A fogyásra szoruló ember számára a futás az egyik legtermészetesebb módszer. A felesleges kilók leadása szintén nagy előnnyel járhat a teljesítmény szempontjából. Mi az optimális futósúly és hogyan lehet ezt ledolgozni?

kell

Karcsúak a csúcsfutók, mert sokat futnak, vagy azért, mert karcsúak? Részben mindkettő érvényes. Ha extra kilogrammokat cipelünk a testünkön, ez nagyon lelassíthat minket. Ennek oka, hogy a túlsúlyos emberek izmainak keményebben kell dolgozniuk a test mozgásáért.

A fogyásnak hasonló hatása van, mint az állóképességi edzésnek - növelheti a VO2 max értékét (a test aerob kapacitása), ami pozitívan hat a teljesítményre. Ezenkívül még egy kis súlycsökkenés is jelentősen enyhíti az ízületeket és az inakat, így egy kicsit többet és intenzívebben edzhet anélkül, hogy sérülést kockáztatna.

A teljesítmény észrevehető növekedéséhez nem szükséges jelentősen lefogyni. Néhány kilogramm alatt elegendő lesz. Például, ha 70 kilogrammot nyomsz és négy órán belül futsz maratont, akkor a négy kilogrammos súlycsökkenés több mint tizenegy perccel javíthatja a teljesítményedet. Ha viszont felszed négy fontot, akkor az ideje tizenegy perccel romlik (a súlyra, a pálya hosszára és az időre vonatkozó számításokat lásd például a runningforfitness.org oldalon).

Lassan vagy gyorsan?

A fogyást az egyszerű matematika vezérli - az energiafogyasztásunknak hosszú távon nagyobbnak kell lennie, mint az étrendben lévő kalória mennyisége. A futás pedig nagyon alkalmas energiafogyasztásra.

Nem csak energiaigényes tevékenység, hanem más állóképességi sportokhoz hasonlóan a testben is olyan változásokat okoz, amelyek felgyorsítják az anyagcserét. Különösen igaz ez a nőkre.

Arra a kérdésre, hogy miként lehet a lehető leghatékonyabban fogyni, nehezebb választ adni. Elvileg minél gyorsabban futunk, annál több energiát égetünk el. De másrészt minél lassabban futunk, annál több energiát kap testünk a zsírraktárakból.

Ha a pulzusszám a maximum 50 százaléka körül van (ami a legtöbb ember számára inkább futást jelent, mint futást), akkor az energia akár 90 százalékát is zsírból nyerjük. Ezzel szemben a maximális pulzusszám 75 százalékával történő futás csak 60 százalék.

És ha a pulzus 90 százalékára gyorsulunk fel, akkor az izmok már kizárólag cukrokon dolgoznak. Ezenkívül nagyobb intenzitású terhelés mellett a glikogénkészletek kimerülnek, ami a túlzott és nehezen kontrollálható étvágyban tükröződik.

A zsírégetés művészet

Fontos, hogy keressük az arany középutat, vagyis azt az intenzitást, amely mellett jelentős mennyiségű energiát égetünk el, ugyanakkor

A hosszú lassú futásoknak van még egy előnyük - a test megtanulja felhasználni a zsírt energiaforrásként, ami nem magától értetődő.

Fontos az is, hogy a 130 impulzus/perc terhelés gyakorlatilag bárki számára biztonságos. Például, ha egy képzetlen negyvenéves negyvenes férfi intenzív intervallum edzést rendelt el, az akár meg is ölheti.

Az alacsonyabb terhelési intenzitást elsősorban a kezdőknek kell előnyben részesíteni. Annak ellenére, hogy mozgásuk csak nagyon távolról fog hasonlítani a futásra. Számos szakértő azonban a maximális pulzusszám 70% -áig terjedő tartományt ajánlja tapasztalt futóknak.

Adja hozzá a hangerőt vagy az intenzitást?

Van azonban egy nagy DE. Míg egy fél órás ügetés egy olyan embernek, aki soha nem sportolt, hetente háromszor fogyhat, a teljes edzésben futó gyakran nem adhat túl nagy mennyiséget.

Ha nem tud jelentősen nagyobb kilométerszámot hozzáadni az edzéshez, akkor nincs értelme ragaszkodni az ajánlott intenzitáshoz a maximális pulzusszám 70% -áig. Ha csak lassítasz a szokásos útvonalon, akkor valószínűleg nem leszel nagyon szegény.

Egy másik fontos dolog, amit meg kell említeni, hogy senki sem tudott a legjobban fogyni alacsony terhelés intenzitása mellett. Az American Journal of Sports Medicine című folyóiratban publikáltak valami hasonlót. Két nőcsoport hetente négyszer végzett különböző intenzitású fizikai aktivitást. Ugyanannyi energiát égettek el. A sokáig és alacsonyabb intenzitással sportoló nők átlagosan 3,3 kg-ot fogyottak. Azok, akik rövidebb ideig nagyobb intenzitással edzettek, csak 1,9 kg-ot fogytak.

De a probléma az, hogy csak a fogyást mérték, de a test zsírtartalmát nem. A különbséget az okozhatja, hogy nagyobb mozgásintenzitás mellett az izomtömeg egyszerűen növekszik.

A zsírégetés edzés után is

Vannak olyan tanulmányok is, amelyeknek pont az ellenkezője van. Vagyis az intenzív intervallum edzés hatékonyabb a fogyásban, mint a hosszú könnyű terhelés.

Határozottan nem igaz, hogy nem lehet nagyobb intenzitással fogyni. Igaz, hogy zsírok lesznek hozzá

Az első lehetőség az étel. Ha azonban nem engedsz a kapzsiságnak, és kevesebb energiát adsz a testednek, mint amennyit elégetsz, akkor nem marad más dolgod, mint a zsírraktárak felé nyúlni.

Ráadásul a glikogén utánpótlás csak a terhelés vége után megy végbe, és ennek köszönhetően jóval futás után megnövekedett energiát égetünk el. Nagyon intenzív intervallumfutás után, amely kiüríti a glikogénkészleteket, az anyagcsere nagyobb sebességgel halad további 18 órán keresztül az edzés befejezése után.

Tehát, ha tapasztalt futó vagy, akinek le kell fogynia egy kilogrammot, ügyeljen arra, hogy ne utasítsa el a hosszú lassú futásokat, és próbáljon legalább részben növelni a megtett kilométerek számát a maximális pulzusszám 70 százalékáig (például a hétvégén ).

Azonban a héten, amikor nincs annyi idő az edzésre, határozottan ne utasítson el minden mozdulatot gyorsabban, mint egy ügetést. Ne kerülje az intenzív mozgásformákat, beleértve az intervallum edzést is. Csak ellenállnia kell az esti hűtőszekrény kifosztásának.

Számítsa ki a helyes súlyt

A súly és a futásteljesítmény kapcsolatáról Dr. George Sheehan beszélt. A világ vezető futóinak adatai szerint elkészítette a különböző pályák optimális tömegét tartalmazó táblázatot. Kiszámításukkor a futó magasságának megfelelő átlagos súlyt a következő képlet alapján kell meghatározni.

Férfiak: Az első 152 cm-en számoljon 56,2 kg-ot, majd 2,5 cm-enként adjon hozzá 2,3 kg-ot.

Nők: Az első 152 cm-en számoljon 45,3 kg-ot, majd 2,5 cm-enként adjon hozzá 2,3 kg-ot.

A 800 méter és 10 km közötti pályákon futók számára az optimális súly 12 százalékkal alacsonyabb, mint az említett képlettel számított átlag. A hosszabb pályákon futók esetében ez akár 19, a sprintereknél csak három százalékkal alacsonyabb.

Tehát, ha férfi vagy, és 172 cm-t mérsz, a magasságod átlagos súlya 74,6 kg (56,2 + 8 x 2,3). Ha 10 km-ig fut a pálya, az optimális súlya 65,6 kg, ha a hosszabb pályákat részesíti előnyben, akkor csak 60,5 kg.

Az értékek természetesen változhatnak a futó testének kialakításától függően, de az eltérések nem haladhatják meg a három kilogrammot mindkét irányban.

Figyelem: A képletet a legjobb sportolók adatai alapján hozták létre. A szabadidős futók számára ezek a számok meglehetősen informatívak, és jelzik, hogy milyen súlyban teljesítenék optimálisan. A hobbiknak azonban figyelembe kell venniük saját lehetőségeiket, ambícióikat vagy egészségi állapotukat is. Nem szabad mindenáron az ideális súlyt űzni, és elfelejteni azt a határt, amelyen a futás adja a legfontosabbat - a mozgás örömét.

Mozogjon a vízben

Ha nem csak néhány kilogrammot szeretne leadni, akkor a futásteljesítmény hirtelen növekedése nem biztos, hogy megfelelő megoldás. Sérülést okozhat. Jobb módszer a futóedzés kiegészítése egy másik tevékenységgel.

Nagyszerű választás például a vízben tartózkodók - úszás, de különféle gyakorlatok is. A vízben való mozgás megmenti a mozgásszervi rendszert. Ezenkívül a víz 24-szer nagyobb hővezető képességgel rendelkezik, mint a levegő, ezért a test nagy mennyiségű energiát fogyaszt a hőmérséklet fenntartásához.

Ami a kalóriafogyasztást illeti, az úszás bátran egyensúlyozza a futást. Ezenkívül a testre ható víznyomás elősegíti a vér visszatérését a vénákba, ezáltal megmentve a szív munkáját. Ennek eredményeként a pulzusszám alacsonyabb, mint más állóképességi tevékenységeknél, ami lehetővé teszi az intenzitás (és ezáltal az energiafelhasználás) növelését a terhelési zóna elhagyása nélkül, ami optimális a zsírégetéshez.