Az utolsó frissítés 2018. április 5-én történt. Szerkesztette a szlovák Dietetikai Központ KÖZPONTJA
Miért szénhidrát hullámok? Miért nem fehérje? Valószínűleg azért, mert a szénhidrátok alapvető funkciója az energiaérték, gyors energiaforrás és minden sportoló étkezőjének szerves részét képezik. A sportolók egy kemény edzés után elfogyasztanak egy adag gyors szénhidrátot, így pótolják vesztett energiájukat, amire szükségük van regeneráció és az izomtömeg növekedése.
A cikk tartalma
- Áttekintés
- A diéta alapelvei
- Hogyan kell betartani a diétát?
- Menü
- Összegzés a végén
Rövid áttekintés
-
az elv a szénhidrát hullámokon alapszik, mindig más mennyiségű szénhidrátot vesz be az étrendbe az Ön által bevitt szénhidrátok mennyiségétől függően beállítja a test fizikai aktivitásának dózisát
A szénhidrát hullámok a kerékpározásról szólnak, ill. szénhidrátokkal osztva napról napra. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy napon egy adag szénhidrátot enged meg magának 80% teljes táplálékfelvétel és csak egy nap 10%. Ez a felosztás, természetesen edzéssel és fehérjékkel kiegészítve, hatékonyan elősegíti a bőr alatti zsírégetést, ugyanakkor kedves lesz felvázolja a testet. Ez is jó ok, amiért ezt a fajta étrendet is nevezik rajz diéta.
A diéta alapelvei
Gyönyörűen hangzik, mit mondasz? Nos, van néhány kampója. Bár a diéta elve egyszerű, igazán erős akarat kell hozzá, mert a szénhidrát hullámok formájában megjelenő étrend az egyik legigényesebb.
Az étrend megváltoztatása azok számára, akik sokáig racionális és egészséges étrendet követnek.
A szénhidrát hullámok elve az, hogy fokozatosan felszívja az étrendben lévő szénhidrát mennyiségét. Ön nő? Körülbelül az első napot kell megtennie 30 gramm szénhidrát, a férfiak 50 és fokozatosan növeli őket. Hét napot ér véget a nőknél egy adaggal 300 gramm szénhidrát, férfiaknál több 350 - 450 gramm, amikor korlátozott mennyiségben fogyasztasz gyakorlatilag bármit. Másnap, a 8. napon folytatja, mint az elején, csak megint csak egy nap 30/50 gramm szénhidrát. Úgy tűnhet, hogy az első napon 30/50 grammot, a második 50 grammot szed, és másnap 50 grammal emeli az adagot. Azokon a napokon, amikor a szénhidrátbevitel nagyobb, adjon elsőbbséget az edzésnek, mert a fizikai aktivitás miatt a testének több cukorra lesz szüksége.
Szénhidrát hullámok - hogy néz ki?
A hölgyek szénhidrát-rendszere valami ilyesmit fog kinézni:
30 - 50 - 100 - 150 - 200 - 250 - 300 - 30 - 50
Ez kissé eltér a férfiaknál, de más a testfelépítésük és egyéb igényeik:
50 - 100 - 150 - 200 - 250 - 300 - 350 - 50 - 100
Nagyobb eltérésekkel azonban meg lehet tervezni a szénhidrátokat, pl. a séma szerint: 100 - 200 - 350 - 50 - 150 - 250 - 450 (kifejezetten férfiak számára) vagy a séma szerint 50 - 50 - 100 - 100 - 150 - 150 - 200 - 200, tehát ugyanazt kapja adagot két napig, ez már csak rajtad és a célodon múlik. Fokozatosan beállíthatja a hullámokat tetszése szerint.
Lépésről lépésre
Ne siess, fokozatosan és lassan haladjon utána. Maga a folyamat előtt meg kell ismerni a testét. Az első lépés a szint kiszámítása bazális anyagcsere hogy a testem mennyi energiát tölt el mindenféle tevékenység nélkül). A bazális anyagcsere befolyásolja többek között, hogy Ön az aktív sportoló vagy passzív.
A következő lépés az összérték meghatározása kalóriabevitel. Szeretne izomtömeget gyarapítani? Egyél több kalóriát. Természetesen, ha fogyni akar, fogyasszon kevesebbet. Mindkét esetben kb 20% -kal több vagy kevesebb kalória naponta. A tápanyagarány következik. A fehérjék viszonylag stabilak maradnak, és a hullámok átlagos értékeiben mennyiségüknek meg kell egyeznie a szénhidrátokéval. Attól függően, hogy fogyni vagy hízni szeretne, sok kalóriát kell fogyasztania (20% mínusz vagy plusz). A teljes kalóriabevitel kiszámítása után kivonjuk a fehérjéket és a szénhidrátokat, és a fennmaradó kalóriákat természetesen egészséges zsírokkal helyettesítjük. És megközelíthetjük az étlapot.
Fontos enni Napi 6-7 étkezés, 3 szénhidrátot tartalmaz és 3 nem, ez a szénhidrát hullámok alapelve. Ideális lenne, ha szénhidrátot fogyasztana ebédre. Ne feledje, hogy edzés után szüksége van egy adag cukorra, ezért ebédre is tervezze meg ezt a tanfolyamot.
Szemléltetésképpen a hullámok első napját hozzuk el nők. Feltételezzük, hogy egy nő súlya 70 kg.
1. nap.
- reggeli: sült tojás 2 tojásból, de távolítson el egy sárgáját
- tizedik: fehérje ital
- ebéd: 150g grillezett csirkemell és 300g zöldségsaláta
- olovrant: 250g túró petrezselyemmel vagy metélőhagymával
- első vacsora: 4 tojásból sütjük, de két sárgáját távolítsuk el
- második vacsora: 150g sült pangasius
Szénhidrát hullámok férfiak (90 kg testtömeg):
1. nap.
- reggeli: 6 tojásfehérje egy sárgájával, 80 gramm zabpehely
- tizedik: 150g csirkemell, zöldségek és álky csésze rizs 65g
- ebéd: 150 gramm csirkemell, zöldségek
- olovrant: 150g csirkemell, zöldségek
- első vacsora: 150g marhahús hát, zöldség
- második vacsora: többkomponensű/éjszakai fehérje
Hogyan tovább?
Ahogy fent vagyunk, fontos a szénhidrátok fokozatos növelése minden nap. A nők rövidebb változtatásokat is végezhetnek, pl. 50 g-nál kezdődnek, majd 100-nál, 150-nél és visszatérnek 50 g-ra.
A diéta elkészítésekor fontos, hogy kalóriahiányba kerüljünk, ami gyakorlatilag minden étrend alapja, nemcsak a szénhidrát hullámok. A menü létrehozásának alapja a kalóriatáblázat.
Hatékony KetoMIX
A KetoMIX egy olyan étrend, amely előre elkészített ételeket tartalmaz, amelyek irányítják az anyagcserét ketózis állapotába. Ez az állapot okozni fogja a zsírok agresszív égetése.
Az ilyen típusú étrenddel nincs veszély a jo-jo hatásra, amint egy teljes menüt fogyaszt, beleértve koktélokat, leveseket, omlettet stb., + nem kell aggódnia az ilyen ételek elkészítésével.
- Koktélok, levesek, omlett, zabkása + ízek
- ingyenes gyakorlati shaker
- teljes kézikönyv, receptek és menük
Választhat vendéglátást személyre szabott program. Egy étkezés csak 1,4 euróba kerül. A közepes program 4 hétig tartó étkezéseket tartalmaz, amelyek során folyamatosan és fokozatosan fogyhat 10kg-ig.
Az étrendet túlsúlyos szakemberek készítik el a súlycsökkentés érdekében. Hosszú távú használat esetén (2 hónap) megbízhatóan fogyhat több mint 15 kg. Mennyit akarsz leadni kg-ból tőled függ.
A végén
Mielőtt döntene a hullámzásról, konzultáljon edzőjével vagy szakértőjével. Azonban, ha úgy dönt, hogy felveszi ezt a hullámot, legyen óvatos, mivel fennáll az alacsony vércukorszint veszélye. hipoglikémia . Hogy mennyi szénhidrát hullám étrend jön létre térfogat és az azt követő rajz alapján, az nem alkalmas hosszú távú gyakorlásra, és befejezése után számoljon jojo effektus.
Logikusan figyelnie kell sport-. A testet nem csak a diétának köszönheti, mozgást és aktivitást igényel. Fektessen be egy sportközpontba szóló bérletbe, kérjen tanácsot tapasztalt ismerősöktől, kezdje el edzeni egy barátjával és motiválja egymást. Ha megvan a pénzügy, szerezze be távolsági busz.
Ő is tudna segíteni internet és internetes fórumok, ahol rengeteg tanácsot és inspirációt talál. Békésen edzhet otthon, vásárolhat sportfelszereléseket, vagy edzhet a saját súlyával.
Szénhidrát hullámok - van személyes tapasztalata velük? Ossza meg velünk a megjegyzéseket.