Hány tornaterem látogató gyakorolja rendszeresen a nyakát? Hányan gyakorolnak valaha nyakat? Hányan tudják, hogy a nyak gyakorolható? Most nem a vállak guggolására gondolok egy nagy súlyzóval, sem a holtemelésre, amelyben az izmok is érintettek. A következő cikk közvetlenül a nyaki izmokra összpontosít.

nyak

Nyakizmok

Röviden, néhány dolog a nyaki izmokkal kapcsolatban. A terület legnagyobb izma a trapézizom felső része, amely meghajlik és megdönti a fejét. Alatta sok kisebb izom található. A hátizmok legalacsonyabb rétege, amely összeköti az egyes csigolyákat, szintén a nyaki gerinc körül folytatódik. Ezen kívül vannak olyan izmok, amelyek biztosítják a fej mozgását.

Dőlő nyakizom: három részre osztva - elülső, középső és hátsó. Segít a nyak és a kiegészítő légzőizmok hajlításában és forgatásában.

Fejemelő: ahogy a neve is sugallja, megdönti és elfordítja a fejét.

Sternocleidomastoideus - a leghosszabb nevű izom. A nyak oldalán érezhető, enyhe dőléssel és a fej elfordításával. Az egyoldalú cselekvés megdönti a fejét, a kétoldali billenti.

Pengeemelő: stabilizálja a pengéket és segíti a fej elfordulását.

Erős nyak és fej dudorok

Az erős nyak számos sportágban fontos. Különösen a harci sportok és a harcművészetek. A kontakt játékok (jégkorong, amerikai futball) játékosainak is erős nyakra van szükségük, hogy megvédjék a nyaki gerincüket a kemény ütéstől. Ezért nem árt a nyakerősítést beépíteni az edzésprogramokba. Ezenkívül az elégtelen testmozgás merevséget és torokfájást okozhat. Az izmok rendszeres stimulálásával a vér jobban áramlik, tápanyagokat hoz be és eltávolítja a salakanyagokat. Nem beszélve arról, hogy a szilárd izom más szerveket és struktúrákat is támogat, valamint az izom egyensúlyhiányának megelőzésére szolgál.

Alapvető gyakorlatok

Óvatosan kell eljárni a nyak megerősítésekor, mivel a nyaki gerinc az emberi test egyik legérzékenyebb területe. Lassan, simán és kontrolláltan végezzük a mozgásokat. A mozgás teljes tartományát használjuk, és soha nem megyünk egészen a kudarcig. A legegyszerűbb nyakgyakorlatok valójában az alapvető fejmozgások.

A fej előre hajolva - amikor a hátamon fekszem, előre hajtom a fejem, megpróbálom az állammal megérinteni a mellkasomat. 2 másodpercet tartok és elengedem. Ismétlem az előírt számú ismétlést.

Íjak - hasonlóan az előző gyakorlathoz, de oldalra döntöm a fejem, megpróbálom megérinteni a vállamat.

Fejek rugalmas szalaggal - elkezdek állni. Rugalmas szalagot (terápiát) tekerek a fejem köré, ami ellenállást vált ki. Addig billentem a fejem, amíg az övem meg nem engedi. Tartok néhány másodpercig, és megismétlem. Megpróbálom elérni, hogy a mozgás a nyakból származzon, korlátozom a test többi részén a "kilengéseket". Mint más gyakorlatoknál, én is simán lélegzem, a kiindulási helyzet egy légzés, az összehúzódás tetején kilélegzem. Ha nincs gumiszalagom, a kezem enyhe nyomásával a fejem tetején ellenállást kelthetek.

Előre hajlások és íjak rugalmas szalaggal - hasonlóan a klasszikus előre hajlásokhoz, meghajlásokhoz, de az ellenállást rugalmas szalag használatával növelem.

A fej tárcsázása gumival - a rugalmas szalagot a fej körül rögzítem. Egyszerű meghajlás helyett oldalra fordítom a fejem, mintha jobbra (balra) akarnék nézni. Az előírt számú ismétlést gyakorolom az egyik, majd a másik oldalon.

Súlyos fejdőlés - hasonlóan a gumidöntésekhez, de a fej körül kötött korong szolgál ellenállásként. Célszerű, hogy legyen egy speciális "hevederes sapka" eszköz, amelyen egy húron lévő korong rögzíthető a homlokhoz. Az alapállás álló vagy térdelő. A mozgás tartományának kiterjesztése érdekében fontos egy kis előre hajló derék. Először teljesen megdöntöm a fejem, és elmozdulok ebből a helyzetből a kanyarba. Ismétlem az előírt számú ismétlést. Simán lélegzem.

Íjak súlyokkal - Az íjakhoz hasonlóan csak a súlyok lógnak a fej oldalán. A gyakorlók hajlamosak oldalirányban kikelni a pad széléhez, így a súlyozott fej a szélén lóg.

Összetettebb gyakorlatok:

Különösen a birkózásban sok az érintés, ahol megpróbálom megragadni az ellenfél nyakterületét. Hasonlóan a többi harcművészetben - a thaiföldi ökölvívók gyakran az ún. "klinikás", amikor egymás nyakát fogják.

Híd - birkózásban és hasonló sportokban használják. A hidat valóban hátradőlve támasztják alá, amikor a birkózó csak a lábával és a feje tetejével nyugszik a szőnyegen. Ezt a helyzetet a versenyzők gyakran használják, amikor el akarják kerülni, hogy a vállra kerüljenek. Vannak, akik szó szerint lehajolt fejre vetik magukat, hogy elkerüljék a veszteséget. Elég veszélyes és erős nyaki izmokat igényel, különben balesethez vezethet, ha hídra esik. Ezért a birkózó hidat kiindulási helyzetként használják számos gyakorlatnál, mert a nyak állandó izometrikus feszültségben van.

A hídban nyomást tudok végezni egy nagy súlyzóval és hasonló gyakorlatokkal. A gyakorolt ​​rész mellett a nyak továbbra is izometrikus feszültségben van. Ha még jobban szeretném aktiválni, akkor a hídban nyaki mozdulatokat hajthatok végre. Fogom a hidat, és ebben a helyzetben lassan lendítem (mozgatom) a nyakamat az elülső-hátsó irányban, vagy akár az oldalak felé. Forgatni is lehet - fokozatosan változtatom mind a 4 pozíciót.

Ez a gyakorlat már megkövetel egy bizonyos szintű erőnlétet, így kezdőknek nem megfelelő. Még a haladóknak sem szabad azonnal megpróbálniuk a teljes hidat - csak a fej tetejére támaszkodva, de kezdetben a kezükkel is támogatva. Lehetőség van elöl áthidalni a föld felé. Ez azonban igényesebb, mivel izometrikusan magában foglalja a törzs (hasizom) izmait is.

A nyak izometrikusan is erősíthető - anélkül, hogy egyedi ismétléseket végeznék, csak az izmokat feszítem a gyakorlat szélső helyzetében. A birkózók kitartást is vállalnak a hídon. Hasonlóképpen, a thaiföldi ökölvívók sok időt töltenek a klinikán (kezükkel vakarják az ellenfél nyakát), ami az izometrikus gyakorlat egyik formája. Párban mindkét kezemmel megfogom az ellenfél nyakát, és magamhoz húzom. Megpróbálja legyőzni az ellenállásomat.

Összességében számos nyakgyakorlattal kisebb terhelés ajánlott, de nagyobb az ismétlések száma, 15 - 25. Ideális, ha a nyak edzését hetente kétszer, különféle gyakorlatokkal egészítjük ki. Hozzárendelhető hát vagy váll edzéshez. Vagy képezd ki egy kis játékkal. Mindenképpen segít, mind az ábra szimmetriájának javításában, mind a sérülések megelőzésében. A harci sportokban a birkózók nagy figyelmet fordítanak a nyak edzésére, gyakran egy külön edzőegységre.

David megjegyzése: A mai nyakképzés egy kevéssé ismert képzés bemutatása a nagyközönség számára. Elsősorban speciális sportokra szánják, és szerintem ennek is így kell maradnia. A cikket nem a teljes kezdőknek szánták útmutatóként, akik minden ok nélkül be tudják építeni az ilyen speciális képzést egy képzési egységbe. Nem is azoknak szól, akiknek már problémája van a nyaki gerincvel. Problémájuk oka a torkon kívül található, és szakszerűtlen túlterhelése meglehetősen káros lehet.