Fekvenyomás
A fekvenyomás (BP) az egyik olyan alapvető gyakorlat, amelyet a legtöbben ismernek. Gyakran előfordul velem, hogy a gyakorlat során valaki megkérdezi, mennyit teszek a "padra". A válaszom mindig szinte ugyanaz: Nem a súly a lényeg, hanem a kivitelezés technikája! (Csak szórakozásból, 145 kg) Nem arról van szó, hogy lefeküdjünk egy padra, nagy súlyt rakjak és teljes erővel emeljük, hanem arról, hogyan lehet ezt a súlyt megemelni.
A BP-ben részt vevő izmok:
Oldala: váll, tricepsz
Gyakorlat:
Miután feküdt a padon, tartsa a súlyzót kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Ez garantálja, hogy az alkarod merőleges lesz a padlóra, amikor a súlyzókat leengeded a mellkasodon. Tartsa a lábát szilárdan a talajon (a jobb stabilitás érdekében szélesre terítve). Az állványról való emelés után lassan leeresztjük a súlyzót a mellizmok és a has közötti hasadékra (a mellbimbók alatt). Ezzel a mozgással egyidejűleg egymás felé toljuk a lapockákat, és a mellkasát felfelé fordítjuk. Amint a súlyzó megérinti a mellkasát, felfelé toljuk. A tempó egyéni. A gyakorlat végrehajtásakor a könyöknek a súlyzó alatt kell lennie.
Mellkas és mellkas gyakorlatok
Nyomások egykezes súlyzókkal
Az egykezes nyomás ilyen helyettesíti a présgépeket. Az előny a nagyobb mozgási út, mert nem korlátoz egy mellkasnál megálló rúd. Nagyon hatékony testmozgás a mell és az egész mellkas számára.
Azok az izmok, amelyeket nyomás alatt egy karral bekapcsolunk:
Oldala: váll, tricepsz
Gyakorlat:
Üljön le egy padra a lábai vállszélességre széttárva. Fogja meg az egykezes súlyzókat, emelje a mellkasához, és feküdjön le a padra. Tolja a súlyzókat a testre merőlegesen a váll szélességére. Lassan engedje le a súlyzókat, könyökével maga felé fordítva. A BP-hez hasonlóan a lapockákat egymás felé, a mellkasát pedig felfelé toljuk. Az utolsó szakasz akkor következik be, amikor a súlyzók a mellizmok szintjén vannak. A jobb izomkoncentráció érdekében felfelé fordíthatja a tenyerét.
Egyenes paddal leginkább a mellizmok középső részét vonja be. Amikor a pad fejjel lefelé dől, akkor a mellizmok felső részét terheljük meg, és amikor a padot fejjel lefelé döntjük, akkor leginkább a mellizmok alsó részét terheljük.
Az ellengörgők eltávolítása
Ebben az esetben nem egy nagy súlyzóval és egy karral gyakorol, hanem csak a tárcsák segítségével, amelyeket aztán.
Izmok, amiket bekapcsolunk:
Gyakorlat:
Álljon a szemközti hengerek közé, és tapintással fogja meg a fogantyúkat. Hajoljon kissé előre, de próbáljon egyenesen tartani a hátát. Megtarthatja az egyensúlyt, ha a lábát vállszélességben széttárja, vagy előreléphet az egyik láb előtt. Húzza le a tárcsát könyökénél kissé behajlított karokkal. A gyakorlat során próbáld állandóan rögzíteni a karjaidat egy kanyarban, és semmilyen helyzetben ne nyújtsd, görnyedj stb. A testmozgásnak simának kell lennie, ezért ne álljon meg a felső helyzetben. Az alsó helyzetben egy ideig megállhat, hogy fokozza a mellizmok kialakulására gyakorolt hatást .
Gyakorlási hibák:
Gyakorlás közben gyakran mozgatja a törzsét, felső helyzetében megpróbálja megtörölni. Ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Ugyanez vonatkozik a kézre is, tartsa rögzített helyzetben, mert ha mozgatja őket, akkor megterheli a bicepszét is, és így csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.