Tabata - olyan gyakorlat, amellyel lefogy vagy izmokat épít. Ez igaz? Milyen előnyöket kínál és kinek nem megfelelő?

Számos olyan gyakorlat létezik, amelyekről valószínűleg hallottál az elmúlt években, és ezek mind azt ígérik, hogy elérik fitnesz célodat. Talán akarod növelje a teljesítményt, fogyjon, javítsa a rugalmasságot vagy építsen izmokat… Nem számít, milyen célok vannak, a legtöbb testedzési program segíthet elérni őket, mindaddig, amíg betartja azokat. edzésterv. Ha új programot szeretne hozzáadni a rutinjához, próbálja ki a Tabata alkalmazást.

Mi a Tabata gyakorlat?

A Tabata egy nagy intenzitású edzés (HIIT). Magába foglalja gyakorlatsor, amelyek rendszeresen váltakoznak pihenés. Az edzést pontosan meghatározott vagy a ritmusnak megfelelően beállított zenén végezzük. Ez kiküszöböli a másodpercig számolás problémáját gyakorlat, ami általában 20 másodperc, a pihenés, amelyik kialakul 10 másodpercig.

izmokat

Fotóforrás: unsplash.com

A Tabata története

A Tabata képzést felfedezték és elnevezték a japán tudósról, Dr. Izumi Tabata a tokiói Nemzeti Fitness és Sport Intézet kutatócsoportjával együtt. A csapat egy tudóssal együtt két sportolócsoportot végzett. Az első csoport közepes intenzitású, míg a második csoport nagy intenzitású - Tabatu. Az első csoport a hét öt napján, összesen hat hétig edzett, mindegyik edzés egy órán át tartott. A nagy intenzitású csoport a hét négy napján, összesen négy hétig edzett, és minden edzés 4 perc és 20 másodpercig tartott (minden edzés után 10 másodperces pihenéssel). Az eredmények azt mutatták, hogy míg az első csoport javította szív- és érrendszeri egészségét, nem érte el a kívánt eredményeket - például megerősítette az izomterületeket. Másrészt a Tabatát képző csoport pozitív hatásokat észlelt nemcsak a kardio egészség szempontjából, hanem növekedett is anaerob küszöböt 28 százalékkal. Ebből az következik, hogy a Tabata formában végzett HIIT edzés nagyobb hatással van az anaerob rendszerre és az izmok erősítésére.

Tipp neked: C-vitamin - amit egy sportolónak tudnia kell?

A Tabata gyakorlása?

Egy adott Tabata edzés minden gyakorlata csak négy percig tart, de valószínűleg ez az egyik leghosszabb négy perc, amelyet valaha gyakorolt. A program felépítése a következő:

  • egy gyakorlat - 20 másodperc
  • pihenés - 10 másodperc
  • teljes edzés - 7-8 forduló ismétlés a gyakorlat

Ez a modell alkalmas kezdőknek. Fokozatosan lehetőség van további gyakorlatok hozzáadására és az edzés nyújtására egy 20-25 perces edzéshez.

Milyen lehet az egyik edzésed?

  1. Push-up - 8 sorozat (4 perc)
  2. Szünet (1 3 perc)
  3. Guggolás - 8 szett (4 perc)
  4. Szünet (1-3 perc)
  5. Burpee - 8 szett (4 perc)
  6. Szünet (1-3 perc)
  7. Deszka - 8 készlet (4 perc)

A Tabata bárhol képezhető - otthon, szabadban, a fitneszközpontban ... Számos lehetőség kínálkozik. Ha belefáradt az alapvető gyakorlatokba, próbáljon átugrani egy padot, dolgozni kettlebell súlyzókkal, lógó erősítő rendszerrel, fit golyóval vagy ugrókötéllel.

Fotóforrás: unsplash.com

A Tabata előnyei és hátrányai

A Tabata képzés számos előnye, említsünk meg néhányat, amelyekért legalább ki kell próbálni:

Tipp neked: turmix a méregtelenítéshez - receptek

Másrészt a Tabatának számos hátránya is van:

  • Nem alkalmas nem sportolók számára - Ha valaki csak most kezdi el a megfelelő edzést, a Tabata tűnhet a legmegfelelőbb mozgásnak. Ez nem teljesen igaz. A Tabata időbeli szempontból remek és a gyakorlatok egyszerűek, még "ellazulhat" is vele, de az igazság kicsit más. Ez egy nagy intenzitású gyakorlat, amelyet egy kezdő, nem sportoló nem szokott meg, és a kezdeti terhelés vagy az izom még el is bátortalaníthatja. Ezért ajánlatos a kardió gyakorlatokkal kezdeni, és később csak azokat tartalmazni 4 perc Tabaty. Olyan egyszerű gyakorlatok is ajánlottak, mint a tüdő, ugrások és hasonlók.
  • Fokozott sérülésveszély- A nagy intenzitású gyakorlatok, mint például a sprintek, a plyometria vagy az ugrások, a sérülés kockázatával járnak, ha nincs felkészülve az ilyen típusú mozgásra.
  • Égéshez vagy túledzéshez vezethet- Pa túl sok HIIT szinte ugyanaz, mint ha nem edzene. A szakemberek 1-2 HIIT edzést javasolnak az elkerülése érdekében túlképzés.

Fotóforrás: unsplash.com

Példák a Tabata gyakorlatokra

A tabata sokféleképpen gyakorolható. Hozunk néhány inspirációt:

Guggolás

Hogyan kell csinálni: Álljon egyenesen, széttárt lábakkal a váll szintjén. Térdelje térdét és engedje le a csípőjét. Tartsa egyensúlyát. A guggolás akkor hatékony, ha a csípő a térdével egy magasságban van. Az összekulcsolt kezek előtted és a lábak egymástól szélesebbek segíthetnek az egyensúly fenntartásában.

Felülések

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdedet, és tedd a kezed a tested mellé. Zárja le a hátsó rész alsó részét a padlóhoz, és húzza ki kézzel, hogy üljön. A hátproblémák miatt nem mindig szükséges leülni. Csak annyit kell tennie, hogy a pengéket 4 cm-re emeli a padlótól.

Futás a helyszínen magas térddel

Hogyan kell csinálni: Álljon széles lábakkal. Kezdje el a helyszínen futni. Emelje fel a térdeit a lehető legmagasabban. Ne felejtse el tartani a testét, és legalább a csípőízületének magasságáig emelni a térdeit.

Haladó Tabata gyakorlatok

Te keresed fejlettebb Tabata képzés? A testmozgás segédeszközein túl vonja be a képzeletét is a testmozgásba. Ezt ne felejtsd el a helyes testmozgási forma mindig fontosabb mint a sebesség. A mobil alkalmazások segítenek a számlálásban, amelyet ma ingyen letölthet - zenével, de anélkül is.

A Tabata nagyszerű edzés, amikor nincs ideje és szüksége van arra, hogy megszakítsa az edzésterv rutinját, vagy javítsa az állóképességet és a sebességet. De nem minden a testmozgásról szól. Tudod, mit szabad enni edzés után, ha fogyni próbálsz? Olvasd el!