Mik azok a vitaminok?
A vitaminok meghatározása szerint ezek az élelmiszer szerves összetevői, amelyek nem építőanyagok vagy energiaforrások, de nélkülözhetetlenek az élet, az egészség és a növekedés szempontjából. A vitaminok az emberi test számos rendszerében különféle folyamatokban vesznek részt. Legtöbbjük részt vesz (az enzimek részeként - a biokémiai reakciók gyorsítói) fontos anyagcsere-folyamatokban.Az egyes vitaminok latin ábécé betűivel történő címkézése történelmi eredetű, sorrendet csak az az időpont adja meg, amikor felfedezték őket. Megkülönböztetünk zsírban oldódó vitaminokat - A, D, E, K és vízoldható vitaminokat -, amelyek különösen a B-vitaminok és a C-vitamin komplexét foglalják magukban.
Bár a vitaminok fontos funkciókat töltenek be, az emberi test nem képes önmagában létrehozni őket, ezért táplálni kell őket.
Eleget eszünk vitamint?
Az étrendünk minősége ma magas szinten van. A súlyos vitaminhiány okozta betegségek, amelyekkel a múltban gyakran találkoztunk, manapság valóban ritkák. Másrészt a vitaminok enyhe hiánya nem ritka. Csökkentett mennyiségben elsősorban vitaminokat veszünk fel, amelyek megtalálhatók a növényi élelmiszerekben - C-vitamint és egy B-vitamin-csoportot. Ennek oka a friss gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű termékek elégtelen bevitele. A vitaminok tornya elveszhet az ételektől az előállításuk, helytelen tárolásuk és gátlástalan konyhai feldolgozásuk révén is. A csökkent vitaminbevitel hátrányosan befolyásolja a test működését, védekezését, fizikai teljesítőképességét vagy koncentrációs és tanulási képességét.
Vitaminvesztés az élelmiszer-feldolgozás során
A vitaminok nagyon érzékeny anyagok. Az élelmiszer elhelyezkedésének körülményei miatt ezek lebomlanak, ami valójában kimeríti egyes vitaminok ételeit. A vitaminokat hátrányosan befolyásolják a magas hőmérséklet, a fény (UV-sugárzás), a levegő oxigénje, a lúgos környezet (szódabikarbóna hozzáadása) fémek vagy savak. Nem szabad megfeledkeznünk a mechanikai feldolgozás okozta veszteségekről. Például a gabona fehér lisztbe történő magas kiválasztása elveszíti vitaminjai jelentős részét (B csoport). Azzal a vízzel, amelyben ételeket főztünk (burgonya, zöldségfélék), a mosott vitaminok egy részét a mosogatóba is öntöttük. A zsírhiány az étrendben az A, D, E és K-vitamin elégtelen felszívódását okozhatja a szervezetben.
Íme néhány tipp, amelyek segítenek csökkenteni a vitaminveszteséget
tárolja az ételt sötét és hűvös helyen
tisztítás után azonnal dolgozza fel az ételt
ne főzzön ennél hosszabb ideig ételt a szükségesnél
ne használjon túl sok vizet a főzéshez
főzéskor fedje le az edényt fedővel
használja ki a gyorsfőző előnyeit - a hőkezelési idő lerövidül
próbáld meg párolni a zöldségeket
egyél minél több friss gyümölcsöt és zöldséget
ne használjon alumínium edényeket és evőeszközöket
inkább a sötét és teljes kiőrlésű kenyereket és süteményeket
adj hozzá egy teáskanál olajat a növényi salátákhoz
inkább befagyasztja az ételt egy másik tartósítási módszer helyett
Hogyan érhetünk el elegendő vitaminbevitelt?
A szükséges vitaminok szükséges mennyiségben történő bevitele természetes táplálékforrásaikból érhető el. Alapvető feltétel a változatos étrend, magas friss gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és növényi olajok magas tartalmával. Az egészséges embernek nem kell vitamin-kiegészítőket szednie. A vitamintabletták még a tápanyagok olyan gazdag keverékét sem tudják kínálni, mint a természetes étrend, amely más biológiailag aktív anyagokat is tartalmaz, amelyek hatása kiegészíti és támogatja egymást.
A felesleges vitaminok károsak lehetnek?
Tud. Ez a veszély elsősorban a zsírban oldódó vitaminokat érinti, amelyek felhalmozódhatnak a szervezetben. A túladagolás leggyakrabban a vitaminkészítmények túlzott fogyasztása révén fordulhat elő, a túlzott táplálékfelvételből származó vitaminfelesleg nagy kivétel. Veszélyes nagy adag A-vitamint bevenni terhesség alatt, mert károsíthatja a magzatot. A vízben oldódó vitaminok szinte azonnal kiválasztódnak a vizelettel, ha a szervezetben felesleges mennyiség van, és a túladagolás szinte kizárt, kivéve néhány speciális esetet (súlyos vesebetegség).
Valójában tönkreteszi az alkoholt és az elfogyasztott vitaminok dohányzását?
A dohányzás és természetesen a túlzott alkoholos italok fogyasztása okozza a vitaminok gyors lebomlását a szervezetben. Aki naponta körülbelül 60 g alkoholt iszik, legyen szó akár 1,5 liter sörről, egy üveg borról vagy hat kis korsó kemény alkoholról, hiányozhat a B1-, E-, C- és béta-karotin (A-provitamin) ). Ugyanez vonatkozik a dohányzókra is. Minél több cigarettát szívunk naponta, annál nagyobb a béta-karotin, a B2, C, D, E vitamin és a folsav hiánya. A dohányzás és az alkohol növeli ezeknek a szervezetünk számára nélkülözhetetlen vitaminoknak a fogyasztását.
Megvédik a vitaminokat a szív- és érrendszeri betegségek ellen is?
Igen. Új tudományos munkák bebizonyították, hogy azok az emberek, akiknek étrendje elegendő ún Az antioxidáns C-, E- és béta-karotin (amelyekből az A-vitamin képződik) jobban védett a szív- és érrendszeri betegségek, de a rák és más súlyos betegségek ellen is. Hasonlóképpen, a B6-vitamin, a B12-vitamin és a folsav befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezek a vitaminok csökkentik az úgynevezett homocisztein szintjét, amelynek felesleges mennyisége a vérben, akárcsak a koleszterinszint, szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatával jár.
Vitaminkészítmények - igen vagy nem?
A vitaminkészítmények különböző kombinációinak széles választéka van a piacon. Az egészséges embereknek azonban ritkán kell vitamin-kiegészítőket szedniük. A szükséges mennyiségű vitamin teljes skálája változatos étrenden keresztül juttatható a szervezetbe. A vitaminok mellett ezekből a természetes táplálékforrásokból más tápanyagok és más, az egészség szempontjából fontos anyagok is bejutnak a szervezetbe.
A vitaminkészítmények nem csodaszer azok számára, akik táplálékukban bűnöket követnek el. Az alacsony értékű étrendhez hozzáadott vitaminok nem pótolhatják a kiegyensúlyozott étrendet. Bár a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) a szervezetben tárolódnak, a vízben oldódó vitaminok csak kis mennyiségben vannak tárolva, feleslegük pedig azonnal távozik a szervezetből.
Vitamin-kiegészítőkre szükség lehet bizonyos időszakokban, amikor a szervezetnek nagyobb az igénye az ellátásukra (például fertőző betegségek, gyógyszerek szedése, terhesség, idősek, krónikus betegek esetén). Célszerű, hogy az adagot az orvos javasolja.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy nagy adag vitaminok hosszú távú alkalmazása súlyos mellékhatásokkal járhat.
Az egyes vitaminok milyen funkciót töltenek be a szervezetben, és mely ételekben találhatjuk meg őket?
A
M: 950
W: 850 látás, a bőr és a nyálkahártyák növekedése, felépítése és fenntartása, hormontermelés, normális sejtfunkcióvédelem, máj, tojás, haltej, vaj, sárgarépa, spenót, saláta, paradicsom, sárgabarack, narancs
B1
M: 1,2 mg
F: 1,1-1,2 mg cukrok, ideg- és izomfunkciós élesztő, sertéshús, teljes kiőrlésű gabonafélék, gabonacsíra, hüvelyesek, diófélék, máj metabolizmusa
B2
M: 1,7-1,8 mg
F: 1,5-1,6 mg fehérjék, zsírok, cukrok metabolizmusa, tápanyagokból történő energia-visszanyerés, sejtnövekedési élesztő, tojás, hús, tej, tejtermékek, belsőségek, sajt, túró, hüvelyesek, káposzta, spenót
PP
(niacin)
M: 20-22 mg
F: 16-17 mg cukoranyagcsere, energiatermelés, élesztő bioszintézis, máj, hús, hal, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, földimogyoró, leveles zöldségek, kávé, tea
B6
M: 1,9 mg
F: 1,8 mg anyagcsere, sejtképződés, idegrendszeri működés, vörösvértesttermelő hús, szója, élesztő, dió, banán, gabonafélék, dió, leveles zöldség
B12
2,0 mg fehérjék és zsírok metabolizmusa, vörösvértestek képződése, a belek idegrendszerének működése, hús, tojás, tej, sajt
Folsav
200 mg fehérje anyagcsere, vörösvértesttermelés máj, leveles zöldségek, hús, tojás, hüvelyesek, gabonafélék
Biotin **
100 mg zsírok és fehérjék metabolizmusa máj, sárgája, hüvelyesek, élesztő, gabonafélék, diófélék
Pantoténsav
8 mg zsírok és fehérjék metabolizmusa, a nyálkahártya rezisztenciája élesztő, máj, sárgája, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, káposzta, burgonya fertőzésekkel szemben
C
M: 85 mg
F: 80 mg védelem a fertőzés, a testi és szellemi teljesítőképesség, a kötőszövet képződése, a vérképzésre gyakorolt hatás, a vér koleszterinszintje, antioxidáns hatása, védelme a gyümölcs civilizált betegségei ellen (fekete ribizli, eper, citrusfélék, kivi, málna, szeder), zöldségek (paprika, karfiol, kelkáposzta, karalábé, paradicsom), burgonya
D
5-7,5 mg csont- és fogképződés, kalcium-anyagcsere, hatás az endokrin mirigyekre halolaj, tengeri hal, máj, tej, tejtermékek, tojás
E
14 mg antioxidáns, sejtek védelme a károsodásoktól, védelem a civilizáció betegségei ellen növényi zsírok és olajok, zöldségek, tojássárgája, hús. dió, kukorica
K **
100 mg véralvadás, sebgyógyulás, metabolizmus spenót, brokkoli, káposzta, saláta, szója, marhamáj, zöld tea, tojássárgája, búza, burgonya, sajt
A gyümölcs- és zöldséglevek valóban segítségünkre lehetnek a sok nehézség elleni küzdelemben. Ezenkívül energiával telinek érezzük magunkat, és színesebb színekben érzékeljük a világot. Gyümölcsök és zöldségek keverése azonban nem ajánlott, kivéve az almát és a sárgarépát. Ez a kombináció nagyon egészséges, különösen citromlé hozzáadásával.
Gyenge vérkeringés - az alma, a fokhagyma, a sárgarépa, az ananász és a répalé segít megelőzően, de a meglévő problémák kezelésében is.
Székrekedés - az almát a legjobb eltávolítani, de a szilva, a füge, a spenót, a sárgarépa, a narancs és az ananász leve is segít.
Az immunitás erősítése - minél több gyümölcsöt és zöldséget váltogatunk, annál jobban megerősítjük a test védekezését. Ennek alapja azonban a cékla, a sárgarépa, a káposzta és az alma leve.
Torokfájás - zeller, káposzta, sárgarépa, grapefruit és hagymalé segít.
Stressz ellen - a körte, a banán, a vörös dinnye, az áfonya, a feketeribizli, de a zeller is jó.
Menstruációs problémák - különösen a fájdalmas görcsök enyhítik és megnyugtatják az uborka, málna, dinnye és szilva levét. Ugyanakkor segítenek pótolni a vasveszteséget.
Mi rejlik a zöldségekben?
A gyümölcslevek elkészítésekor általában a gyümölcsöt részesítjük előnyben. Kedvesebb, és valahogy gyorsabban ki tudja elégíteni az ízlésünket. A következő sorok megmondják, miért ne kerülnénk el a zöldségleveket sem:
Paradicsom - tartalmaz A-, C-vitamint, valamint káliumot, nátriumot, kalciumot és magnéziumot.
Saláta - többek között gazdag vasban, és a magnéziumnak köszönhetően támogatja az idegrendszert.
Cékla - olcsó és kiváló A-, C-, niacin- és káliumforrás. Segít a vörösvértestek képződésében.
Uborka - gazdag A- és C-vitaminban, emellett vizelethajtó és tisztító hatású.
Sárgarépa - A-, B-, C-, D- és E-vitamint, niacint és káliumot tartalmaz. A béta-karotinnak köszönhetően megvédi a testet a rák ellen, segít a különféle fertőzések, de az emésztési rendellenességek elleni küzdelemben is.
Zeller - gazdag A- és C-vitaminban, magnéziumban és vasban, amely fontos a vérképzésben. Kombinálhatjuk sárgarépával és citromlével.
Spenót - a vas, a folsav és más értékes anyagok mellett hálás A-, C- és E-vitamin-forrás.