20 perces intervall edzés
- 5 perc - bemelegítés, mérsékelt intenzitás
- 2 perc - szubmaximális teljesítmény tempós szinten fut (70-80%)
- 2 perc - nyugodt futás (beszélgetési tempóban)
- Ismételje meg a 2. és a 3. lépést háromszor
- 3 perc - nyugodt (beszélgetős) tempóban futás az utolsó nyugalom érdekében
25 perces futás anaerob küszöb szinten
Az anaerob küszöb szintjén történő futás növeli az erőszintet, kimozdítja a komfortzónából, így a pszichéjével is foglalkozik. Ezután sokkal kényelmesebbnek érzi magát más rendszeres futások során.
- 5 perc - bemelegítés, mérsékelt intenzitás
- 4 perc - szubmaximális teljesítmény tempós szinten fut (70-80%), ez gyors futás, de nem sprint
- 1 perc - nyugodt futás (beszélgetési tempóban)
- Ismételje meg a 2. és a 3. lépést háromszor
- 5 perc - nyugodt (beszélgetős) tempóban futás az utolsó nyugalom érdekében
Segítség a futási intenzitás meghatározásában
A terhelésérzékelési index, amely az intenzitást 1-től 10-ig skálázza, segíthet nekünk: Az 1. szint nagyon könnyű terhelés, mondjuk simán járjon sík felületen, 2 és 9 között, majd fokozatosan növekvő terhelés és 10 maximális intenzitás, amelyet képes elérni., azaz maximálisan sprintel.