- Testépítés
- Gyakoroljon otthon
- Fogyás
- Fitness receptek
- Egészséges táplálkozás
- Videó
- Gyakorlat
- Egészség és táplálkozás
- Receptek
- Érdekes tények
- Vélemények
- TOP
- Vélemények
- A bolt
- inSPORTline.sk
- Pohyb.sk
- GamiSport.sk
- AdamSport.eu
- Nu3tion.com
Szeretnél izmokat szerezni? Próbálja ki ezt az edzéstervet!
Mindazok számára, akik nagy izomzatra vágynak, és távolról szeretnék tiszteletet ébreszteni, el kell kezdeni a rendetlenséget egymással. Valószínűleg a legjobb és leggyorsabb módszer a nagy izmok megszerzésére, ha betartod a mennyiségi edzéstervet. És mivel nagy izmaink szeretnénk lenni, a hangerő edzésére is fel kell épülnünk - hangerő gyakorlatokra.
Ez az edzésterv olyan kezdőknek készült, akiknek nincs szükségük olyan "extra speciális" gyakorlatokra, amelyeket még mindig nem tudnak megfelelően végrehajtani. Ez egy edzésterv, amely a következőkből áll: alapvető gyakorlatok a hangerőhöz.
Ahogy a neve is mutatja, ez az első izmok szilárd alapja, amelyet a leghatékonyabb gyakorlatokkal fejlesztünk ki testünk térfogatának és erejének felépítéséhez.
Ez a kötet edzésterv három napból áll. Edzés 1 napos edzésrendszerrel és egy újabb pihenőnap. Ez a legjobb rendszer az elején, amikor a test minden probléma nélkül regenerálódhat.
Hány sorozat és ismétlés a kötet felépítéséhez?
- 1x bemelegítő sorozatkevesebb súllyal utána 10-15 ismétlés
- később 3 munkasorozat 8-10 ismétlés után
A maximum elérése érdekében hangerő 8-12 ismétlést javasolunk (nem több). A sorozat utolsó 2 ismétlése enyhe csalást engedélyez, de valójában csak enyhe.
Ha rajzolni akar és kitartást szeretne szerezni, akkor több mint 12 ismétlés megfelelő.
A maximális hatás érdekében növelje kissé az egyes sorozatok súlyát, hogy elérje a maximum 80-85% -át. De soha nem gyakorolunk teljes kudarcig ... A testnek energiát is kell adnunk a felépüléshez, különben fennáll a túledzés vagy a kellemetlen sérülés veszélye. Itt van: "A kevesebb néha több!" Ezért hagyjuk otthon az egót, és töltsünk be ésszerű skálákat, amelyekkel könnyedén kezelhetjük a megfelelő technikát és az ismétlések számát. Ha már nincs meg a második sorozat utolsó ismétlése, csökkentse a terhelést!
Fontos: Koncentráljon a mozgás tökéletes érzékelésére és az elejétől a végéig tartó irányított mozgásra, csalás nélkül!
Csalás - hajlítás, billentés és egyéb speciális mozgások segítése. A megoldás - súlycsökkentés 😉
Típus: Edzés után a zuhany végén futtasson langyos vizet, amely felébreszti és segíti az erek kitágulását. Ami jobb vérkeringést eredményez. A sérült izomrostok megérdemelt adag tápanyagot kapnak regenerációjuk és növekedésük érdekében.
Képzési terv a kötethez
Néhány gyakorlatot saját magának megfelelően is kicserélhet, amint működnek, ami Önnek tetszik stb. És természetesen még egyszer megismételjük - az alap a megfelelő technika! Körülbelül minden második nap, vagy az edzés végén edzjük a hasat. Minden edzés után javasoljuk a gondos nyújtást! A nyújtás elősegíti a jobb regenerálódást és a vérzést (csökkenti az izom időtartamát).
1 nap - Fókuszban a felsőtest - Mell és bicepsz
- Nyomás egyenes padon (BenchPress) - 3 sorozat 8-10 ismétlés után
- Egykezes nyomások egy lejtős padon - 3 sorozat 8-10 ismétlés után
- Kemence dec - 3 sorozat 8-12 ismétlés után (maximális érzés és összehúzódás)
- Bicepsz stroke nagy súlyzóval/Ez súlyzó - 3 sorozat 8-10 ismétlés után
- Kalapácsütés egykarú - 3 sorozat 8-10 ismétlés után
- Egykarú löket csukló forgatással - 3 sorozat 8-10 ismétlés után (maximális érzés és összehúzódás)
Szabadnap - Elegendő alvás (min. 8 óra), minőségi és rendszeres, fehérjében gazdag étrend. Ivási rendszer 2-3 liter tiszta víz a nap folyamán.
2. nap - Fókuszban a felsőtest - Hát és tricepsz
Felhúzások a vízszintes sávon - mivel ez az edzésterv kezdőknek szól, feltételezzük, hogy akár egynek is problémája lesz a keresztlécen. Tehát hagyja ki ezt a gyakorlatot, és adjon hozzá még egy vagy két sorozatot, hogy széles tapintással vonzza a felső tárcsát.
Ha már egy kicsit tapasztaltabb vagy, felveheted Deadlift, amely nemcsak a hátát, hanem az egész test többi részét is edzi. 1 sorozatot ajánlunk után 5 ismétlés
- Felhúzások a vízszintes sávon (széles érintés) - a maximális ismétlések 3 sorozata
- Szíjtárcsa húz széles érintés - 3 sorozat 8-10 ismétlés után
- Nagy súlyzó behúzza az előrehajlást (érintés) - 3 sorozat 8-10 ismétlés után
- A szíjtárcsa ülve húzódik (Evezés) - 3 sorozat 8-10 ismétlés után
- Tricepsz fogantyúk padok között (súlyt adhat a lábaknak) - 3 db 8-10 ismétlés
- Tricepsz nyomás egyik karjával ülő helyzetben - 3 sorozat 8-10 ismétlés után
- Csiga eltávolítása (kötél) - 3 sorozat 8-12 ismétlés után (maximális érzés és összehúzódás)
Szabadnap - Elegendő alvás (min. 8 óra), minőségi és rendszeres, fehérjében gazdag étrend. Ivási rendszer 2-3 liter tiszta víz a nap folyamán.
3. nap - összpontosítson az alsó testre - Váll és láb
- Szorítás egyetlen karral - 3 db 8-10 ismétlés (Kevesebb súly a gyakorlathoz)
- Nagy súlyzó az állához húzódik - 3 sorozat 8-10 ismétlés után
- Nyomás egykezes üléssel - 3 sorozat 8-12 ismétlés után (ismét kisebb súly a maximális érzés és összehúzódás érdekében)
- Guggolás nagy súlyzóval - 4 sorozat 8-10 ismétlés után
- Lábprés - 3 sorozat 8-10 ismétlés után
- Előásás/temetés a gépen - 3 sorozat 8-12 ismétlés után (maximális érzékelés és összehúzódás)
- Borjú (álló és ülő) - 4-5 sorozat 8-12 ismétlés után
Szabadnap - Elegendő alvás (min. 8 óra), minőségi és rendszeres, fehérjében gazdag étrend. Ivási rendszer 2-3 liter tiszta víz a nap folyamán.
Személyesen kipróbáltuk ezt az edzéstervet, és megerősíthetjük, hogy az első izmok nem vártak sokáig, és az első hetek után látható előrelépés történt az izom térfogatában.
Ne feledje, hogy anélkül, hogy a testnek táplálékokat adna az izom térfogatának regenerálódásához és növekedéséhez, az eredményei nem lesznek kielégítőek ... ezért ne felejtse el megfeledkezni a megfelelő táplálkozásról.