A nyújtás a képzési folyamat fontos része, vagy legalábbis annak lennie kell. Visszaállítja az izmok természetes hosszúságát és rugalmasságát, csökkenti az izomtömeget és megelőző szerepet játszik a sérülések ellen. Azt a tényt, hogy a nyújtás és a népszerű fitball eszköz kombinálható egymással, ebben a cikkben kell elmagyarázni. Annak érdekében, hogy nyomon kövessük a nyújtásról szóló utolsó bejegyzést, a mai napot a mellkas izmainak nyújtására fordítjuk.
Ha elolvasta a nyújtással kapcsolatos korábbi bejegyzéseimet, akkor már tudja, hogy a nyújtási gyakorlatokat különböző módon lehet elvégezni. Azonban biztos szeretnék emlékeztetni, hogy a legismertebb eljárás három fázist irányoz elő:
- Feszítse meg az izmot körülbelül 15 - 20 másodpercig
- Izomlazítás
- Egyedül az izom nyújtása körülbelül 15 - 20 másodpercig
Azért is emlékeztetlek erre az eljárásra, mert a szemléltető ábrák a 3. fázisig, vagyis az izom nyújtásának pillanatáig mutatják be. Egyes gyakorlatok egyáltalán nem használják ezt a háromfázisú eljárást. Elsősorban a sportoló feladata, hogy különösen kövesse az érzéseit, és megtudja, mi áll neki a legjobban, és hogyan tud a legjobban ellazulni.
 |
1. Forduljon a falhoz, és a támasztékhoz nyújtott kézzel csukja be a fedelet. Tegyen egy lépést hátra, hogy a test ne legyen a labda alatt - a test kinyújtott karként döntött és távol van a fitloptától. A másik kéz a mellékletben marad. Kezdje el csúsztatni a fitballt a falon, hogy érezze a mellkas izmait. Miután ilyen extrém helyzetbe került, tartsa 15 - 20 másodpercig. Amikor túl vannak, menj vissza az alábbi labdával az izmok ellazítására. A gyakorlat abból áll, hogy mindkét karon gyakorlunk.
2. Térdeljen a puha szőnyegre, és tegye a kezét a fitballra. A labda kezeinek szélessége változhat. Ha szélesebb fogást választunk, akkor jobban érezni fogja a mellizmok külső részét (azok kötődéseit) és a vállakat. Ha viszont a tenyerek szinte közel vannak egymáshoz, akkor egy ilyen szűk helyzet hatása átterjed a széles hátizomra is. A hátizmok ez a részvétele nagyobb lesz, ha a törzset jobbra vagy balra billentjük. A mellkasi izmok egyenletes nyújtásához alkalmas az a helyzet, ahol a karok párhuzamosak és a váll szélességének szintjén vannak. Az izmokat a felsőtest lefelé nyomásával nyújtják. A hatás fokozása érdekében a hátsó rész hajlítható, és megpróbáljuk óvatosan felfelé emelni a popsit. Maradjon szélső helyzetben, amikor érzi, hogy az izmok megnyúlnak, 15 - 20 másodpercig. Lejártuk után felszabadulás következik be.
3. Ez a gyakorlat a könnyebbek közé sorolható. Ez segít a mellkasi izmok nyújtásában, különösen azoknál az embereknél, akik a "rövidebbek" közé tartoznak. A gömb átmérője sokkal fontosabb, mint valaha. Ha a labda túl nagy, akkor a hatás kevésbé vagy egyáltalán nem lesz hatásos. Támaszkodjon a fitballra a gerinc felső részével - a interscapularis részével. A hátat tudatosan tolják a labdába, ami segíti a jobb stabilitást. A nyak és a fej pihen. A lábakat a láb teljes felületén helyezzük el egy szőnyegen, és stabilizálják az egész test helyzetét. A karok kinyújtottak és fel vannak emelve. A gyakorlat hatásának megváltoztatásához jó a tenyér helyzetét felfelé és lefelé használni. A segítséget gyakran használják arra, hogy a képzett testedző teljes mértékben az adott izom ellazítására és nyújtására koncentrálhasson. A segítő óvatosan nyomja a testedző karjait, így az alsó oldala fokozatosan megérinti a labdát.
4. Üljön le a szőnyegre, és térde alatt hajlítsa meg a lábát. A törzs egyenes és a tekintet az egész gyakorlat során előre irányul. Tegye kinyújtott kezét az előkészített labdára. A labda kezdetben csak kissé van a test mögött. Annak érdekében, hogy a testgyakorló érezze a mellizmokra gyakorolt hatást, tovább mozgatja (gurítja) a labdát a test mögé. A szélső helyzet elérésekor a gördülés leáll és ebben a helyzetben marad 15-20 másodpercig. Miután leteltek, a labda visszatér a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat abból áll, hogy mindkét karon gyakorlunk.