Január folyamán az állóképességi futók táplálkozására összpontosítunk az egyes cikkekben. Ha egészségesen szeretnél étkezni, akkor megfelelő ismeretekkel kell rendelkezned és megértened a kontextust . Ahogyan nincs mindenki számára egyforma edzésterv is nincs egyetemes útmutató az egészséges táplálkozáshoz . Csak ajánlások - az élelmiszerekről és az emberi test működéséről a biokémia szintjén bizonyított ismeretek alapján. A január folyamán tárgyalt témák mindegyike annyira átfogó, hogy egész könyveket lehetne írni, és ehhez hozzáteszi azt a tényt, hogy a jelenlegi kutatásokból új információkat adnak naponta. Nem akarunk elárasztani információkkal, ugyanakkor tudjuk meg kell értenie az alapvető tényeket ahhoz, hogy tudását alkalmazza az étrendjében . Ezért olvassa el a következő cikkeket, mint befektetést az egészségére 😊
Ma a szénhidrátokról fogunk beszélni. Miért fontosak a sportolók számára? Melyik a megfelelő szénhidrát? Ez intenzív édes ízeket eredményez?
Mik azok a szénhidrátok és miért fontosak a sportolók számára?
Szénhidrátok, vagy a szénhidrátok a zsírokkal és fehérjékkel együtt a három fő makrotápanyag egyike. A szénhidrátok a test számára szolgálnak elsődleges energiaforrás . Tehát annak ellenére, hogy az étrend zsírokat tartalmaz, a test lehetőleg szénhidrátot használ y, amely átalakul glükóz formájában történő energiához . A glükóz bejut a vérbe és a sejtekbe, ahol energiát szolgáltat, vagy glikogén formájában tárolódik a májban és az izmokban. A fel nem használt glükóz- és glikogénfelesleg átalakul egy másik energiaellátássá - zsírrá.
A kémiai szerkezettől függően a szénhidrátok egyszerűekre és összetettekre oszlanak, a szénhidrátok mindegyik típusa különben emészthető, felszívódik és felhasználódik a szervezetben. Egyszerű A szénhidrátok kis rövid molekulájuknak köszönhetők könnyen felszívódik a vérbe a vér elosztja őket a szervekben és az izomrostokban, ahol gyors energiaforrásként felhasználhatók. Ide tartozik pl. glükóz és fruktóz. Egyszerű szénhidrátokra van szükség kimerültség, nagy terhelés, igényes edzés és versenyek után.
Összetett szénhidrátok hosszabb láncuk van, amelyet az emésztőrendszerben először kis molekulákra kell bontani, és csak ezután használják őket energiaforrásként. Összetett szénhidrát lehet nagyon hosszú vagy hosszú . A nagyon hosszúak között van pl. keményítő, amelyet gabonatermékek, gabona sütemények és zabpehely tészta tartalmaz. A hosszú komplex szénhidrátok diszacharidok (két cukormolekula) - pl. lekvárokban és lekvárokban.
Melyik szénhidrát a megfelelő az állóképességi futók számára?
A szénhidrátoknak kell kitenniük az évelő étrend legnagyobb részét - körülbelül 60%, a fennmaradó százalék a zsírhoz és a fehérjéhez tartozik. Az állóképességű futóknak napi 6–10 gramm szénhidrátot kell bevenniük az élősúly kilogrammjára, és a komplexet össze kell kombinálniuk egyszerűekkel. Ez az arány az edzés intenzitásától, az edzés ciklusának fázisától, egészségétől, életkorától és nemétől függően változik.
Leggyakrabban olyan komplex szénhidrátok után nyúlhat, amelyek energiaraktárként szolgálnak, például zabpehely, barna rizs, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű tészta. Nem javasoljuk az egyszerű szénhidrátok teljes kizárását az étrendből, különösen, ha rendszeresen sportol, mert ezek gyors energiaforrást jelentenek (például egy kanál méz edzés előtt vagy egy pohár gyümölcslé). A glükóz az agy üzemanyaga is - és az agynak folyamatosan szüksége van energiára.
Ami édesszájú?
Az édes íz leggyakrabban abból adódik elégtelen energiafogyasztás egy vagy több napig, ha egyes makrotápanyagokat (különösen szénhidrátokat és zsírokat) kizár az étrendből, helytelenül beállítva diéták vagy értelmetlen detoxoch . Fontos tényezők is (in) álmosság (a test gyors energiára törekszik, és édes formában "kérdezi"), feszültség, az érzelmek kompenzálása, a nem megfelelő folyadékbevitel, vagy hosszú ideig kiépített és fenntartott szokás fogyasszon desszertet és hasonlókat a fő étkezés után.
Az ételek glikémiás indexének figyelmen kívül hagyása gyakran kiváltja az édes vágyakat. Glikémiás index (GI) beszél róla, hogy egy adott étel fogyasztása után milyen gyorsan növeli a vércukorszintet. Vannak magas, közepes és alacsony GI-értékű ételek. Minél magasabb egy étel glikémiás indexe, annál élesebb a vércukorszint emelkedik, majd csökken, ami megismétli az éhséget és az intenzív "édes vágyakat". Hogyan lehet megoldani? Csak napközben kiegyensúlyozott ételeket fogyasszon, amelyek mind szénhidrátokat, mind zsírokat és fehérjéket tartalmaznak, vagy válassza a természetesen alacsony GI-vel rendelkező ételeket biztosítja a vércukorszint fokozatos növekedését és a stabil energiaadagot.
Felhívjuk figyelmét, hogy az élelmiszerek glikémiás indexét az is befolyásolja hőkezelés étel (a főtt sárgarépának magasabb a GI-je, mint a nyersnek), érettségi fok (az érlelt banánnak magasabb a GI-je), de az is fajta meghatározott étel. Ez az információ fontos nemcsak a sportolók, hanem a cukorbetegségben vagy szív- és érrendszeri problémákban szenvedők számára is . Pontosan e téma összetettsége és fontossága miatt javasoljuk, hogy tanulmányozza a GI osztályokba sorolt élelmiszerek listáját tartalmazó táblázatot. Megtalálja: http://www.interna-adamov.cz/wp-content/uploads/2014/12/tabulka_glykemickych_indexu.pdf
Egyébként is, A szénhidrátoktól nem kell tartani . Önmagukban nem okoznak hízást - a teljes energiafeleslegből kilogramm van csomagolva. Csak annyit kell tennie, hogy megfelelően kombinálja őket, és kiválasztja az Ön számára megfelelőt 😊 A következő cikkben a három makrotápanyag - zsírok - egyikét vesszük szemügyre.