Azt hiszed, sokat teszel a testedért, de nem fogysz, és mindent és mindenkit hibáztatsz érte. Michael Achberger fitneszedző 10 pontban elmagyarázza, mit csinálsz rosszul.

minden

Minden idők legnagyobb mítosza, amelyről az emberek meg vannak győződve, a fogyás

A kardió edzés belefoglalása a zsírégetésbe minden idők egyik legnagyobb edzésmítosza. A természetes testedzők ilyen edzései az idő múlásával nemcsak minimális hatást gyakorolnak, de sok ember számára még kontraproduktívak is. Ennek bizonyítéka egyedül Szlovákiában az a több ezer ember, aki hónapokig vagy akár évekig alkalmazza ezeket a képzéseket anélkül, hogy láthatóbb eredményei lennének. Az edzőtermek így nagy erők és erőkifejtés nélkül kerekeikben futó nagyméretű tengerimalacokká válnak. Mi a kardió edzés problémája?

Miért nem fogy le ilyen tartózkodással?

Először meg kell határozni az alapfogalmakat. Ebben a cikkben rövidíteni fogjuk a "kardiót", mint "alacsony intenzitású monoton kardiót". Így az a fajta fizikai aktivitás, amely leggyakrabban gyorsabb séta/ügetés formájában futópadon vagy elliptikus edzőn, vagy szabadtéri kocogás. A kardióra jellemző, hogy ez nem változtatja meg a sebességet (ezért monoton), és alacsony vagy közepes intenzitással végzi hosszú ideig (általában 30-60 percig), amikor az emberek megpróbálnak aerob szinten maradni, amikor a legnagyobb égés állítólag előfordulnak.zsírok.

Az ilyen kardioedzés több évtizede stabil alapja a testépítésnek a verseny előtti edzésen, innen terjedt el a fizikum és a bikini-fitness egyre népszerűbb kategóriáiba, ahol életstílusuk szerves részévé vált. A zsírégetést szolgáló kardióról képzőiskolák, oktatási szemináriumok és fitnesz intézmények beszélnek, ahol ezeket az ismereteket a személyi edzők és táplálkozási tanácsadók, valamint tőlük a nagyközönség terjesztik.

Mivel az emberek úgy vélik, hogy az edzőknek és a tanácsadóknak igazuk van, csoportos támadásokat szerveznek az aerob zónák ellen a világ edzőtermeiben, és nem ritka, hogy az emberek egy trópusi helyre mennek nyaralni, gyönyörű időjárással és természettel, de fényképet tesznek az instagramra reggel végezzen kardiót a szálloda kicsi és sötét edzőtermében.

A kardió klasszikus pillantása

A mai napig rémülten ébredek éjszaka, amikor eszembe jut egy sikeres televíziós műsor egyik epizódja a fogyásról a televízióban, ahol az egyik ügyfélnek problémája volt a fogyással, bár hónapokig szinte minden nap a fizikai valamilyen formának szentelte tevékenység (szabadban futás, csoportos edzés, harci edzés). sport).
Ezt azonnal stagnálásának nyilvánvaló okaként azonosították, mivel az aktivitás állítólag túl intenzív volt számára, így teste folyamatosan raktározott zsírokat a készletben. Egy ilyen posztulátum nemcsak ellentmond az emberi biokémiának, hanem a józan észnek is. Az ügyfél ezért zavartan váltotta napi fizikai aktivitását egy közepes intenzitású ügetésre heti 3 alkalommal.

És csodálkozzon a világgal, ő sem fogyott. Ezután az ügyfél személyi edzője tömören kijelentette, miután értékelte a képzés összes paraméterét: "Még mindig túl sokat kergetsz a kardióért! Lassíts, jobb, ha csak egy kicsit gyorsabban haladsz. Mert, mondom neked, az ügetés túl gyors, és akkor a tested nem tud zsírokat és izmokat égetni!"

Nagy! Kivéve, hogy az előző két bekezdés mindegyike téves volt!

10 ok, amiért az alacsony intenzitású monoton kardio nem hatékony

Íme 10 tény, amelyek megmagyarázzák, hogy a monoton alacsony intenzitású kardió miért a zsírégetés egyik legkevésbé hatékony stratégiája.

1. Alacsony edzési nehézség: Az edzőteremben végzett kardió edzés egy cseppet sem hasonlít a kinti tevékenységhez. Ha az övön jársz, csak a lábadat emeld meg, és meg is kapaszkodsz. Ennek eredményeként a testtel szemben támasztott igények minimalizálódnak.

2. Ezenkívül néhány edzés után a tested nagyon gyorsan alkalmazkodik, hogy a lehető legkevesebb oxigént és energiát emészt fel egy ismétlődő mozgás során. Ez egy fontos túlélési mechanizmus volt az evolúcióban, de az edzőteremben ez azt jelenti, hogy az ilyen edzések nagyon gyorsan megszűnnek a zsírégetés szempontjából.

3. A képernyőn elégetett kalóriák megtévesztőek. Öntsön magának tiszta bort, melyik kardiógép többet árul? Az, amelyik megmutatja az igazságot, vagy az, amelyen szép nagy számban éget el kalóriát? Míg az alacsony intenzitású kardió edzés szinte nem ösztönzi a szervezetet az anyagcsere aktiválására, a kijelzőn szép elégetett kalóriák jelennek meg, ami cseppet sem áll közel a valósághoz.

4. Még akkor is, ha az elégetett kalóriák érvényesek, mégis túl kevés van belőlük ahhoz, hogy bármilyen hatást gyakoroljon. Csak egy étkezés vagy általában csak egy rázás edzés után, és ott vagy, ahol voltál. De ez nem számít, mert:

5. A kalóriaelmélet nem érvényes! Ha a zsírégetést úgy tekintjük, mint a kalóriabevitel és a kiadás közötti különbséget, az megegyezik azzal, hogy az óra funkcióját nézzük a tárcsa szempontjából. Mindkét esetben be kell nézni, hogy mi történik, ami befolyásolja a funkciójukat. Az emberi testben az elsődleges hormonok, és nem a kalóriák (amelyek csak üzemanyagok) befolyásolják a zsírégetést. Ez az oka annak is, hogy a testépítők szintetikus hormonokat használnak, hogy a verseny előtt a testzsír extra alacsony százalékához jussanak.

6. Az alacsony intenzitás és a gyors alkalmazkodás miatt a kardió nagyon gyorsan nem jelent kihívást a test számára, és jön az unalom. Ugyanakkor éppen az edzés (a katekolaminok kimosódásával járó megfelelő stressz) kihívása áll a test adaptációja, vagyis a zsírégetés mögött is. És nem, nem elég meggyőzni magad, hogy a kardió szórakoztató.

7. Amikor a kardió nem jelent kihívást, nagyon gyorsan krónikus stresszváltóvá válik, amelyet nem vár egész nap, és egyszerűen léphet. A mentális stressz mellett azonban az ilyen kardio krónikus fizikai stresszt is okoz. To ez az oka annak, hogy a kutatások kimutatták, hogy az állóképességű sportolóknál a kortizolszint tartósan emelkedik.

8. A túlzott kortizol az izomtömeg lebomlásához kapcsolódik, és növeli a hason tárolt zsír mennyiségét. Ennek eredményeként a hosszú távú szívhasználóknak az izomtömeg hiánya (különösen a végtagokon) és a hasi rezisztens zsírszövet hiánya jelentkezik. Személy szerint ebben a 16 évben több száz olyan emberrel találkoztam, akik nap mint nap kardióztak és úgy néztek ki, mintha soha nem gyakoroltak volna. Hogy ötletet adjon neked, csak hasonlítsd össze a fejedben a maratoni futó és a sprinter képét.

9. A kortizol fokozott kimosódása miatt a kardio ekkor közvetlen hatással van az anyagcsere lelassítására és a zsírraktározás fokozására is. Ezt a két eseményt a pajzsmirigyhormonokra gyakorolt ​​hatások és az inzulinérzékenység közvetíti.

10. Ezenkívül az ilyen kardió sok időt, energiát és lelkesedést igényel az edzéshez, ami sokkal hatékonyabb lenne a zsírégetésnél. Órákat tölteni övön sétálva, és reménykedni a fényesebb holnapban, drága időpazarlás.

Edzéskor mindig csak a lehető leghatékonyabb stratégiákat próbáljuk alkalmazni, amikor a lehető legjobb eredményt akarjuk a lehető legrövidebb idő alatt. Az alacsony intenzitású, monoton kardió edzés felvétele, amint azt mindannyian ismerjük az edzőteremből, ellentmond ennek a tendenciának, mert nemcsak nem eredményez hatékony zsírégetést, de még kontraproduktív is...

Ha a hatástalan kardiót helyesen állítja be egy megfelelően beállított edzéssel, akkor a testzsír százalékát egész évben alacsony szinten tarthatja.

De úgy tűnik, hogy működik

Ha a hatás valóban ennyire kicsi vagy negatív, akkor miért kardio még mindig rangsorol ennyi versenyzőt látható sikerrel? A válasz az, hogy a versenyzők olyan anyagokat használnak, amelyek anabolikus és antikatabolikusak a verseny előtti edzés során, ezért megőrzik izomtömegüket, és olyan anyagokat is használnak, mint a klenbuterol és az efedrin, amelyek természetesen fokozott energiatermeléshez vezetnek. A Cardio ekkor megteszi a részét, anélkül, hogy túl nagy terhet róna az amúgy is elárasztott szívükre (szemben az intenzívebb edzéssel).

Tehát mi a hatékony edzés a zsírégetéshez?

Az egyik lehetőség a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).

A klasszikus kardióhoz képest azonban a HIIT-nek van még egy nagy előnye. Növeli az alapanyagcserét, ezért nem csak edzés közben, de főleg utána is több zsírt éget el, ami például 2000-től végzett kutatás során kiderült, ahol ez a hatás még legalább 16 órán át tartott.