Ha belefáradt a klasszikus rövidítőkbe, és a gyomra túlságosan megszokta ezt a terhelési formát, itt az ideje a változásnak. A ma bemutatott gyakorlat klasszikus parancsikonokra épül, és nehezebb változatának nevezhető. Mint minden olyan gyakorlatnál, ahol különböző módon lehet gyakorolni, itt is összehasonlítást kínálunk. Az alábbiak közül melyik a jobb? Senki. Mindenkinek megvannak az előnyei és hátrányai. Ez nagyban függ a testedző állapotától.

A klasszikus rövidítők a kevésbé képes emberek számára is alkalmasak, míg néhányuknak az elülső lábon lévő rövidítőkig kell dolgoznia. A gyakorlat a hasi izmok tömegesebb bekapcsolódását okozza, és általában nehezebb. Amint a képeken látható, a lábakat térdre kell nyújtani. Ez azonban problémákat okozhat a kevésbé rugalmas egyének számára, és megakadályozhatja őket a megfelelő testmozgásban. Ezért, ha helyesen akarjuk gyakorolni ezt a gyakorlatot, célszerű a combok hátsó részét megfelelően nyújtani.

lábakon

A cím gyakorlását nehezíti, hogy a lábak nem vesznek részt a munkában. A hagyományos rövidítőkben az alsó végtagok gyakran zárva vannak, és így nagy mértékben elvégzik magát a mozgást. Itt azonban nem ez a helyzet. Azt állíthatja, hogy ha tudunk erről a hibáról, akkor a lábak összekapcsolása szándékosan megakadályozható. Igen, ez így van, de bármennyire is próbálkozik az ember, a lábak mindig jobban részt vesznek a mozgásban, mint az elülső láb gyakorlatában. Másrészt a lábak be nem vonása sokkal nehezebbé teszi a gyakorlatot, és nem mindenki kezdheti el vele.

A rövidítők az egyenes hasizomra, a külső ferde hasizomra és a belső ferde hasizomra hatnak. A leginkább érintett az egyenes hasi izom. Ez egy hosszú, karcsú izom, amely a hasfal elején helyezkedik el. Ez a gyakorlat elsősorban a felső részét és így a has felső részét is erősíti. Ezért, ha ki akarja fejleszteni az alsó részét, tanácsos az edzéshez hozzáadni például a felfüggesztés előtti lábazást e gyakorlat előtt.

Tervezés

Feküdj egy szőnyegen és tedd a lábad. Próbáld a lábadat merőlegesen tartani a szőnyegre, és az egész edzés alatt kinyújtani. Ha ez a rugalmasság miatt problémát jelent, akkor kissé térdre hajlítva hagyhatja őket. A feneket nem szabad felemelni, és annak teljes felületével a szőnyegen kell maradnia. Kerülje a bármiféle "lengést" az ismétlések között. Ismétléskor emelje meg a törzset úgy, hogy a hátsó része a felső helyzetben és a lehető legközelebb legyen a lábakhoz. Érezd ezt a pillanatot (tartsd benne), és irányított módon térj vissza a kiinduló helyzetbe.

A kezek helyzete eltérő lehet:

  • A kezek klasszikusan a fej mögött lehetnek, ill. a fülek mögött.
  • Kezek a test mellett, miközben megpróbálnak a lehető legtávolabbra nyúlni, és így a törzs közelebb kerül a lábakhoz - a hasizmok erőteljesebb összehúzódása.
  • A kezek az alkarban vannak, és ismétléskor megpróbálják megérinteni a lábujjakat. Az ilyen típusú gyakorlatokkal további terhelés is lehetséges, ahol a lemezt az előterhelésben tartják. Ha nagyobb mértékben akarja elérni a ferde hasizmokat, próbáljon felváltva emelni karjait a jobb vagy a bal oldalra a tippektől.
  • Ha a gyakorlat nehéz neked, vagy már nem tudsz elsajátítani az utolsó ismétlésekben, akkor helyezd a tenyeredet a comb alsó részére, és segíts egy kicsit. A segítségnek azonban elhanyagolhatónak kell lennie, és csak a valóban szükséges intenzitással!

Lélegző

Ismétlés előtt, vagy a törzs leeresztése előtt levegő támad. Az emelési fázisban a legnagyobb ellenállás leküzdése után kilégzés következik.