A Stirlingi Egyetem új kutatása megtámadja mindazt, amit tud az izomtömegről és fehérjék. Ha nem tud semmit erről a témáról, vagy nem ismeri a legfrissebb tényeket és számokat, íme egy rövid áttekintés arról, amit a szakértők és kutatók eddig találtak:
A fehérje + izom aktuális tényei és számai
Ami az edzés után mennyi fehérjére van szüksége, a személyi edzők és a regisztrált táplálkozási szakemberek (ideértve a dietetikusokat is) nagyrészt beleegyeznek, hogy veled dolgozzanak. körülbelül 1,2–1,7 g fehérje/testtömeg-kilogramm minden nap, ha izomtömeget akarsz gyarapítani (tehát egy 90 kg-os srácnak napi 109 és 154 g fehérje között kell bevinnie). Tehát, ha körülbelül 120 g fehérjét szeretne bevenni naponta, ossza fel négy külön étkezésre, és kb. Négy órás különbséggel fogyassza el őket. Ily módon minden étkezés során több mint 30 g fehérjét kap, amely az izmait üzemanyaggal látja el, például leucint (étkezésenként kb. 2,5 g).
Az eddigi kutatások a fehérje bevitelének felső határát is javasolják az étrendben. Más szavakkal, korlátozza, hogy a szervezet mennyi fehérjét képes felhasználni egy étkezés során az izmok felépítésére és helyreállítására. Egy 80 kg-os ember számára körülbelül 30 g fehérje; nagyobb srácoknak például 110 kg felett az egyszeri felhasználható fehérjebevitel (mennyezet) körülbelül 42 g-ra emelkedik az élelmiszerekben.
A Physiological news folyóiratban megjelent új tanulmányban a kutatók 30 fiatal, kiképzett férfit teszteltek, és súlyukon belül két csoportra osztották őket: kevesebb, mint 65 kg alatti és nagyobb izomtömegű, több mint 70 kg.
A fehérjebevitel szempontjából mindet két csoportra osztották, amelyekben az edzés után kaptak fehérjét. Az egyik csoportban a férfiak 20 g tejsavófehérjét kaptak; a másodikban 40 g tejsavófehérje. A kutatók az izmok növekedési képességét metabolikus mutatók és izombiopszia segítségével mérték. Így mindkét csoportot férfiakra osztották, akik testgyakorlás után 20 g és 40 g fehérjét fogyasztottak.
* Testmozgás
A résztvevők ebben a sorrendben gyakorolták a préselést, a szíjtárcsa fentről történő meghúzását, temetkezést, lábnyomást és ásást. Minden gyakorlatot egyenletesen hajtottak végre; és a résztvevők 1 RM-jük 75% -ával (1 ismétlés maximális tömeggel) dolgoztak 1 másodperc koncentrikus, 2 másodperces excentrikus kialakításában. A férfiak 3 darab 10 ismétlésből álló sorozatot próbáltak, az utolsó negyedikben pedig nem sikerült biztosítani, hogy minden résztvevő azonos relatív intenzitással dolgozzon. Ez a gyakorlat tükröződött a második tanulmányban.
És most, hogy ez az új kutatás cáfolta:
# 1 A NAGYOBB SPORTOLÓKNAK TÖBB FEHÉR FELVÉTELET FEL kell fogadniuk
Ezt a tanulmányt fedezték fel elsőként a férfiak nagyobb izomtömeggel, amire nincs szükségük a testmozgás után több fehérje . A teljes testmozgás után az izomnövekedés fehérjére adott válaszában nem volt különbség a nagyobb és a kisebb résztvevők között (izombiopsziás teszt és vérplazma elemzés, beleértve az izomtömeg szintjét és a leucin tartalmat).
Széles körben elterjedt az a feltételezés, hogy a nagyobb sportolóknak több fehérjére van szükségük, és a táplálkozási ajánlások gyakran közvetlenül a testtömeghez kapcsolódnak "- mondta Kevin Tipton tanulmányszerző sajtóközleményében." Vizsgálatunk egy csodálatos felfedezést erősít meg, ahol nagyobb természetű izommunkát Betöltés meghatározza, hogy mennyi fehérjét fognak felhasználni a későbbi táplálékfelvétel során. Ez arra utal, hogy az edzés során végzett izmok mennyisége valóban meghatározza, hogy később mennyi fehérjére lesz szükség/lesz.
# 2 A GYAKORLÁS UTÁN nem kell több, mint 25 g fehérje
Ez nem azt jelenti, hogy nem mindegy, hogy mennyi fehérjét fogyaszt. A kutatók azt tapasztalták, hogy a résztvevők izmai gyorsabban és hatékonyabban tudtak növekedni és helyreállni az edzés után, miután nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztottak (azaz 40 g-ot a 20 g-os csoporthoz képest). Ez a növekedés függetlenül attól, hogy mekkora a résztvevő (legfeljebb 65 kg vagy 70 kg feletti). "Eddig a vezető sporttáplálkozási szakemberek - köztük az American College of Sports Medicine és a British Nutrition Foundation - egyetértése az volt, hogy a férfiak kiképzéséhez nem kell körülbelül 25 grammnál több fehérjét bevenniük ahhoz, hogy maximalizálják az izomstimulációt a növekedéshez, de a kutatás cáfolta. "- teszi hozzá Tipton.
Új távlatok
"A táplálkozási szakemberek ajánlják a megfelelő mennyiségű fehérje, először figyelembe kell venni az edzés speciális követelményeit, függetlenül a versenyzők súlyától "- magyarázza Tipton. Ez megkérdőjelezi a gyakran követett ajánlásokat.
Ezek az eredmények csak fiatalabb, képzett férfiakra korlátozódnak, ezért az eredmények idősebb férfiak és nők között változhatnak. De ha tapasztalt edző vagy, akkor valószínűleg már érezted a különbséget az izmok reakciójában a különböző adagolási szintekre.
Kétségtelenül helyes azt mondani, hogy ha nagy súlyokkal edz, akkor mérlegel, nehéz tárgyakat emel, több fehérjére van szüksége, mint amikor fut vagy sportol. És ez nem a testsúlyától függ, hanem a terhelés nagyságától. Több tanulmány azonban pontosabb ismereteket érdemel.