A kardió edzések rendkívül fontosak. Ez egy olyan fizikai tevékenység, amelynek során a testben lévő nagy izmok ismételt összehúzódásai megemelik a pulzusszámot és felgyorsítják a légzést. A szakértők általában javasolják az ilyen típusú testgyakorlást hetente legalább háromszor. E tevékenység során izzadni és lélegezni kell, de képesnek kell lennie legalább néhány szó kimondására, de nem folyamatos beszélgetésre.
De miért fontos a kardió? És hogyan lehet hatékonyan csinálni? Ebben a cikkben megismerheti az összes lényeges dolgot.
Miért fontos a kardió?
Rendszeres és hatékony kardió gyakorlatok segítenek a kalóriák elégetésében és az anyagcsere elindításában. Mint már említettük, ez a helyzet célzott fizikai aktivitás, amely növeli a pulzusszámot és a légzési ritmust. Legalább 5-6 szót meg kell tudni fogalmazni ilyen erőfeszítéssel, de ha folyamatos és érthető beszélgetést tud vezetni, akkor a gyakorlat nem elegendő.
A szívember alatt javítja a szív-légzőszervi állóképességedet, vagyis felépíti az erőnlétet és javítja a szív egészségét. Ez az átalakul hatékonyabb kalóriaégetéssé és elindítja az anyagcserét. Rendszeres kardió edzéssel nő az ember energiatartaléka, így jobban tud teljesíteni.
Ami sokak számára nagy vonzerő, az a tény, hogy A kardio segít a fogyásban. Csökkenti a testzsír teljes arányát és jobbra a testtömeg-indexet is beállítja (testtömeg-index - BMI). Csökken a „rossz” koleszterin szintje, és ösztönzik a „jó” termelését. A vérnyomást és a vérszintet beállítják.
Erről nem is beszélve hatékony testmozgással a boldogság hormonjai felszabadulnak és ez javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt, jobban alszik.
Mindez azonban érvényes, csak akkor, ha a kardio hatékony és rendszeres. Nincs értelme edzeni csak alkalmanként, hirtelen és gondolkodás nélkül. Ez akár kontraproduktív is lehet, sőt meg is sérülhet.
Tehát hogyan lehet felelősségteljesen megközelíteni a kardiót?
A szakemberek, orvosok és oktatók konkrét ajánlásai eltérnek, de sok szempontból. A legfontosabb a szabályosság, a változékonyság és a szükséges intenzitás. Legyünk jól.
Mint már említettük, nincs értelme csak egyszer-egyszer gyakorolni, vagy a semmiből igényes rutint választani és feleslegesen túlzásba vinni. Általánosságban, hetente legalább háromszor ajánlja a kardiót, legalább 100 perc teljes időtartamra. Azonban ideális, ha négyszer-ötször gyakorol, teljes időtartama 160 perc. Pontosan úgy a rutin biztosítja a kívánt eredményeket és az egészség javítása.
Ezen napok közül legalább egynek meg kell terveznie bele kell foglalni a nagyobb intenzitású és hosszabb ideig tartó fizikai aktivitást. Ez nem azt jelenti, hogy az ereje mélyére kellene mennie, de egy kicsit többet beletenni a testébe nem káros.
Fontos a változékonyság is. Az erőnléti edzés során is javasolt a gyakorlatok típusának megváltoztatása, mert a monotonitás kontraproduktív. Ez vonatkozik a kardióra is. Mivel a testmozgásnak számos megfelelő módja van - az alábbiakban a konkrét fajokra térünk ki - nem probléma variálni őket. Két nap úszás, egy nap futás, majd kerékpár - ez csak egy példa a megfelelő tervre. Kényelmesen kell éreznie magát, és élveznie kell a fizikai tevékenység során.
A szükséges intenzitás a sikeres testmozgás előfeltétele. Nincs értelme elfogyasztani a gáz felét, de ne is vigyük túlzásba. Már említettük az ajánlást - az embernek lélegeznie kell, a szívének gyorsabban kell vernie, de képesnek kell lennie legalább öt szó egyértelmű kimondására. Lehet, hogy furcsán hangzik, de valóban hasznos mutatója a hatékony képzésnek.
A kardió képzés alapvető típusai
Most négy konkrét gyakorlattípusra és fizikai tevékenységre térünk ki, amelyeket a kardión belül végezhet.
Ez a négy mozgástevékenység az ideális alap a hatékony kardiókészlethez. Mint már mondtuk, a rendszeresség és a változékonyság kulcsfontosságú. Próbáld ki ütemezze a pontos képzési rendet, amelyben egy adott napon egy adott gyakorlatot hajt végre, és két naponta cseréli a típust.
De adjunk még egy felosztást, ezúttal az intenzitás és az időtartam szerint.
Ebben az esetben három típust különböztetünk meg:
- alacsony intenzitású, hosszú időtartamú - Ideális azok számára, akik most kezdik a kardiót. Alapvetően arról van szó, hogy legalább 40 percig alacsony tempóban végezzünk fizikai aktivitást. Az embernek képesnek kell lennie arra, hogy érthetően és gördülékenyen beszéljen az edzés során. Ez a legkevésbé igényes képzési rendszer, de csak az elején alkalmas, mivel idővel elveszíti hatékonyságát.
- közepes intenzitású, közepes időtartamú - Mondjuk ez a "második szintű" cradio gyakorlat. A hossz általában 20 és 40 perc között mozog. Ezzel a fajta fizikai aktivitással még kicsit lélegzik, de nem annyira, hogy hirtelen megálljon és hosszú szünetet tartson. A zsírégetés hatékonyabb, és az erőnlét is halad. Általában ez a felső határ azoknak az embereknek, akik fogyni és formálni akarják testüket, de nem edzenek egy igényes sporteseményre.
- nagy intenzitású, rövid időtartamú - megfelelő rendszer azok számára, akik már gyakoroltak valamit. Az időtartam legfeljebb 20 perc, de minden perc őszinte. Az ember valóban teljes és pihenés nélkül megy (ellentétben az intervallum edzéssel). Ez a szint csak tapasztalt és aktív sportolók számára ajánlott, akiknek pontosan kitűzött céljuk van, vagy meccsre vagy versenyre készülnek.
Emlékezik, bármely mozgás jobb, mint a semmi. Vegye fel felelősséggel a gyakorlatot, és biztosan nem fogja megbánni - lefogy, javítja állapotát, erősíti immunitását, javítja a szív egészségét, serkenti az anyagcserét, és jobb hangulata van.