megerősítések

Az erőnléti edzést gyakran olyan fiatal nőkkel társítják, akik tele vannak erővel és vitalitással. Ha érett nő vagy (aki szintén olyan, mint a bor 😊), akkor miért nem használhatod ki teljes mértékben az előnyödre való erősítést?

Az időskori erősítést a WHO is javasolja

Legalább két egész testre kiterjedő erőedzést is javasol Az Egészségügyi Világszervezet - és most kapaszkodj - még a 65 éves kor után is. A jobb mobilitás, több izom, jobb kézügyesség és az esések vagy törések alacsonyabb kockázata a fő oka annak, hogy az idős korban történő erősítés az utóbbi időben egyre népszerűbb.

Milyen változásokat hoz az öregedés?

  • zavart mozgásszabályozás, lassabb reakciók (gyakoribb esések)
  • rosszabb stabilitás és egyensúly
  • az új mozgások rosszabb megismerése
  • szarkopénia (izomtömeg-csökkenés)
  • csontritkulás (csonttömeg csökkenés)
  • hát- és izomfájdalom
  • A bőr hőszabályozó funkciójának romlása (gyorsabb hipotermia és túlmelegedés - vigyázzon a sportra nagyon hideg vagy meleg időben!)
  • érelmeszesedés (vaszkuláris rugalmasság elvesztése)
  • osteoarthritis, porcbetegségek

Milyen előnyei vannak az időskori erősítésnek?

Kevesebb a csontritkulás kockázata, nagyobb a csontsűrűség

A menopauza után a test ösztrogénszintje csökken, ami megakadályozza a csontok meszesedését. Bizonyos mértékben megakadályozhatja ezt a szójafogyasztás növelésével, amely tartalmazza az ún. fitoösztrogének - melyek az ösztrogénszerű anyagok.

Az erősítés még jobb módszer. Stimulálja a csontokat és javítja a kalcium raktározását a csontokban még akkor is, ha az ösztrogének védő hatása hiányzik.

Az intenzív erőedzés hatékony módja annak növeli a csontsűrűséget - akkor is, ha csontritkulásban szenved. Ebben az esetben feltétlenül keressen tapasztalt edzőt, és konzultáljon orvosával szándékáról.

Több izom

Az izomtömeg 35 éves kor után természetesen csökken - ha igen nem biztosíthatja be magát hatékony erőedzéssel. Az izmok "összetartanak minket", csökkentik az elesés kockázatát, vagy egyszerűen megkönnyítik a vásárlás lebonyolítását 😊.

Megnövekedett energiafelhasználás

Az alapanyagcserénk értéke az életkor előrehaladtával természetesen csökken. Ez az energiamennyiség, amelyre testünknek szüksége van az alapvető életfunkciók ellátásához. Amellett, hogy az életkor kissé meg tudja növelni az izmok nagyobb arányát, az életkornak is fontos szerepe van.

Az idősebb kor súlygyarapodása nem mindig kapcsolódhat csak a menopauza utáni hormonális változásokhoz. A teste gazdaságosabban tud dolgozni, és ennek megfelelően kell módosítania életmódját.

A kiegyensúlyozott étrend és a rengeteg testmozgás remek eszköz a testsúly ellenőrzéséhez.

Erős edzés izomkárosodás miatt bizonyíthatóan növeli a bazális anyagcsere értékét akár két nappal az edzés után. A tested több energiát fogyaszt, mert megpróbálja "kijavítani" a kárt. Új fehérjéket képez, az izmok megerősödnek és növekednek. Ennek köszönhetően többet éget - és például extra sajnálkozásoknak engedheti el magát ízletes mákos sajttorta 😊

Egészséges és hatalmas szív

A szív- és érrendszeri betegségek az egyik leggyakoribb halálok a fejlett országokban.

Régóta előfordul, hogy az egészséges szív számára csak a kardió edzés fontos. Az erőnléti edzés egyre több szívroham utáni rehabilitációban is használják.

Bár az erőedzés során a vérnyomás enyhén emelkedik, hosszú távon értékei edzés után csökkennek.

Jobb alvás

Az alvási problémák az életkorral fokozódnak. Ha még soha nem tartozott a korai madarak közé, és most a negyedik felől jár, akkor az erősítő edzésen találhatja meg a választ.

Ezt is megerősíti összefoglaló tanulmány, amely az alvás minőségével együtt vizsgálta a testmozgás előnyeit. Hat minőségi tanulmány megerősítette az erőnléti edzés számos előnyét. Megfigyelték rgyorsabb alvás, jobb alvásminőség és alacsonyabb az altatók iránti igény.

Az erőnléti edzés utáni jobb alvás is összefügg a hát- vagy izomfájdalom javításával.

Milyen gyakorolni kell?

A legtöbb kutatás, amely 40 éves kor után vizsgálta a nőket, az ún teljes test edzés (az egész test edzése) heti 2-3 alkalommal. Ez egybeesik azzal is, amit a cikkben írtunk "Milyen gyakran kell edzeni az izomrészt" - ahol egyszerű utasításokat talál az edzés beállításához és az edzések felosztásához a hét folyamán.

Ajánlások a végén

Ha valaha is gyakoroltál, sokkal jobban kezdesz.

Ne add fel azonban akkor sem, ha nincs tapasztalatod az erősítésről. Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy tapasztalt személyi edzőtől kezdje.

  • fontos a technológia pontossága és a biztonság.
  • fokozatosan növelje a terhelést és tartsa tiszteletben fizikai képességeit.
  • ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek kényelmetlenek az Ön számára.
  • válasszon inkább rövidebb edzés, de gyakrabban (legalább heti 2 alkalommal, ideális esetben 3-4).
  • összpontosítson a test közepének és a nagy izomterületeknek a megerősítése
  • egy edzés alatt fokozatosan gyakorolja az egész testet és ne felejts el időről időre kardiót 😊.