Mi az ?
Olyan koncepció, amely csak a közelmúltban nyert sporttudatosságot a youtubereknek és a fitneszedzőknek köszönhetően. A japánok állnak minden mögött. Izumi Tabata professzor, aki csapatával a HIIT (magasságintenzitás intervall edzés), azaz nagy intenzitású intervall edzést alkalmazta reprezentatív gyorskorcsolyázókon. Majdnem 25 éve.
Gyakorlási módszer
A tabata különböző időközönként gyakorolható. Az interneten számos olyan videót talál, amelyeknek különböző a betöltési és a pihenési hossza.
A hagyományos terhelési modell 20 másodperc maximális intenzitással, majd 10 másodperc abszolút pihenéssel. Ezt a rendszert 4 percig alkalmazzák. Ez azt jelenti, hogy 4 perc alatt 8 gyakorlatot fog gyakorolni.
Csak rajtad múlik, hogy egy sorozatban mind a 8 azonos gyakorlatot választod-e (guggolás, fekvőtámasz, tüdő, has…), vagy felváltva váltod ezeket a gyakorlatokat.
Annak érdekében, hogy a tabata a kitűzött célnak megfelelően hatjon, javasoljuk, hogy az 1. sorozat után, azaz 4 perc után ne fejezze be. Valószínűleg feleslegesen izzadna. A kezdők 2 sorozattal indulhatnak, és rendszeres gyakorlatokkal fokozatosan jutnak el a két kéz ujján lévő számokhoz.
A megerőltető gyakorlat nagyon kellemes változata (még akkor is, ha első pillantásra nem így néz ki) a tabata időzítő. Vagy bekapcsolhatja okosórán, vagy tabata dalokat játszhat a youtube-on.
Gyakorolhatunk saját súlyunkkal, vagy használhatunk különféle bővítőket, trx-eket, minibárokat, vagy akár egykezes súlyzókat vagy kettlebelleket
Előny tabaty
Miről szól a dohány? Először is növeli az ember állapotát (állóképesség vagy erő a fókusznak megfelelően). Természetesen az edzés közbeni energiafelhasználás gyorsabb kalóriaégetést eredményez. A bazális anyagcsere mellett nagyon szépen növelhetjük a napi elégetett kalóriákat, és ha csökkentjük a kalóriabevitelt, akkor nagyon gyorsan és hatékonyan fogyhatunk. Itt érvényes a szokásos egyenlet: kalóriabevitel - kalóriakiadás = súlygyarapodás/fenntartás/fogyás. Ha a kalóriakiadás lényegesen nagyobb, mint a kalóriabevitel, akkor a dohánnyal jól járunk sújt veszteni, erősítse az izmokat, felgyorsítja az anyagcserét a egészségesnek és fittnek érezze magát.
De ezt részletesen megvitatjuk az egyik másik cikkben, amely rád vár.
Most pedig a TABATA és a LABDARÚGÁS
A foci = fitnesz edzés során azonnal megvan a tabata szó szinonimája. A tabata gyakorlásának legnagyobb ideje az állóképesség, vagy a sebességi kitartás fejlődő természetében a felkészülési időszakban van. Annak érdekében, hogy a tabata maximálisan hatékony legyen a futballisták számára, 12 héten keresztül rendszeresen végre kell hajtani az edzéseken (heti 3 alkalommal). Ennek az időszaknak a lejárta után, amikor 2–4 sorozatot gyakorolnak, 4 hét tabata hangolási periódus következik, ahol 2 sorozatban heti 1-2 tabletta rendszerre kapcsolhatunk. Ezzel a módszerrel, ésszerű, mondjuk, a felkészülési időszakban megszokott módszerekkel kombinálva a csapatnak kellően felkészültnek kell lennie az erő és az állóképesség szempontjából.
És gyakoroljunk
Olyan gyakorlatok, mint:
- guggoljon, guggoljon ugrással
- hajoljon előre, hajoljon hátra, oldalra
- Angol nők
- fekvőtámaszok
- sed-leh
- deszka - mag
Természetesen segíthetnek az egykezes súlyzók, az ellenálló gumi, a csapattárs, kettlebell súlyának erősítésében.
Tiszta futball tabut is megvalósíthatunk. Erre jellemző, hogy a futballra jellemző mozgásokat hajtanak végre. Gyors irányváltás, labdavezetés, rövid indulások, koordinációs akadályok…
A fitnesz kategóriában eljuthatunk erre a futball fülre weboldalunkon.