A szénhidrátok a test összes sejtjének fő energiaforrása. A magas szénhidráttartalmú táplálkozás javítja a teljesítményt mind az edzés, mind a mérkőzés alatt. Fontos a napi nagy intenzitású edzés fenntartása. Az étrendnek minden egyes terhelés után elegendő szénhidrátot kell tartalmaznia ahhoz, hogy feltöltse a glikogénkészleteket (a poliszacharidot, amelyet a sejtek szénhidrátkészletként képeznek), és lehetővé tegye a teljes teljesítményt a következő terhelés alatt. A futballista dolgozó izmai szénhidrátokat égetnek oxigén jelenlétében, és teljesítményekké változtatják őket. A szénhidrátok a teljes napi bevitel 60-65% -át teszik ki.

szénhidrátok

A szénhidrátokat egyszerű és összetettekre osztjuk.

Egyszerű szénhidrátok, másként monoszacharidoknak nevezik őket, édes ételíz jellemzi őket. A test könnyen be tudja fogadni őket, ami azt jelenti, hogy gyorsan bejutnak a véráramba. Rövid idő alatt képesek nagy mennyiségű energiával ellátni a testet, de túlzott bevitelük miatt az inzulin kiáramlik. Az inzulin éles növekedése a vércukorszint csökkenését eredményezi, ami a teljesítmény csökkenését jelenti.

Összetett szénhidrátok, más néven poliszacharidok, egyszerű szénhidrátokká kell bomlaniuk, mielőtt a szervezet elfogyasztaná őket. A monoszacharidokkal ellentétben a poliszacharidok fokozatosan, lassan szabadulnak fel. Nincs édes ízük és forrásaik elsősorban teljes kiőrlésű termékek, rizs, burgonya, tészta stb. Az étrendben való részvételüknek lényegesen nagyobbnak kell lennie.

Óvakodjon az egyszerű cukrokból álló édességektől. A sportteljesítmény szempontjából nem ajánlott egyszerű szénhidrátokat bevenni 40-60 perccel a testmozgás előtt, mivel ezek reaktív hipoglikémiát okoznak (a vércukorszint hirtelen csökkenése nagy mennyiségű inzulin kiöblítése miatt), ami negatívan befolyásolja a sportot teljesítmény. Az elvesztett cukor pótlásához azonban ajánlott banánt, almát, szárított gyümölcsöt vagy müzliszelet fogyasztani.

Élelmi rost az étel emészthetetlen része, amely segíti az étel mozgását az emésztőrendszerben, felszívja a vizet és bizonyos anyagokat magához köt, pl. koleszterin. Ugyanakkor segít megelőzni a székrekedést és megtisztítja a beleket, így fellép a bélbetegségek ellen. A rost nem keményítő poliszacharidokból és néhány más növényi komponensből áll, mint pl. cellulóz, pektinek, oligoszacharidok. A British Food Association naponta legalább 12-24g rostot ajánl egy egészséges felnőtt számára.

A zsírok főként energiatárolók, ezért a sportoló teljes energiafogyasztásának legfeljebb 25% -át kell kitöltenie. Leginkább állati eredetű forrásokból (tej, vaj, zsír a húsban) szerezzük be őket, de a növény-egészségügyi források, például az olíva-, napraforgó- és szójaolaj fontosabbak az egészség szempontjából. Szinte kimeríthetetlen energiakészlet az izomtevékenység számára. Minél tovább tart a fizikai terhelés, annál inkább nő az energiafelhasználás. A túlzott zsírbevitel (30% felett) azonban jelentősen csökkentheti a sportoló teljesítményét.

Főleg építőanyagként szolgálnak a testszövetek felépítéséhez, az immunrendszer, a hormonok stb. A sportoló teljes energiafogyasztásának 10-15% -át kell kitöltenie. A fehérjéket növényi eredetű (hüvelyesek) és állati eredetű (hús, tej és tejtermékek, tojás) különbözteti meg. Az állati eredetű fehérjék jobban használhatók és fontosabbak a szervezet számára, mint a növényi eredetű fehérjék.

A sportolók szempontjából a fehérjék elsősorban a következő okok miatt fontosak:

  • Az izmok, az inak, a bőr és a csontok táplálása és növekedése
  • Új izomtömeg-képződés támogatása
  • Izomtömeg védelme a károsodástól a megerőltető fizikai edzés során
  • Az izomtömeg védelme a pusztulás ellen a fogyás során
  • A regenerációs idő lerövidítése
  • Zsírégetés és fogyás

A fehérjéknek a szervezet számára kifejtett pozitív előnyei ellenére túlzott fogyasztásuk negatív következményekkel is járhat.

  • A fehérjék átalakulása során mérgező termékek keletkeznek, ami negatív hatással van a máj állapotára és működésére
  • A katabolitok egy része zsírot képez
  • Állandó fáradtság és túlzott álmosság
  • Emésztési problémák
  • Túlzott ammónia és húgysav képződés
  • Kalciumvesztés és a kapcsolódó csontritkulás

Mivel a futball az egyik legigényesebb sport, a labdarúgó étrendjének kiegyensúlyozott tápanyag-megjelenítést kell tartalmaznia, és hozzá kell igazodnia az edzés jelenlegi szakaszához. A versenyidőszakban a kalóriaigény 4000 - 4500 kalóriának felel meg (a sportoló életkorától függően ezek az értékek alacsonyabbak lehetnek) a következő összetételű: 60 - 65% cukor, 10 - 15% fehérje (arány állati és növényi fehérjék 1: 1) és max. 25% zsír (állati és növényi zsír aránya 2: 5). A mérkőzés előtti napon ajánlott a szénhidrátok mennyiségét 65 - 70% -ra növelni, a zsírokat 20% -ra, a fehérjét 12 - 15% -ra csökkenteni. A mérkőzés napján könnyen emészthető étrendet kell fogyasztani, az utolsó nagyobb étkezést a mérkőzés kezdete előtt 3 órával. Poliszacharidokban gazdag ételeket (tészta, rizs, burgonya) ajánlunk. A mérkőzés napján alkalmatlan ételek a tiszta glükóz, több zsír és fehérje, valamint hüvelyesek, mert nehezen emészthetőek. A versenyidőszak után helyénvaló csökkenteni az ételek energiafogyasztását, a fizikai aktivitás mértékétől függően, a túlsúly elkerülése érdekében, következésképpen az egészségügyi problémák és a teljesítmény csökkenése érdekében.

A napi adagok optimális bevitele 5 - 6 adag, 2,5 - 3 óránként. Ez kisebb adag ételeket jelent, de rövidebb időközönként. A nap folyamán a következő megoszlásnak kell lennie:

Reggeli = 25% - összetett szénhidrátok (gabonafélék, sötét, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs)

Falatozás = 5-10% - összetett szénhidrátok (teljes kiőrlésű kenyér, müzli, gyümölcs)

Ebéd = 30% - összetett szénhidrátok (tészta, rizs, burgonya, sötét, teljes kiőrlésű kenyér)

Olovrant = 5-10% - összetett szénhidrátok és fehérjék (joghurt müzlivel)

Vacsora = 20-25% - fehérje zöldségekkel (csirke, hal)

2. vacsora = 5 - 10% - fehérje (joghurt, tej, túró)

A jó egészség és sportteljesítmény érdekében a focista étrendjének számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznia kell. A táplálkozásban pótolhatatlan helyük van. A vitaminok és ásványi anyagok iránti igény jelentősen megnő a sportolóknál. A következő cikkekből megtudhatja, hogy az egyes vitaminok és ásványi anyagok milyen hatással vannak a szervezetre, és mely vitaminokat és ásványi anyagokat kell feltétlenül bevenniük a futballistáknak: Vitaminok és ásványi anyagok.

Az ásványi anyagokat - különösen az élő szervezetekben lévő kalciumot, káliumot, magnéziumot - tartalmazó víz elengedhetetlen minden kémiai és fizikai folyamat lefolyásához, egyszerűen - az élethez nélkülözhetetlen. A testfolyadék-tartalom 2% -ának elvesztése akár 20% -kal is csökkenti a teljesítményt, és olyan emberi tünetekhez vezet, mint szomjúság, fáradtság, gyengeség, fejfájás, a 6% -os veszteség már komoly egészségügyi probléma, amely a test összeomlását eredményezheti. és halállal végződhet. Az emberi test körülbelül 65-75% vízből áll, az intracelluláris folyadék 60% -ot tesz ki, túlnyomó ionja kálium, az extracelluláris folyadék 40%, túlnyomó ionja pedig a nátrium. 24 óra alatt az ember természetes elválasztásával - vizeléssel, izzadással és légzéssel - körülbelül 1,5 - 3 liter folyadékot veszít. A sportolók soha nem érezhetnek szomjat meccs vagy edzés közben, ami már a test jele a folyadékhiányra. Ez aztán vértelenséget okoz, különösen a vékonybélben és a gyomorban, ami a tápanyagok felszívódásának csökkenését és ezáltal a játékos teljesítményének csökkenését eredményezi. ITT talál többet az ivási rendszerről.

Teljesen helytelen az energiaitalok fogyasztása, mert túlzott ivásukkal a sportoló túlzott megterhelést ró a szív- és érrendszerre, ami szívdobogás, szorongás és álmatlanság, majd irritáció és idegesség következménye. Ezenkívül az energiaitalban található koffein vizelethajtó hatással is rendelkezik, ami nagyon veszélyes azokra a sportolókra, akik edzés közben és meccseken veszítenek folyadékot. Inkább kiszáradnak, és a test összeomlását eredményezhetik.

Forrás:

Mgr. Milan Ivanka, orvos Ernest Caban. A focisták táplálkozási és ivási rendszerének alapelvei.

MUDr. Ján Michalko. A futballisták táplálkozásának alapjai.

MUDr. Vlagyimir Ilyen. Tippek a megfelelő ivási rendszerhez.