Szénhidrátok a sportban
A szénhidrátok kulcsfontosságú energiaforrások a testmozgáshoz, különösen a tartós vagy nagy intenzitású sportoknál.
A Szénhidrátok életünkben című cikkben jobban megismerhettük a szénhidrátok, mint működésünk alapvető tápanyagainak kérdését. Ebben a cikkben elolvassa a fizikai aktivitás fontosságát.
A szénhidrátok kulcsfontosságú energiaforrások a testmozgáshoz, különösen a tartós vagy nagy intenzitású sportoknál. Valójában nem mindegy, milyen sportágról van szó. Szénhidrátok fontos energiaforrás az izommunkában. 1 g szénhidrát 4 kalória energiát jelent.
Formában glikogén az izmokban és a májban tárolódnak, mivel a tárolókapacitás korlátozott. Ha ezek a szénhidrátkészletek nem elegendőek a sportoló edzési igényeihez, az eredmény kimerültséget jelent - csökken a kemény edzés képessége, romlik a teljesítmény, valamint károsodik az immunrendszer működése. Ezen okok miatt a sportolók számára fontos, hogy a nap folyamán a fizikai aktivitás függvényében tervezzék meg szénhidrátbevitelüket.
Hány szénhidrátra van szükség az atlétáknak?
A szénhidrát szükséglete a sportolók energiaigényétől függ, akár edzés közben, akár verseny közben. Pontos mennyiségek ezek a tevékenység gyakoriságától, intenzitásától, időtartamától, valamint magától a diétától függenek. Mivel az aktivitás szintje változik (a testmozgás intenzitása nem minden nap azonos), hasonlóan a szénhidrátbevitelnek is ingadoznia kell, ill. kellene tükör aktivitási szint.
Így magas aktivitások esetén biztosítani kell a megnövekedett szénhidrátbevitelt. Ez az arány hozzájárulhat az edzéseredmények maximalizálásához és a szettek közötti helyreállítás elősegítéséhez.
Alacsony vagy semmilyen aktivitás esetén a szénhidrátbevitelt csökkenteni kell, hogy megfeleljen a csökkent napi aktivitásnak.
Minden sportolónak mérlegelnie kell a szénhidrátbevitelt a napi aktivitás szintjétől függően a teljes energiaigénye alapján.
Természetesen a tevékenység típusa közötti különbségtétel nagyon fontos. Erőedzés esetén a testnek több fehérjére és aminosavra van szüksége a sérült izomrostok regenerálódásának biztosításához. Az állóképességi edzés során a testnek több szénhidrátra van szüksége az izom- és májglikogén energiaforrásainak feltöltéséhez.
TERJESZTÉS
Sok étel és folyadék szénhidrátforrás, de eltérő tulajdonságokkal rendelkezik. Ezért több kategóriára vannak felosztva. Osztályozhatók egyszerűnek és bonyolultnak (itt részletesebben), tovább alacsony glikémiásnak, magas glikémiásnak. A sporttáplálkozás szempontjából előnyösebb a tápanyagban gazdag szénhidrátokra, tápanyagban szegény szénhidrátokra vagy magas zsírtartalmú szénhidrátokra történő felosztás.
Az alábbi táblázat szénhidrátforrásokat mutat be az aktivitás szintjétől függően.
Kategória
Leírás
Példa
A használat
Tápanyagokban gazdag szénhidrátok
Élelmiszerek és folyadékok gazdag tápanyagforrásokkal. A szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, rostok, antioxidánsok mellett.
Kenyér és gabonafélék, szemek (rizs, tészta) gyümölcsök, keményítő zöldségek (burgonya, kukorica), hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Az étrend alapja a sportolóknál. Előnye más tápanyagok jelenléte.
Tápanyag-szegény szénhidrátok
Élelmiszerek és folyadékok, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak, de kevés vagy semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak.
Alkoholmentes italok, energiaitalok, sportitalok, nyalókák.
Nem szabad, hogy a napi étrend fő része legyen.
Magas zsírtartalmú szénhidrátok
Szénhidrátot tartalmazó, de magas zsírtartalmú ételek.
Keksz, csokoládé, chips, sütemény, sütemény.
Nem a legjobb választás a képzésben és általában.
A második táblázat a napi energiaigényt mutatja a testmozgás alatti testmozgás intenzitásához viszonyítva.
Terhelés intenzitása
Szénhidrát célok
Alacsony terhelés intenzitása
3-5 g/testtömeg-kg
Ésszerű terhelés (kb. 1 óra/nap)
5-7 g/testtömeg-kg
Nagy terhelésintenzitás (1-3 óra/nap)
6-10 g/testtömeg-kg
Nagyon magas terhelési intenzitás (több mint 4-5 óra/nap)
8-12 g/testtömeg-kg
MIKOR ELFOGADNI A SZÉNHIDRÁTOKAT?
Az edzés előtti szénhidrátfogyasztás elősegíti a vércukorszint feltöltését, valamint az izmokban és a májban található glikogénkészletek feltöltését. Ez különösen fontos, ha az edzést vagy a versenyt reggel tartják. 90 percnél tovább tartó nagy intenzitású edzésekhez is.
Az edzés közbeni szénhidrátok az izmokra és az agy - központi idegrendszerre gyakorolt hatásuk révén hozzájárulhatnak a sportteljesítmény növekedéséhez.
A sportoló teljesítményét befolyásolja az izomtömeg regenerációja. Ezért szénhidrátbevitel edzés után, amely szükséges a glikogénkészletek feltöltéséhez. Az elégtelen izomglikogén-ellátás csökkent teljesítményhez vezethet edzés közben és kimerültség alatt. Így a glikogénkészletek nagysága a teljesítmény korlátozó tényezőjének tekinthető.
KÖVETKEZTETÉS
Összefoglalva megállapíthatjuk, hogy az időzítés, a tényleges kiválasztás és a szénhidrátok mennyisége nagyon egyedi. A sport típusától, a test egyediségétől, a szénhidrátigénytől függően változik. De értékelhetjük, hogy ezek a napi étrend fontos részét képezik-e, legyen szó akár sportteljesítményekről, akár az egyes szervezetek szerveinek egyedi funkcióiról.