Gyakorlat Criss Cross a hasi izmok egyik nagyszerű gyakorlata. A gyakorlat helyes végrehajtása során nagyon intenzíven fogja érezni a ferde hasizmokat
Köszönöm a gyakorlatot Criss Cross lehetősége van erős hasizmok fejlesztésére, valamint a koordináció javítására. Fontos a stabil hajótest és a szilárd erőmű, hogy megakadályozzuk a túlzott oldalirányú elhajlást. Ezenkívül a Pilates módszer minden elvének betartásának elve érvényesül (oldalsó légzés, vállak a lehető legtávolabb a fülektől, fej a gerinc meghosszabbításában, a lapockák összehúzása, a medencefenék meghúzása, a köldök megnyomása a gerinc…).
A Criss Cross gyakorlása során fontos, hogy ne nyomja a kezét a fejébe, inkább finoman pihentesse a fejét a kezébe, és a törzs oldalirányú forgatására összpontosítson.
Criss Cross edzés
Feküdj a szőnyegen. Tartsa a fejét a gerinc meghosszabbításában. Az áll finoman a nyakdugóra mutat. Helyezze a lábát 45 ° -os szögbe. Messze kell lenniük a csípő szélességétől. Tartsa a lábát párhuzamosan a szőnyeggel - lásd a 7. nem. 1. Tegye a kezét a feje alá. Óvatosan tolja el a vállát a fülétől, és nyomja össze a lapockáját. Fontos, hogy ne felejtsük el elhelyezni a medencét, hogy ne legyen rés a szár és az alap között.
Kiinduló helyzetben vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, alaposan a bordákba. A száj kilégzésével húzza a mellkasat térdig, a térdeket pedig a mellkasig, a 2. ábra szerint. Emelje fel a fenekét, mint az ellenkező rövidítőknél. Vigyázzon, a tengelyt nyomva kell tartani a párnán és a medencét alá kell vágni, ne felejtse el eltolni a vállakat a fülektől, és minden kilégzéskor nyomja a köldöket erősen a gerinchez, és húzza lefelé a medencefenéket. A belső izmokat is bevonja, és a testmozgás lényegesen intenzívebb és hatékonyabb lesz.
Ebben a helyzetben (2. ábra) ismét lélegezzen be, orrával megfelelően a bordákba, és a szája kifújásával fordítsa balra a törzsét, és próbáljon jobb könyökével megérinteni a bal térdét. Nyújtsa ki a jobb lábat a távolba, húzza meg megfelelően a jobb láb combját, húzza meg mindkét lábfej hegyét - lásd az 1. ábrát. nem. 3.
Lélegzetvétel után térjen vissza a gyakorlat első szakaszába. Tartsa a mellkasát ugyanabban a magasságban, ne helyezze a fejét egy szőnyegre - lásd a 7. ábrát. nem. 4.
A száj kilégzésével forgassa jobbra a törzset, megpróbálva megérinteni a jobb térdét a bal könyökével. Ezúttal nyújtsa a bal lábat a távolba, húzza meg megfelelően a bal láb combját, mindkét lábán tartsa mindkét lábujját.
Orrnyomással térjen vissza a gyakorlat első szakaszához - lásd. ÁBRA. nem. 6.
Ismételje meg a forgatást mindkét oldalon négyszer mindkét oldalon. A gyakorlatot úgy fejezzük be, hogy kilégzéssel visszatérünk a kiindulási helyzetbe, amint az a 2. ábrán látható. nem. 7.