A rugalmasság az izmok és ízületek teljes mozgatásának képessége. A nyújtás a szövetek és izmok meghosszabbítására irányuló gyakorlatok komplexuma. Az izom nyújtásának módjától függően a rugalmassági és nyújtási gyakorlatokat több alapvető kategóriába sorolják.

Hogyan oszlik meg a nyújtás:

1. Statikus rugalmasság - a mozgás tartománya adja a gyakorlat sebességétől függetlenül (pl. előre hajlás ülő helyzetben).

2. Dinamikus rugalmasság - általában ritmikus mozgással vagy ugrással jár. Leggyakrabban bemelegítéskor használják.

3. Funkcionális rugalmasság - az a képesség, hogy normál vagy megnövelt sebességgel használja a mozgás közbeni mozgás tartományát a fizikai aktivitás során.

4. Aktív rugalmasság - jelzi a mozgás tartományát külső/külső segítség nélkül (pl. ha a lábat megtöröljük és lekuporítjuk a lábfejben).

A nyújtás megtalálta alkalmazását az élsportban, a szabadidősportban, de a csökkent rugalmasságú embereknél is.

A nyújtás jelentősége főleg kompenzáló és regeneráló:

  • kompenzáló gyakorlatként megfelelő megelőzés a sérülések ellen (ha a rugalmassági gyakorlatokat elhanyagoljuk, az izmok lerövidülnek, és a sérülés valószínűsége jelentősen megnő),
  • a regeneráció aktív formája.

Nyújtás - gyakorlati példák:

A nyak és a trapéz izmainak nyújtása.

Fej billenése (1. ábra). Amikor a földön áll vagy ül, csatlakozzon kezéhez a feje tetején. Lazítson, lélegezzen ki, és húzza az állát a mellkasához. Nyomja le a vállát.

izmainak nyújtása

Íjak jobbra, balra (2. ábra). A bal karral álljon fel, hajlítsa meg és fogja meg a jobb fülét. Lélegezz ki sóhajtva, és húzd a fejed a bal válladhoz a kezeddel.

A vállöv izmainak nyújtása.

A karok külső oldala (3. ábra). Kar függőlegesen vagy üljön fel, hajlítsa meg a karját a könyöknél. Fogja meg a hajlított könyököt a másik karjával, lazítsa meg, és kilégzéssel húzza a könyöket a törzshöz.

Tricepsz (4. ábra). Ébredjen, hajlítsa meg a karját a feje mögött. A másik kezével fogja meg a hajlított könyököt, és tolja a feje mögé, lefelé fordítva.

A hát izmainak nyújtása.

Álljon kissé lábszárba, fogja meg kezével a térde belsejéből. Lélegzetvételsel húzza be a hasizmait és hajlítsa meg a hátát (5. ábra).

Kilégzés a hasizmok lazításával (6. ábra).

Az alsó végtagok izmainak nyújtása.

A comb eleje (7. ábra). Jobb lábán állva hajlítsa meg a bal lábát az ülőizmhoz (a jobb stabilitás érdekében támassza egyik kezét a falhoz). Fogja meg a hajlított lábat a bal karjával, és húzza az ülőizomhoz úgy, hogy a comb része hátrafelé nézzen.

Térdhajlítók (8. ábra) Álljon a jobb lábára, amely kissé behajlított. Láb a bal láb. Kilégzéssel nyomja a karját a térdébe.

Az alsó végtagok hátsó részének izmainak nyújtása

Borjúizom (9. ábra). Állj jobbra lépve. A bal (hátsó) láb kinyújtott. A lábak vízszintes helyzetben vannak. A karjait hajlítsa meg a jobb térdén. Nyújtsa ki a hátsó lábat, a lábakat vízszintes helyzetben. A hátsó láb sarkát a földre nyomjuk.

Elülső borjú- és lábizmok (10. ábra). Hasonló az előző gyakorlathoz. A karok felemelkednek, a hátsó lábak kinyúlnak.