A testmozgás másik nagyon fontos és kiterjedt része a mell. Mit mellgyakorlatok tudjuk és hogyan kell őket megfelelően képezni? Jobb otthon vagy a fitneszközpontban gyakorolni őket?
Az alsó hasi és hátsó gyakorlatok mellett a mellgyakorlatok minden edzés másik alapvető részét képezik.
Kellemes és alakú felsőtest végül is minden fitneszrajongó meg akarja szerezni.
Milyen előnyei vannak a mellgyakorlatoknak?
Úgy gondoljuk, hogy megválaszoljuk az összes kérdést, amelyet fentebb leírtunk ebben a cikkben.
Hogyan lehet edzeni a mellizmait otthon?
Az egészséges és erős mellizmok felépítéséhez nem kell semmilyen fitneszközpontot felkeresnie.
Számos mellgyakorlat létezik, amelyet otthonának kényelmében is gyakorolhat vagy a szabadban.
Forgattyú, mint alap
A mell erősítésének alapja az forgattyú és különféle variációi. Ez a gyakorlat annak ellenére, hogy gyermekként gyakoroltuk a testnevelésben, sok ember számára nem népszerű.
Bár gyakorlatilag mindenhol gyakorolható, nem teljesen egyszerű, és sok embernek vannak problémái már a kezdetektől fogva.
A hajtókar nem csak a mellgyakorlat, hanem a test több izomának működését is magában foglalja.
Természetesen még ezzel a gyakorlattal is fontos, hogy a helyes technikát kövesse annak végrehajtásakor.
A hajtókar megfelelő gyakorlása?
-
tartsa a kezét a váll és a tenyér szintjén egymástól, amikor a föld felé halad, lélegezzen be, amikor kifelé halad
Egyszerűnek tűnik, de még ezzel a gyakorlattal is elkövethet néhány hibát.
Minden mozdulatnál fontos erősítse meg a törzset és ne hajlítsa meg a tengelyt.
A fogantyúk milyen variációit ismerjük?
A tapasztaltabbak számára számos olyan fogantyú létezik, amelyek tökéletesen edzik a test többi részét.
A hajtókarok, amelyekkel vannak, nagyon népszerűek a lábad megemelkedett. Például egy székre.
Ez a mellgyakorlat különösen alkalmas a haladóbbak számára, mivel nagyobb súlyt helyez át a mellizmaira, mint egy klasszikus hajtókarral.
Egy másik variáció, amelyet kipróbálhat a hajtókar a tricepszre is összpontosított. E gyakorlat során a kezed közelebb van a válladhoz, mint egy normál hajtókarhoz. Ezt a hajtókart gyakran két padon vagy egy speciális kézi tartó segítségével gyakorolják.
Valószínűleg ezek a legnehezebb lehetőségek forgattyúk az állványon, amikor minden súlyod csak a mellizmokra, karokra és vállakra hárul.
A megfelelő légzés és technika nagyon fontos az itt leírt lehetőségek mindegyikéhez.
Javasoljuk, hogy kevesebb ismétlést végezzen el megfelelő módon, mint több, de technikailag pontatlan.
Nem tudok egyetlen forgattyút csinálni
Ahogy fentebb leírtuk, a hajtókar valójában egyáltalán nem könnyű gyakorlat, és sok embernek van vele problémája.
Ez megoldja a problémát hajtókar a falhoz.
Ez a gyakorlat különösen azok számára megfelelő, akiknek még egy klasszikus hajtókar is gondot okoz.
-
A törzsre merőleges kezekkel támaszkodjon a falra. Fokozatosan engedje le szilárd testét, hogy nagyobb súlyt helyezzen át a karjaira és a mellkasára. Fontos, hogy ne lépje túl a könyök 90 fokos szögét. Ennek az eljárásnak végül egy klasszikus hajtóműhöz kell vezetnie, alacsony számú ismétléssel.
Mellkas gyakorlatok egy karral
A mellizmok gyakorlásának nagyon népszerű módszere az egykezes súlyzókkal végzett mellgyakorlatok.
A gyakorlatok ezen változata az emberek körében elsősorban a testmozgás nagy rugalmasságának köszönhető.
A forgattyúkhoz hasonlóan a mellizmok edzésének számos módja van.
Nyomás egyenes padon
Valószínűleg ezek a legnépszerűbb gyakorlatok klasszikus nyomások egyenes padon egykezes súlyzókkal.
A gyakorlat során mindkét kéz stabilizálása nagyon fontos, az esetleges sérülések miatt. Nyújtsd ki magad előtt a karjaidat, lélegezz be és lassan engedd le a melledre. Visszavon, tolja el őket.
Minőségi padokat keres? Nagyon hasznos információkat a következő cikkben talál.
Ennek a gyakorlatnak az egyik lehetséges változata nyomás egy lejtős padon. Sokan gyakran váltják ezt a két változatot a terveikben.
Vigyázni kell azonban, mivel ez fizikailag megterhelő terhelés, helyesen kell gondolkodni, hogy az edzés melyik szakaszában fogja beiktatni a gyakorlatot.
Terjesztés egykezes súlyzókkal
Összesen a mellgyakorlatok két kategóriába sorolhatók: nyomás és tágulás.
Az egykezes súlyzókkal való nyújtás nagyszerű gyakorlat a mellizmok megerősítésére. Ezt a gyakorlatot egyenesen vagy lejtős padon hajthatja végre.
Javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat hajtsa végre egy lejtős padon:
-
Állítsa be a pad helyzetét úgy, hogy kényelmesen illeszkedjen hozzád. Ideális 45 fokos szögig. Feküdj a padon súlyzókkal a kezében. Törölje meg a kezét és széttárja szét karjait. Bár úgy tűnik, hogy ez a gyakorlat az egyik könnyebb, hidd el, néhány ismétlés után sokat izzadsz.
Minőségi egykezes karokat keres? Nagyon hasznos információkat a következő cikkben talál.
A mellizmok gyakorlatait egy kézzel is gyakorolhatja otthon. A Fitlopta a pad számára is kiváló alternatíva lehet.
Természetesen ez nem tökéletes csere, mivel nem lehet olyan kezet teríteni a fitlopte-on, mint a padon.
A szabadidős sportolók számára azonban mindenképpen elég lesz.
Nézze meg a legjobb mellkasi gyakorlatokat ebben a nagyszerű videóban.
Mellgyakorlatok TRX segítségével
A TRX gyakorlati segédeszközt gyakran olyan emberek nézik és megvetik, akik számára a "fekvenyomás" népszerű gyakorlat a mellizmok erősítésére.
Nyilvánvaló, hogy a hasonló gyakorlatok nem helyettesítenek semmit, hanem azt is TRX heveder nagyon hasznosak lehetnek a képzésed során.
Gyakorlatilag gyakorolhatsz rajtuk a gyakorlatok összes változata, amelyet fentebb említettünk.
Legyen szó akár a mellkasra gyakorolt nyomásról, ahol a hevedereket szilárd helyre akaszthatja és a mellkasát előre tolhatja, vagy előre húzva meghúzza, vagy klasszikus hajtókarral.
A TRX segítségével valóban az egész testet gyakorolhatja, ezért javasoljuk, hogy ne hagyja ki ezt a nagyszerű eszközt az edzőeszközökben.
Milyen előnyei vannak a mellgyakorlatoknak?
A mell és az összes mellizom idővel rövidülni szokott, aminek eredményeként például egy kerek hát vagy vállak függeszkednek a mellkas előtt.
A mellizmok egyéb gyakorlatokkal kombinált erősítésével nagyon könnyen megelőzhető a hátfájás és más részek.
Természetesen ez az állapot magában foglalja a tüdő nagyobb állapotát és kapacitását is.
Végül, de nem utolsósorban a mellizmok gyakorlása egy másik nagyon pozitív előnnyel jár, különösen a nők számára. Az urak azonban biztosan élvezni is fogják.
A mellizmok rendszeres edzése és a nők helyes testtartása gyönyörű dekoltázst képez, amelyből sok férfi nem tudja lehunyni a szemét.
Úgy gondoljuk, hogy a cikk segített Önnek, és a mellgyakorlatok a legnépszerűbbek lesznek az egész testedzés során.