Valószínűleg eleget hallottál a nyújtásról. Vannak, akik alábecsülik és kihagyják, mások nem engedik meg, és rendszeresen bevonják a képzésbe. A tény azonban az a nyújtásnak minden gyakorlat szerves részének kell lennie. Ha kíváncsi rá, miért, folytassa az olvasást.

Ebben a cikkben megtudhatja, mi a nyújtás, milyen típusú nyújtások léteznek, és miért is fontos valójában. Ezenkívül megismerheti a nyújtási gyakorlatok pozitív előnyeit és még sok minden mást.

Mi nyúlik

A nyújtás lényegéhez való eljutáshoz először is fontos elmagyarázni, mit jelent ez a kifejezés és milyen tevékenységről van szó. A nyújtás a testmozgás valamilyen formájaként definiálható. Ezek nyújtási gyakorlatok, amelyek különféle izmokra vagy izomrészekre összpontosítanak. Egyedül a testmozgás ezen formájának célja az izmok nyújtása.

fontos

Mert a nyújtásnak köszönhetően alaposan megnyújthatjuk az izmokat, így aztán megelőzhetjük a különféle kellemetlen sérüléseket vagy az edzés közbeni sérüléseket. És tulajdonképpen ez az egész lényege annak, hogy a nyújtás miért annyira szükséges és fontos edzés közben.

A nyújtás típusai

Egyesek számára ez unalmas kifejezés lehet, de nem nyújtózkodik, mint nyújtás. A nyújtásnak többféle típusa van. A következő sorokban összefoglalom a négy leggyakrabban használt nyújtási módot, és megtudom, mikor alkalmasak a testmozgásra.

A leggyakrabban használt nyújtási típusok:

  • Statikus
  • Dinamikus
  • Ballisztikus
  • PNF (proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés nyújtás)

Statikus nyújtás

A statikus nyújtás az az izmok nyújtása saját erővel vagy egy másik ember segítségével. Hatókörét tekintve a legnagyobbnak kell lennie. Ezt követően a feszített izmot egy ideig fenn kell tartani.

A statikus nyújtás lehet:

  • Aktív-statikus nyújtás: az izmok nyújtása saját erejükkel és a kinyújtott izmok fenntartása 10-15 másodperc alatt. Ez azt jelenti, hogy nyújtó gyakorlatokat csak annyiban végez, amennyire képes kezelni őket (más segítsége nélkül)
  • Passzív-statikus nyújtás: az izmok nyújtása egy másik személy (például edző) segítségével - az edző nyugodt helyzetben van, de az izom kifeszül. Edzés után általában gyakorl

Dinamikus nyújtás

A második leggyakrabban használt nyújtás a dinamikus nyújtás. Ez a fajta nyújtás az melegedésre alkalmas, mert javítja a dinamikus rugalmasságot.

Nyújtás a gyakorlatokat ismétlődő sorozatban hajtják végre (pl. 6-10 ismétlés). Az ismétlések számát a következő típusú képzés nehézségétől függően kell beállítani.

A jobb megértés érdekében a következőképpen magyarázom a dinamikus nyújtást - nyújtó gyakorlatok (dinamikus mozgások irányított mozgással) a lehető legnagyobb mértékben végezzük, ez idő alatt néhány másodpercig maradni kell, majd az izmot ellazítani. Ezt követően a gyakorlatokat többször megismételjük.

A dinamikus nyújtás az izmoknak szól elég igényes és megerőltető. Ha az izmaid megszokják, egy hétbe telik. Példa minőségi dinamikus nyújtás meg fogod találni ebben a videóban.

Ballisztikus nyújtás

A ballisztikus nyújtás ideális bemelegítéshez, pontosabban hogy felmelegítse az izmokat. Leginkább a sportban használják, például az atlétikában.

Az izmok nyújtása segít elérni a nyújtási gyakorlatokat, mint pl reflexiók és hinták, amelyek rövid ideig tartanak. A kinyújtott izmok összehasonlíthatók a rugókkal, mert rugóként viselkednek, nyújtási reflexet hozva létre bennük.

A ballisztikus nyújtás célja, hogy téged készítsen testüket túllépték a lehetséges mozgás határain. Ebben az esetben azonban ügyelni kell az esetleges sérülések elkerülésére. Sok szakértő azt javasolja, hogy először a statikus nyújtással kezdje.

PNF (proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés nyújtás)

A PNF a Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching angol rövidítése, és fordításban azt jelenti proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés. Érdekes, hogy eredetileg rehabilitációban használták.

Ez egy olyan technika, amely egyesíti a passzív és az izometrikus nyújtást. Övé a cél a maximális statikus rugalmasság elérése. Ez nemcsak a leggyorsabb, hanem a leghatékonyabb lehetőség a rugalmasság növelésére.

PNF több nyújtási technikát foglal magában, ahol az izmok passzív módon nyúlnak. Ezt követően az ellenállás elleni izomer kontrakciót alkalmazzák, amely néhány másodpercig tart, az izom néhány másodpercig szabadul fel, és az izom ismét passzív módon megnyúlik.

A jobb nyújtó hatás érdekében, igénybe veheti egy másik személy segítségét. Ez azonban nem szükséges, mert kellő hatást ér el valaki segítsége nélkül.

A nyújtás előnyei

Ha alaposan és helyesen nyújtasz, akkor különféle előnyöket kap. A nyújtás ilyen előnyei a következők:

  • Fokozott izom rugalmasság
  • Gyorsítsa fel az izomregenerációt
  • Csökkenti a sérülés kockázatát - például kellemetlen izomfeszültség
  • Az izomtónus és az izomfájdalom csökkentése
  • A testtartás javítása - jobb, egyenesebb testtartás lesz
  • Megnövekedett képesség a maximális erő fejlesztésére
  • Az ember mentális állapotának javítása - nyújtózkodással el fogja érni a mentális feszültséget, a stresszt
  • Az öntudat fejlesztésének erősítése

A nyújtás leggyakoribb hibái

A nyújtás elvégzése során fontos a megfelelő testmozgásra koncentrálni. Sokan azonban ugyanazokat a hibákat követik el, és lehet, hogy nem is tudnak róluk. A nyújtás végrehajtása során az egyik leggyakoribb hiba:

  • A nyújtási gyakorlatok nem megfelelő végrehajtása
  • A nyújtási gyakorlat helytelen megválasztása
  • A test elégtelen vagy nem megfelelő felmelegedése
  • Magas vagy alacsony intenzitású nyújtás
  • Pihenés hiánya a gyakorlatok között
  • Más rövidített izmok elfelejtése és kihagyása

Nyújtási szabályok

Mint minden gyakorlat, vannak nyújtási gyakorlatok is megvannak a szabályaik. Ez azt jelenti, hogy nem tudod képezni őket, ahogy akarod. A nyújtás fő szabályai a következők:

  • A kezdéshez fel kell melegedni - Ideális futópad vagy álló kerékpár használata. Ennek elmulasztása kellemetlen sérülést okozhat
  • Dinamikus nyújtással folytatja, vagyis amikor csak rövid ideig tölt be pozíciót
  • Bemelegítés és dinamikus nyújtás után eljött az ideje magának az edzésnek
  • Végül kényeztesse magát statikus nyújtással, ennek köszönhetően erősebb és formásabb izmokat fog elérni, de a mobilitás általános javulását is eredményezi. Ezenkívül a statikus nyújtás segít a sérülések kockázatának minimalizálásában

A nyújtás elvei

A szabályok mellett néhány fontos alapelvet sem szabad elfelejteni. Ide tartoznak például az nem kell gyakorolni, ha fájdalmat érez. Maga a légzés nagyon fontos - simán lélegezzen, ne tartsa vissza a lélegzetét.

Jó élvezni a nyújtási gyakorlatokat vegyen fel kényelmes ruhákat, ami nem fogja korlátozni a nyújtási gyakorlatok végrehajtását. Például ne viseljen nagyon feszes nadrágot, mert ezek korlátozhatják például az ilyen láb nyújtást.

Nagyon A fontos elv az, hogy helyesen végezze a nyújtást. Nyújtási gyakorlatokat minden második nap végez, ha technikailag helytelenül hajtja végre őket. Ezenkívül fontos mindig végezze az izmok nyújtását kilégzéssel.

Befejezésül szeretném leszögezni, hogy soha nem szabad elfelejteni a nyújtást. Ez nemcsak a testmozgás hatékony kiegészítője, de szerves része is annak. Ezenkívül, amint azt a fentiekben olvashatta, számos pozitív hatással jár az emberi testre.