evőkanál
    • bryndza - 1 evőkanál
    • Emmental, Edam, Gouda - 1 szelet
    • fűtött sajtok - 1 háromszög

Fagyasztott desszertek

  • joghurtkrém - fagyasztott zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú - 1/2 csésze
    • nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú jégkrém (3 g vagy kevesebb zsír) - 1/2 csésze
    • Olajok és margarinok, diófélék és magvak, salátaöntetek, egyéb ízesítők
    • A következő adagok körülbelül 200 kJ-t tartalmaznak:

Növényi olajok: repce, kukorica, napraforgó, szójabab, olíva, mogyoró - 1 teáskanál

Növényi kenetek:

  • 70 g zsírt tartalmazó növényi kenés - 1 teáskanál; csökkentett zsírtartalmú zöldség kenés (40 g) - 2 teáskanál
  • héjas dió (a kókusz kivételével) - 1 evőkanál
  • magok (bármilyen faj) héj nélkül - 1 evőkanál
  • majonéz - 1 teáskanál
  • Desszertek, desszertek, édességek. Legtöbben azért kerülnek ki a listából, mert túl gazdag energiában, zsírokban és cukorban, és alacsony a tápértékük. Például 100 g sajttorta vagy karácsony körülbelül 1500 kJ-t tartalmaz. Hasonlóképpen, a csökkentett étrendbe nem illik édesített üdítőket és limonádékat bevinni a magas cukor- és energiatartalom miatt.
  • Az alábbiakban felsorolt ​​desszertek és édességek mindegyike körülbelül 300 kJ és 0–1 g zsírt tartalmaz.

Édesség:

  • szénsavas italok, édesített - 3/4 csésze
    • gyümölcsfagylalt - 1/3 csésze
    • gyümölcszselé, édesítve - 1/2 csésze
    • édesített limonádé - ​​1 csésze
    • cukor, szirupok, méz, lekvár, lekvárok vagy lekvárok - 1 és 1/2 evőkanál

- Ezek az ételek és italok az említett adagban kevesebb, mint 80 kJ zsírtartalommal rendelkeznek:

Italok:

  • szénsavas szénsavas italok; ásványvíz; szóda; cukrozatlan kávé vagy tea; kevert italok cukrozatlanok

Édességpótlás:

  • cukrozatlan zselék; cukormentes rágógumi; cukormentes lekvár vagy zselé
  • 2 teáskanál; mesterséges édesítőszerek (szacharin vagy aszpartám)

Aromák:

  • ketchup - 1 teáskanál
    • torma
    • mustár - 1 teáskanál
    • gyógynövények, vňate
    • salátaöntet olaj nélkül
    • ecet, ecet infúzió

A napi Pravda és internetes verziójának célja, hogy naprakész híreket jelenítsen meg Önnek. Ahhoz, hogy folyamatosan és még jobban dolgozhassunk Önnek, szükségünk van a támogatására is. Köszönjük bármilyen pénzügyi hozzájárulását.