Ha szeretné felső képzések, szükséged van felső regeneráció. Ez nem az a tény, amely éppen megváltoztatta az életedet, hanem egy logikus és gyakran alábecsült kérdés. Az edzés mennyiségének növelése, az izomtömeg későbbi növekedése olyan dolgok, amelyeket sokan folytatnak, de ha nem vagyunk képesek felépülni az edzésből, akkor kevés alvás vagy kalória lesz, valószínűleg előbb-utóbb megégünk. Ma nem írunk arról, hogy sok mindenre szükség van vissza és egyél, amit regeneráló képességeink örülni fognak, de 5 regenerációs technikára fogunk összpontosítani és nagyítsunk rá arra a legjobb és azok, amelyek a legnagyobb potenciállal rendelkeznek.

Az eredmények és ismeretek főként a legújabb metaanalízisre fognak épülni, amely ezzel a témával foglalkozott, és ez egy rendkívül összetett munka, amely rengeteg fényt hozott számunkra a regenerációs technikák terén.

# 1 Aktív regenerálás

Akár beszélhetünk könnyű edzésnap vagy o nem edzésnapon, amikor nem a fenekünkön ülünk (passzív regeneráció), de aktívan regenerálódunk - pl. gyaloglás, úszás, kerékpározás és hasonló tevékenységek. Az aktív regeneráció pozitív hatása a redukcióra izom több mint 30 éve ismert. Végig működik fokozott véráramlás az izomszövetben, ami megkönnyíti az anyagcsere-hulladék ártalmatlanítása, és ez segíthet csökkenteni az izomkárosodást és a fájdalmat.

Az aktív regeneráció másik megközelítése lehet nemcsak séta vagy úszás, hanem egyúttal egy könnyű edzésnap az edzőteremben. A könnyű edzésnap azonban könnyű edzésnapot jelent. Nem mintha befutna egy edzőterembe és tesztelné a maximális guggolást. Az aktív regeneráció részeként abszolút edzésnek kell lennie nem okozott fáradtságot. Az aktív regeneráció pontos és általános meghatározását azonban továbbra sem lehet megtalálni. Ennek oka az is, hogy az egyes sportágak számára kissé eltérő jelentéssel bírhat. Az úszás elsősorban a nagy intenzitású napok károsodásainak helyreállításáról szól, amikor az acidózis metabolikus károsodása következik be (amely nagy intenzitású úszás során jelentkezik). Tehát alapvetően kijavítasz minden mitokondriumban bekövetkezett kárt és regenerálódsz. Áthelyezhetünk azonban valami hasonlót a vas világához. Az elemzés szerint aktív regenerációval rendelkezik pozitív hatással van az izomra, de nem az észlelt fáradtságra és pontosan az izomszövet fokozott véráramlásának köszönhető.

regenerációhoz
forrás: https://pxhere.com/en/

# 2 Krioterápia

A krioterápia a hát fagyásának módszere. Szó szerint. Ide o alacsony hőmérsékletnek (−30 - −195 ° C) való kitettség rövid ideig. A krioterápia metaanalízise szerint pozitív hatással van az izomfáradtság, a fájdalom és a test általános jólétének javítására. Pedig érdekes Az izmokkal kapcsolatos pozitívumokat a forrás mutatja: https://pixabay.com

# 3 masszázs

A fenti módszerek mindegyikével foglalkozó szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint a masszázst nevezték el a leghatékonyabb módszer az izomtömeg, az észlelt fáradtság és az izomkárosodás egyéb különféle mutatóinak csökkentésére. A 20–30 perces masszázs közvetlenül edzés után vagy 2 órával az edzés után hatékonyan csökkentette az izomtömeget a testmozgást követő 24 órán belül, de számos metaanalízis szerint az izomcsökkenés csak a testmozgás után 72–96 órában következik be. Természetesen kifejezetten az edzőteremből és a testépítőkről is beszélünk, ahol a kutatások kimutatták, hogy az intenzív edzés után 48–72 órával csökken a kreatin-kináz szint (az izomkárosodás egyik mutatója). Érdekes módon az eredmények kissé különböztek a férfiak és a nők esetében. U nők rögzítették a fáradtság csökkentésének gyorsabb és rövidebb ideig tartó hatása a férfiakhoz képest. Tiszta lelkiismerettel azt mondhatjuk, hogy a masszázs egyértelműen utat mutat a jobb eredményekhez, különösen a jobb regenerációhoz. És amikor összehasonlítjuk az összes módszert, a masszázs nyer!

# 4 Kompressziós ruházat

Talán sokaknak egy kis meglepetés, de már februárban megtettük a Premium szekciónkban bemutatta egy metaanalízis következtetéseit, amelyek a kompressziós ruházat regenerációra gyakorolt ​​hatásával foglalkoztak. felépülés az edzésből és az azt követő teljesítményből. Három kulcsfontosságú tényt tudtunk meg.

  1. A kompressziós ruházat jelentősen befolyásolja a regenerációt az erősítő edzés kapcsán.
  2. Az erő és a teljesítmény növelhető a kompressziós ruházatnak köszönhetően, különösen akkor, ha ezt a ruházatot még az edzés utáni időben viselik.
  3. Mivel a kompressziós ruházat javítja a regenerációt, lehetséges, hogy ennek köszönhetően nagyobb gyakorisággal edzhetünk, vagy növelhetjük az edzés mennyiségét.

Az izmos kompressziós ruházat és az észlelt fáradtság előnyei azzal magyarázhatók, hogy a végtagra kifejtett kompresszió miatt a duzzanatok és ödémák számára rendelkezésre álló kisebb hely, az ozmolitikus nyomás kisebb változásai, amelyek csökkenthetik az intersticiális tér diffúzióját, és jobb vénás visszatérés. Ez a metaanalízis előnyben részesíti az előnyöket, de kritikusan hozzáteszi, hogy a publikált kutatások során az edzésprotokollok nem voltak annyira intenzívek az izomkárosodásban, hogy annyira izgatottak lettünk volna az eredmények miatt, hogy a testmozgás során mindig és mindenhol kompressziós ruhát viselünk.

forrás: https://www.sil.lt/clothes/shirts/

# 5 Kontrasztos zuhany

A kontrasztos zuhanyzás alapelve meleg és hideg víz váltakozása bizonyos időközönként. Forró vízhez legalább 2-3 perc, míg hideg vízhez csak egy perc ajánlott. Az egész folyamatot többször megismételjük. Próbáljon valahol 3-5 alkalommal elkezdeni. Próbáljon meg minden újonnan indult fázisban hozzáadni, ill. vegye le a hőmérsékletet az előző fázishoz képest. Javasoljuk továbbá, hogy az egész folyamatot hideg fázissal fejezzük be, majd alaposan szárítsuk meg és törölközővel melegítsük fel.

A zuhanyozásnak ez a módja nemcsak a tiét javítja regeneráció megerőltető edzés után, de javul is immunitás. Végül, de nem utolsósorban, a kontrasztzuhany másik előnye a véráramlás javulása. És ahol vér van, ott van élet és tápanyagok fáradt izmainak. Bár eleinte nem biztos, hogy kellemes módszer, mindenképpen meg kell adni neki az esélyt. Az említett metaanalízis a kontrasztos zuhany hatásait is megerősíti izom. És bónuszként a vér CK-szintjének csökkenését is találták, ami arra utal az izomkárosodás csökkentése.

Melyik technika és hogyan induljon el?

Összegezzük. A masszázs egyértelműen az edzés felépülésének legfőbb technikája. A tanulmányok többnyire a masszázzsal működtek közvetlenül edzés után, vagy az edzés utáni napon később, így ez a legideálisabb időzítés, de ha egy masszázst foglal egy másik napra, akkor valószínűleg nem fogják megfosztani nagyszerű regeneráló tulajdonságaitól izom, izomkárosodás és észlelt (izom) fáradtság. Nagyon szép eredmények is meglepő módon kompressziós ruházat egy pri aktív regeneráció, ahol hasonló két izomcsökkentő tulajdonságot találtak erre a két módszerre. A leginkább hozzáférhető és egyben az egyik leghatékonyabb módszer a kontraszt zuhany vagy legalább alacsonyabb hőmérsékletű fürdő/zuhany (ne jég, hogy ne befolyásolja negatívan az izomnövekedést), ami nemcsak izom, hanem testmozgás utáni (izom) fáradtságban is segít. És ha még mindig nem érted, miért nem említik itt a nyújtást, itt az ideje azt mondani, hogy ez nem hatékony módszer az izmok vagy az észlelt fáradtság enyhítésére. Azonban többet fogunk beszélni a nyújtásról néha és néha.

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 290+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.