A szénhidrátok a fő energiaforrás, de a túlsúly, az elhízás és más egészségügyi problémák egyik oka is. Meg kell tanulnunk megkülönböztetni a szénhidrátokat - amelyek számunkra rosszabbak vagy jobbak.

számára

Milyen ételek ideális szénhidrátok a testünk számára? Ez megakadályozza a felesleges abroncsokat a hason

A szénhidrátok az összes sejt közös része, ahol különféle funkciókat látnak el. Például védelmet nyújtanak a sejteknek. Az emberi táplálkozásban elsősorban energiaforrást jelentenek. Csak azért, hogy ötletet adjon neked - egy gramm szénhidrát 17 kJ energiát szolgáltat.

A lánc hossza szerint a szénhidrátokat egyszerű szénhidrátokra osztják (ide tartoznak a mono- és diszacharidok, amelyeket gyakran cukroknak neveznek), oligoszacharidokra és poliszacharidokra. A szénhidrátok tartalmazzák a rostot is. A kiegyensúlyozott étrendre vonatkozó ajánlások szerint az emberi táplálkozásban a szénhidrátoknak a teljes energiafogyasztás 50-55 százalékát kell kitenniük.

Nagyobb arányú szénhidrát alkalmas azok számára, akik normál testsúlyúak és viszonylag magas az energiafelhasználásuk. Ezzel szemben az alacsonyabb szénhidrátbevitel, az összes energiafogyasztás átlagosan 45-50% -a kívánatos túlsúlyos és elhízott embereknél, beleértve a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőket is...

Az egyszerű szénhidrátok bevitele felnőtteknél nem haladhatja meg a napi 60 grammot. Az egyszerűbb szénhidrátok magasabb bevitele a fogszuvasodás és természetesen az elhízás fokozott kockázatával jár.

Jelentős források nemcsak a klasszikus cukor, méz, hanem gyümölcs, cukrászda, gofri, keksz, szirup és édes ital.

Például a fruktózt, amelyet gyakran hozzáadnak az italokhoz, az édességekhez, az egyik legfontosabb tényezőnek tekintik az elhízás növekedésében a gyermekpopulációban. A túlzott fruktózbevitel elősegíti az inzulinrezisztencia (a sejtek inzulinérzékenysége) kialakulását és a fokozott zsírtermelést is.

Éhség és glikémiás index

A bevitt szénhidrátok többségének különféle zöldségekből, gabonafélékből és hüvelyesekből származó poliszacharidoknak (más néven összetett vagy összetett szénhidrátoknak) kell lenniük. Az elfogyasztott szénhidrátok típusa és formája nagymértékben befolyásolja a jóllakottság érzését, és ezáltal a teljes energiafogyasztást.

A komplex szénhidrátok emésztése lassabb, és a vér inzulinszintje csak kismértékben emelkedik. Az eredmény pozitív hatással van a vércukorszintre és hosszabb a jóllakottság érzése. A komplex szénhidrátokban gazdag ételek sok rostot tartalmaznak, így a jótékony hatás megsokszorozódik.

Ezzel szemben az egyszerű szénhidráttartalmú ételek gyorsan emészthetők, a vércukorszint gyorsan emelkedik, ami szintén több inzulint igényel. Az ezt követő vércukorcsökkenés meredek lehet, ami éhségérzethez vezet.

A glikémiás index azt jelzi, hogy a szénhidrátos étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet (glikémiát). A GI értéke nem állandó, a rost-, zsír-, fehérjetartalom és a savak (pl. Borecet, citromlé, savanyú gyümölcs) jelenléte szerepet játszik. Ezek a tényezők befolyásolják a gyomor kiürülésének sebességét, ezáltal az emésztés és a szénhidrátok felszívódásának sebességét. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha például sajtot és zöldséget ad a süteményekhez, akkor jelentősen csökkenti a GI-t. Ezenkívül nagyban függ az ételek hőkezelésének módjától. Igaz, hogy minél hosszabb és főtt, annál magasabb a GI.

A szénhidrát bevitel felosztása

A szénhidrátos ételeknek minden napi étkezés részét kell képezniük, még akkor is, ha fogyni akarnak. A fő szabály - korlátozni, de nem hagyni.

Optimális a szénhidrátbevitel 120-150 g/napra csökkentése, ami a gyakorlatban egy szelet kenyeret jelent reggelire, tíz 100 gramm gyümölcsre, ebédre 80 gramm tészta vagy rizs és estére ugyanannyi adagot. szénhidrátok, mint reggelire vagy ebédre.

A szénhidrátokat csak szigorúbb csökkentő étrend mellett ajánlott elhagyni vacsorára. A fogyás összefüggésében a megfelelő szénhidrátbevitel megakadályozza a bazális anyagcsere nemkívánatos csökkenését, és összességében javítja a sikeres csökkentés esélyét.

A szénhidráttartalmú ételeket mindig kombinálni kell egy fehérjével vagy más rostban gazdag étellel (zöldségfélék, hüvelyesek). A fehérje vagy a rost gyorsabb jóllakottság érzetet nyújt, hosszabb ideig maradunk teliek és kiegyensúlyozottabb a vércukorszintünk. Ezért előnyösebb a gyümölcsöt tejtermékkel vagy sajttal, a tésztát tojással, a rizst hússal kombinálni.

Hogyan tájékozódj vásárláskor

A termékcímkéken általában két részlet szerepel: a teljes szénhidráttartalom és az egyszerű szénhidrátok aránya. Mindkét ábra többnyire 100 g ételre vagy 1 adagra vonatkozik.

Figyelnünk kell mindkét adatra, és különösen az egyszerű szénhidrátok arányának a lehető legkisebbnek kell lennie. Könnyedén meg tudja különböztetni az egyes termékeket azáltal, hogy véletlenszerűen összehasonlítja őket. A termékek egészségét azonban a rost arányára vonatkozó adatok is jelzik. A legmegfelelőbb terméket tekinthetjük, amely nem (vagy csak minimálisan) édesített, ezért csak természetes szénhidrátokat tartalmaz az adott ételhez, és magasabb a rosttartalma. Ilyen termékek például a teljes kiőrlésű kenyér, köretek vagy cukrozatlan reggeli gabonafélék.

Ha az édességet választja, az elhízás szempontjából a legrosszabb az, amely egyesíti a szénhidrátokat és a zsírokat. Ilyen jóság egy energiabomba (például egy kókusz-csokoládé egy 57 g-os adagban 14 g zsírt és 36 g többnyire egyszerű szénhidrátot tartalmaz).

Miért kell kibékülni kevesebbet

Italokhoz ideális egyáltalán nem édesíteni. A cukor, a barna cukor, a méz vagy a juharszirup összehasonlítható energiaértékkel bír. Ha naponta 2 liter mézzel édesített teát iszik (250 ml-re számítva 10 g méz), ez 80 g egyszerű szénhidrát bevitelét jelenti, ami már 20 g-tal meghaladja az ajánlott határt. És még nem ettél még gyümölcsöt vagy kekszet.