már átestünk a makrótanfolyamunk felén, és nagyon örülök, hogy többen dicsérik ezt az étkezési módot, de főleg jobban érzed magad, és nincs megbánásod, ha bármit is veszel ... bármit almost szinte minden egyes asztalodra figyelek nap, és tényleg jó munkát végez! Szinte mindannyian őszintén írtátok a harmadik hetet, és máris kezelhetitek egységenként a makrókba történő "triaying" -et! 🙂

rajta

Akik a MyFitnessPal-ot használják, küldhetnek nekem egy barátkérést - a név alatt megtalálhatsz Unbrokengirl. Figyelhetjük egymás fejlődését, menüket, állapotokat ... 🙂 Ne felejtsük el, hogy a „nyilvános” naplókat a beállításokba helyezzük.

Ha megnézi az étlapomat, azt fogja találni, hogy a jelenlegi makrókkal (150 B, 205 S, 65 T) sok étel van ott. 🙂 Lehet, hogy egyesek száma nagyobb, de az étel mennyisége közel sem akkora. Ha hasonló problémád van, vagy lecsökkentettem a makródat (ha éppen redukciós fázisban vagy), akkor is sokat ehetsz, nem éhezhetsz, és még mindig megfelel a makróknak 🙂

Szeretnék írni néhány tippet a jövő héten:

  1. Ne egyél reggelit, csak ha éhes vagy. Régóta az a helyzet, hogy KELL reggelizni. Ha nem ébred fel rendkívül éhesen, ebédig fogyaszthat egy kis kávét (tejjel 🙂) és még egy ételt. Ezzel 300 - 600 kalóriát spórolhat meg, amelyet később élvezni fog 🙂
  2. Előnyben részesítse a nagy mennyiségű ételeket. Az ételválasztás egyik leggyakoribb hibája az, hogy jó bőrhöz nyúl, de csak egy ideig táplálják. A csökkentett kalóriamennyiség nem séta a rózsakertben, és egyértelmű, hogy gyakran éhes lehet. Ebben az esetben ki kell választania azokat az ételeket, amelyek a lehető legtovább táplálják. Példa:

A különbség az, hogy van-e 450 gramm adag sült húsból, gyümölcssalátából és avokádóból, vagy 60 gramm Quest bár fehérjetartalommal. Mindkét étkezés ugyanakkora mennyiségű kalóriát, valamint 23 gramm szénhidrátot tartalmaz.

3. Az edzéshez tartsa meg a legtöbb szénhidrátot. A szénhidrátok az "üzemanyagunk", amelyből az edzés során a legtöbb energiát merítjük. Ezért próbáljon "félretenni" a szénhidrátok 70-75% -át az edzés körüli időre. Kedvenc edzés előtti étkezésem a Natural Milk Rice.

4. MINDIG edzés után egyél. Ezt az ételt tartanám az egész nap legfontosabbnak. Az edzés utáni étkezésem 15 B/30 S/5 T.-t tartalmaz. Általában van egy bárom - például Bombus RAW fehérje kakaóbab, néhány gyümölcs vagy pirítósos maszat.

Ha délután vagy este edz, soha ne feküdjön le üres gyomorral. A szénhidrátok itt is nagy szerepet játszanak - fel kell töltenünk a glikogént az izmokban, és regenerálódni kell éjszaka, ezért nyugodtan engedjen bele a szénhidrátokba! 🙂 Ideális komplexum alacsonyabb GI-vel. A vacsorám többnyire rizs + hús + egy darab alacsony zsírtartalmú sajt + sok zöldség + olívaolaj attól függően, hogy mennyi zsírom maradt .

5. Egyél ritkábban. Ha még mindig szokás 15 percenként "ásni" valamit, az ételírás az alkalmazásnak fájdalmat okozhat neked ... kinek kell mindezekre emlékezni, vagy ki akarja címkézni az egyes sótartókat ? Valószínűleg nem vágynék rá ... 🙂 És ezen kívül - akkor is éhes leszel, és még mindig otthon vagy, vagy valamit „piszkálsz” a munkahelyeden. 😀 Sokkal praktikusabb és könnyebb egy gazdag ebéd, valami apróság az edzés és edzés után pihenjen.

És most a szórakoztatóbb rész ... a číískejk receptje 🙂 Nem túl édes, és megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz.

Az eredeti receptet a http://fitcult.refresher.sk/414/Fit-makovy-cheesecake-s-dostatkom-bielkovin-a-s-vyvazenymi-nutricnymi-hodnotami-Recept oldalon találja meg.

Hozzáadtam azonban egy kicsit több tejet (mint általában 😀), így az összértékek kissé eltérnek. A tortát szintén 16 részre osztottam, hogy elkerüljem a többet, így az értékek a torta 1/16-ává alakulnak. (Tehát amikor 8 részre vágod, szorozd meg kettővel, és megkapod a torta 1/8-át 🙂 Itt van a receptem:

Mákos sajttorta

ÖSSZETEVŐK

korpuszonként:

70g őrölt mák

100g zabpehely a Lidlától

100 ml félzsíros tej 1,5%

2 PL BIO oldott kókuszolaj

édesítőszer ízlés szerint (néhány csepp vanília esszenciát FlavDrops a MyProtein-től)

töltéskor:

500 g zsírtalanított túró 0,5%

40g barna cukor

fél citrom leve

MEGKÖZELÍTÉS

Keverje össze a tészta összes hozzávalóját, és nyomja bele egy tortaformába (átmérője 20 cm). A tölteléken keverje össze a túrót tojással és cukorral. Végül citromlével és héjával ízesítjük. Öntsük a tölteléket a testre, és süssük a sajttortát 180 ° C-on 40 percig. Tálalás előtt hagyja alaposan kihűlni, lehetőleg néhány órán át hűtőszekrényben.

Amikor süteményt süt ezen összetevők és mennyiségek szerint, keresse meg az MFP adatbázisában Poppy cheescake néven (gyártó: Unbrokengirl - azaz I 🙂).

Itt vannak a tápértékek:

Táplálkozási tények

Unbrokengirl - Pipacsos sajttorta

Kalóriák 118 Nátrium 0 mg
Összes zsír 6 g Kálium 0 mg
Telített 0 g Összes szénhidrát 9 g
Többszörösen telítetlen 0 g Élelmi rost 0 g
Egyszeresen telítetlen 0 g Cukrok 3 g
Ford 0 g Fehérje 7 g
Koleszterin 0 mg
A-vitamin 0% Kalcium 0%
C vitamin 0% Vas 0%

Ma az edzés után lesz egy kis kóstoló 🙂 Jó ízlés 🙂