Mit kapunk a kérdésre a szokásos választ?, naponta hányszor együnk a fitnesz és az egészséges életmód kapcsán? - Naponta legalább 5-6 kisebb étkezés. És a szokásos indoklás? Kevesebb étkezés naponta többször is nagy sebességgel tartja meg az anyagcserét, nem lassítja le és csak jobb. Ma megvizsgáljuk, mi ebből egy teljes baromság, amely egy igaz és releváns elméleten alapul, mit van értelme a gyakorlatban megoldani, és megtudja, hány ilyen ételt kell megennie.

megmagyarázzuk
forrás: https://commons.wikimedia.org/wiki/

Először semmisítsük meg azt a mítoszt, miszerint kevesebb étkezés lelassítja az anyagcserét, és naponta legalább 6 adagot kell megenned ahhoz, hogy elég gyors legyen és ne okozzon kárt rosszabb fogyás formájában. Az állításokat csak a női folyóiratok, tudományoktatók és a vércukorszint-szabályozásról szóló elméletek támasztják alá. Amikor megnézzük az adatokat, azt látjuk, hogy nincs beinduló anyagcsere, a rosszabb fogyás pedig nem.

Az étkezések gyakorisága - rövid és elfogult

Ha sokat magyaráznánk az étkezések gyakoriságának kérdését röviden a elfogult, ezt mondanánk az étkezések gyakorisága nem számít, ez a teljes kalóriabeviteltől és a nap folyamán a makrotápanyagoktól függ. Alapvetően nem hazudunk, és ez az állítás igaz, de nagyon egyoldalú és elfogult. Részleges vizsgálatokkal és részletekkel nem foglalkozunk, nézzük meg közvetlenül a metaanalíziseket vagy a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának véleményét, ahol ezt a kérdést abszolút részletesen elolvashatja, amíg egy kicsit ki nem jut. azon kutatások közül.

Ha nem akar zavarni, áttanulmányoztuk az Ön számára, és tiszta linkeket mondunk, amelyekre emlékeznie kell. Az étkezés megnövekedett gyakorisága nincs hatással a jobb zsírégetésre, ill. karakterösszetétel. A termogenezis fokozására szintén nincs hatása étrend okozta, teljes energiafelhasználás vagy anyagcsere sebesség nyugalmi állapotban. Lehet azonban pozitív hatás egy egészségi állapotjelző párra (pl. koleszterin). Kimutatták továbbá, hogy növeli az evés gyakoriságát segíthet elhajtani az éhséget, de erre visszatérünk az alábbi sorokban.

… De hallottam a hőhatás elméletét!

Igen, valószínűleg a legismertebb elmélet az az ételek termikus hatása (TEF, azaz az emésztés során elfogyasztott energia mennyisége). Ha eszik, az anyagcseréje kissé megnő az emésztés és a tápanyagok felszívódása miatt. Az egyik kritikus rész, amelyet az emberek figyelmen kívül hagytak, az, hogy ebben az egyenletben van TEF közvetlenül arányos a kalória bevitelével. Mivel határozottan szereted a számokat, magyarázzuk el így:

Példa - napi jövedelem 2100 kalória a TEF nekiláttunk 10%. Ha lebontja a diétáját hat étkezésig, A TEF így fog kinézni:

  1. étel: 350 x 0,10 = 35
  2. étel: 350 x 0,10 = 35
  3. étel: 350 x 0,10 = 35
  4. étel: 350 x 0,10 = 35
  5. étel: 350 x 0,10 = 35
  6. étel: 350 x 0,10 = 35

Számold ki a számokat, és ez neked beválik TEF 210 kalória. Most nézzük ugyanezt a forgatókönyvet, de felosztjuk az ételt legfeljebb három adag.

  1. étel: 700 x .10 = 70
  2. étel: 700 x .10 = 70
  3. étel: 700 x .10 = 70

Számolja meg a számokat. Mennyibe került neked? Nos, végül is 210 kalória, mint a fenti példában. Ha gyakran eszik, az anyagcseréje kis gyorsulást eredményez naponta többször, míg a kevesebb evés kevesebb, mint egy napos gyorsulást eredményez. A végeredmény tehát azonos, és a teljes TEF azonos az étkezések gyakoriságától függetlenül.

forrás: https://pixabay.com/en/bread-ham-tight-max-vajcia-2796393/

Az étkezések gyakorisága - röviden és objektíven a fogyás szempontjából

Valószínűleg már tudja, miért zártuk le elfogultnak az elején - nem vettük figyelembe az ember céljait, azaz a fogyást vagy a súlygyarapodást. Most megoldjuk. Vegyük tehát kölcsön B. Schoenfeld 2018. májusi szavait, aki világosan lezárta ezt a kérdést a tudomány alapján - a zsírvesztés szempontjából nem az étkezések gyakorisága számít, hanem az összes kalória. Teljes elemzést készítettünk erről a kérdésről, és mindig hasonló eredményeket találtunk, függetlenül attól, hogy az alanyok hány ételt ettek.

Az étkezés felosztásának nincs hatása az oxidált zsír mennyiségére a nap végén. A zsír tárolása és a zsírégetés olyan folyamat, amelyben kevesebb kis étkezéssel spórolhat meg A kevesebbet éget, három étkezéssel többet takarít meg A többet éget. Végül egyszerűen nem számít, hogy milyen gyakran eszel, ahogy Brad Schoenfeld a rendelkezésre álló adatok alapján elmondta. Most visszatérek a fent említett demonstrációra, miszerint a fokozott étkezési gyakoriság segíthet az éhség elűzésében, ami minden bizonnyal jó étrend, igaz? Hozzá kell tenni azonban, hogy a következtetések nem egyeztek meg egyénenként. Személyes tapasztalatból, de tapasztalatainkból is ügyfelek belül Fitclan coaching Tudom, hogy ez nagyon egyéni. Vannak, akik kevesebb nagyobb ételt szeretnek, ami kielégíti őket, és nem éhesek, egy másik ember inkább a kisebb ételeket részesíti előnyben. Ez egy egyéni válasz, amelynek nincs egyértelmű álláspontja.

Az étkezések gyakorisága - röviden és objektíven az izomgyarapodás szempontjából

Ebben az esetben nem annyira az étkezések gyakorisága, mint olyan, hanem a fehérjefogyasztás gyakorisága. Szintén a legújabb cikk a fehérjékről tudjuk, hogy ha akarjuk maximalizálni izomnövekedés (valóban hangsúlyozzuk a maximalizálás szót), a tudomány inkább hajlamos az élelmiszer (fehérje) fogyasztásának magasabb gyakoriságára, mint az alacsony frekvenciájú étrendre. Mit jelent ez a gyakorlatban? Ha a célja az izomnövekedés maximalizálása, akkor 1-2 adag helyett adjon magának napi 3-5 fehérje adagot. Ebből a célból ezért nagyon szerencsétlen lenne azt az általános véleményt mondani, hogy az étkezések gyakorisága nem számít.

Ha van diéta, nem kell egész napos ételt 6-8 adagba csomagolnia. Nem veszíti el anyagcseréjét gyorsan és hatékonyabban. Ellenben, ha maximalizálni próbálja az izomnövekedést, akkor a napi 1-2 adag nem biztos, hogy a leghatékonyabb választás. Használja a cikkben szereplő információkat a gyakorlatba, az életmódjába, és úgy gondoljuk, hogy lezártuk az étkezések gyakoriságának kérdését.

erőforrások:
https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-8-4
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-8-4.pdf
http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-meals-a-day-should-you-eat/

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.