perces

Ön egyike azoknak, akiknek nehézségei vannak egy órát találni az edzőterem meglátogatására a napi menetrend szerint? Akkor van valami extra hatékony eszközünk a fogyáshoz és a test alakításához.

Ez az egyik leghatékonyabb nagy intenzitású zsírégető és izomtömegnövelő gyakorlat, amely napi 4 percnél nem hosszabb.

Tabata csodálatos gyakorlása

Ez egy Tabata nevű gyakorlat. Ideális elfoglalt emberek számára, akik tisztában vannak azzal, hogy a testmozgás pótolhatatlan az egészség szempontjából, de nincs sok idejük felhívni.

Az egész gyakorlat nem tart tovább 4 percnél, de hihetetlen eredményeket hoz!

A következőképpen történik:

  1. Sprint, ameddig csak lehet 20 másodperc alatt.
  2. 10 másodpercig pihenjen.
  3. Ismételje meg a gyakorlatot 4 percig, szünetekkel együtt. Körülbelül 8 ismétléssel jelenik meg.

A Tabatát dr. Izumi Tabatom Japánból. Egyszerűnek tűnik, de a zsírégetéshez nem talál jobbat. Még a hosszan tartó kardio gyakorlatok sem felelnek meg.

Mit tehet a Tabata?

A tokiói Országos Egészségügyi és Táplálkozási Intézetben 1996-ban dr. Tabata csapatával 6 hétig két embercsoport.

Az első csoport minden nap hosszú ideig közepes intenzitású gyakorlatokat hajtott végre, a második csoport pedig nagy intenzitású gyakorlatokat naponta, de csak rövid ideig.

Megállapították, hogy az első csoport aerob kapacitása 9,5% -kal, az anaerob kapacitása pedig 0% -kal nőtt. A második csoportban azonban az aerob kapacitás 14% -kal, az anaerob kapacitás pedig akár 28% -kal nőtt.

Más szavakkal, a második csoport javította tüdő kapacitását és a szervezet oxigénfelhasználását.

A Tabat edzésének célja a sportteljesítmény növelése, ugyanakkor kiterjedt zsírégetés is folyik benne.

Kezdje kevésbé intenzív sprintekkel, amelyek valamivel meghaladják az említett 20 másodpercet, és hosszabb szünetekkel a sprintek között. Szintén végezzen egy közepes intenzitású futtatást 60-90 másodpercig, majd egy perc szünetet tart.

Ezután fokozatosan növeli a futás intenzitását és lerövidíti a futások közötti szüneteket. Kezdetben legyen az egész gyakorlatnak legfeljebb 2 perce. Később növelje 4 percre.

A Tabata testmozgás előnyei a test számára

Ez a gyakorlat a következő előnyökkel jár:

  • izomtömeget épít
  • zsírt éget és javítja a szervezet glükózfelhasználását
  • növeli az endorfinok szintjét, ami boldogságérzetet okoz Önnek

A Tabatban az a legjobb, hogy nincs szükséged semmilyen edzőgépre, és az egész naponta legfeljebb 4 percet vesz igénybe.

Ennek elveit azonban nem csak futás közben kell alkalmaznia, hanem beépítheti azokat más gyakorlatokba is. Például kerékpározáshoz, guggoláshoz, kihagyáshoz, forgattyúkhoz, gát felhúzásához és hasonlókhoz.

Következtetés

A Tabata gyakorlása előtt ne felejtsen el bemelegíteni, különösen a nyújtó gyakorlatokon, hogy ne feszítse meg az izmait, és elkerülje az esetleges sérüléseket. Gyakorlás után húzza meg újra egy kicsit.

Ha ez a gyakorlat kihívást jelent számodra, akkor tudd, hogy pontosan így kell lennie. Ezért fokozatosan jut el a kívánt szintre.

Nem is kell minden nap gyakorolni. Heti 3-4 alkalommal is elegendő.