Hogyan reagál a szervezet a bevitt szénhidrátokra?
A szénhidrát elnevezés a latin saccharum-ból származik, ami azt jelenti cukor. Arról, hogy hol vannak, miért fontosak kis mennyiségben és mi egészségügyi kockázatok okozhatja, hogy olvassa el előző cikkünkben: Zsír-zsír betétek, cukorbetegség?. Most nézzük meg közelebbről, mi történik a testünkben étkezés után szénhidrátokban gazdag ételek.
Először is, a szervezet szénhidrátokat alakít át vércukor - glükóz, ami emeli a vércukorszintet. A hasnyálmirigy megkezdi a proinsulin hormon termelését. Ezután felosztják inzulin, amely magához köti a cukrot. Az inzulin lehetővé teszi a sejtek számára, hogy felszívják őket a vérben keringő glükóz és energiává változtatja. Felszívódás után a vércukorszint ismét csökken.
Épp most az ételek glikémiás indexe kifejezi, hogy az ételek milyen mértékben emelhetik a vércukorszintet. Minél gyorsabban emelkedik a vércukorszint étkezés után, annál több inzulint kell előállítania, és annál magasabb a zsírraktározás kockázata. A szervezetben a túlzott cukor is okozza inzulinrezisztencia, amelyről többet olvashat e-könyvünkben.
Glikémiás index - GI
A glikémiás index, rövidítve GI, 0 és 100 közötti szám, amely kifejezi az élelmiszer növekedésének sebességét vércukorszint.
Ha magas, 75 fölötti GI-vel rendelkező ételt eszel, akkor a vércukorszint emelkedni fog élesen növekedni fog és a hasnyálmirigy hatalmas mennyiségű proinsulint kezd termelni, ami cukorszintet okoz gyorsan csökken. Kívülről ez elsősorban abban nyilvánul meg, hogy egy kiadós étkezés után is 2 órán át éhes leszel. Az alacsony, 55 alatti GI-vel rendelkező ételek nem emelik gyorsan a vércukorszintet, így te is gyorsabban etetni és sokáig.
Bár az ételek glikémiás indexe különféle módon számolható, az eredmények csak indikatív és az érettségtől, a főzési időtől vagy a különböző ételek kombinációjától függően változhat. Nem kell tudni a pontos számot. Fontos, hogy Ön válasszon étkezés a lehető legalacsonyabb GI-vel.
Ha kombinál egy ételt magas GI (kifli) és alacsony GI (sonka) fog kapni átlagos glikémiás index. Rost és fehérje csökkentik az étel GI-jét is. Az egyes ételeket és azok glikémiás indexét a cikk végén találja.
Hipoglikémia és hiperglikémia
A hipoglikémia olyan állapot, ahol van alacsony a vércukorszintje. Például a magas glikémiás indexű étkezés elfogyasztása után a test megpróbál küzdeni a felesleges cukor ellen, és a vérszintjét alacsonyra csökkenti normális alatt. A hipoglikémia elsősorban abban az érzésben nyilvánul meg, hogy még ha meg is esnek, akkor is valaminek érzed magad, különösen édes. Rosszullétet, fáradtságot, ingerlékenységet, robbanékonyságot vagy hangulatot is tapasztalhat.
A hiperglikémia viszont hosszú távú megnövekedett vércukorszint. Ez az állapot természetellenes és nem kívánatos az emberi test számára. Az inzulinhiány okozza, és leggyakoribb oka a cukorbetegség.
Alacsony glikémiás indexű ételek - akár 54
Ebbe a csoportba olyan ételeket sorolunk, amelyek étkezés után növekednek a vércukorszint lassan és meg tudom csinálni sokáig jóllakott. Még akkor is csillapítják az édesszájú fogat. Nem csak a fogyás során kell az étrend nagy részét kitenniük.
De ne feledje, hogy bár van alacsony glikémiás index még mindig sok kalóriájuk lehet, például dió. A szénhidrátot nem tartalmazó ételek túlnyomóan alacsony glikémiás indexűek.
Zöldségek: brokkoli - 9, fokhagyma - 11, paprika - 10, paradicsom - 12, saláta és káposzta - 15, sárgarépa - 46.
Hüvelyesek: szója - 18, lencse - 30, borsó - 31, főtt árpa - 35, bab - 34.
Gyümölcs: grapefruit - 22, cseresznye - 23, szilva - 25, sárgabarack - 29, körte - 37, alma - 38, őszibarack - 39, eper - 41, kivi és narancs - 42, mangó - 49.
Köretek: teljes kiőrlésű tészta - 35, természetes rizs - 50, makaróni - 48.
Sütemények: árpa kenyér - 25, hajdina teljes kiőrlésű kenyér - 45, több szemű kenyér - 50.
Tejtermékek: teljes tej - 28, gyümölcsjoghurt - 30, alacsony zsírtartalmú és félzsíros tej - 34, alacsony zsírtartalmú joghurt - 34.
Pépek: csokoládé 70% kakaóval - 20, fagylalt - 60, müzliszelet - 60.
Diófélék: dió - 30, földimogyoró - 38, kesudió - 41.
Italok: almalé cukor nélkül - 39, friss narancslé - 46.
Átlagos glikémiás index - 55-től 74-ig
A közepes glikémiás indexű ételek enni mértékkel, opcionálisan legfeljebb 54 GI-vel rendelkező ételekkel kombinálva.
Zöldségek: kukorica - 57, burgonya - 63.
Gyümölcs: szőlő - 56, banán és füge - 60, ananász és dinnye - 65.
Mellékletek: barna rizs - 57, fehér rizs - 64, főtt burgonya - 66.
Sütemények: len kenyér - 55, teljes kiőrlésű kenyér - 60, muffin - 66.
Pépek: tejcsokoládé - 55.
Magas glikémiás indexű ételek - 75 felett
Ezek az ételek élesen növeli a vércukorszintet és rövid idő múlva újra éhes leszel. A magas glikémiás indexű ételeket mérsékelten kell fogyasztani, vagy alacsony GI-vel rendelkező ételekkel kombinálva kell elérni a közepes GI-t.
Zöldségek: főtt tök - 75.
Mellékletek: sült burgonya - 92, hasábburgonya - 86.
Sütemények: fehér kenyér - 70, croissant és pirítós kenyér - 75, fehér kenyér és zsemle - 80.
Italok: kólaital - 70.
Pépek: cukor - 75, reggeli gabonafélék és kukoricapehely, - 77.
További információt szeretne az egészséges táplálkozásról és a fogyásról? Töltse le e-könyvünket. Információkat talál a fogyásról, a glikémiás indexről, a testmozgásról, és természetesen egy táblázatot az egészségre legegészségesebb és legártalmasabb élelmiszerekről.
- O a glikémiás index;
- Az éjszakai SIN olyan folyamatokat indít el a testben, amelyekről fogalmad sincs. Mi történik a NÖVEKEDÉS kivételével!
- O történik a testünkkel, amikor abbahagyjuk az evést
- Körülbelül egy emberrel fog történni, amikor Stephen Hawking meghal, tudta a választ - Jó újság
- BMI módszer (BODY MAAS INDEX)