Táplálkozás edzés előtt.

Az edzés előtti táplálkozás nagyon fontos. Ez határozza meg, hogy a sportoló képes lesz-e elérni a maximumot az edzőteremben, vagy sem. Először is, a fontos táplálkozás a klasszikus, vagyis az étel. Az ételeket edzés előtt egy-két órával el kell fogyasztani. Ez egy adott sportoló anyagcseréjétől és a bevitt étel mennyiségétől függ. Mindenkinek magának kell követnie az optimális idejét és mennyiségét. Az edzés előtti használatra szánt táplálék-kiegészítőket általában 15–45 percig fogyasztják előtte.

megfelelő

Természetesen olyan élelmiszerekről beszélünk, amelyek összetétele támogatja a kívánt eredményeket, vagyis növeli az izomerőt, javítja az állóképességet, biztosítja a szükséges energiát, ösztönzi, segíti a zsírégetést és javítja a koncentrációt is. A konkrét szándék határozza meg az edzés előtti étkezés összetételét.

A megfelelő ételnek a következőkből kell állnia:

Gyümölcs - célszerű a nap folyamán gyakorlatilag bármikor fogyasztani a gyümölcsöt. Tágítja az ereket, csökkenti a nyomást és megkönnyíti a szív munkáját. Ez a hatás különösen kívánatos, ha például koffeint vagy különféle zsírégetőket használ, mivel megakadályozza a vérnyomás emelkedését. A csapat megmenti a testet.

Ezenkívül a gyümölcs sok vitamint és egyszerű cukrot tartalmaz, mint könnyen elérhető energia. Általában a banánt és a narancsot tartják a legalkalmasabbnak. Mindkettő káliumot és elektrolitokat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a rohamokat.

Szénhidrátok - legalacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátok. A test lassabban dolgozza fel és bontja őket, így az energia hosszabb ideig felszabadul belőlük, ami különösen előnyös egy hosszabb ideig tartó teljesítmény esetén. Fehér rizs, teljes kiőrlésű kenyér vagy sütemények és teljes kiőrlésű tészta ajánlott.

Fehérjék - nélkülük az izmok egyszerűen nem tudnak növekedni. Többek között biztosítják a helyes nitrogénarányt az izmokban. Ideálisak a magas fehérjetartalmú tojások, a csirkemell és a halak.

Táplálkozás edzés után.

Ha a fő cél az erő és az izomtömeg növelése, az edzés utáni táplálkozás elengedhetetlen. Ennek oka, hogy az izomtömeg növekedése nem az edzés során, hanem csak utána, a pihenés fázisában megy végbe. Megfelelő edzésellátás nélkül azonban éppen az ellenkezője történne. Az edzés után az izmok legyengültek. Sok izomrost sérült. Ha nem adod meg nekik, amire szükségük van növekedésükhöz és regenerációjukhoz, akkor megfeledkezhetsz álmaid eredményeiről. A fehérjebontás ebben a szakaszban sokkal nagyobb, a fehérjeszintézis megközelítőleg ugyanaz marad. Emellett a glikogénkészletek szinte kimerültek a megerőltető edzés után.

Ezért, ha edzés után semmi sem történik, fehérje vagy szénhidrát nem kerül a szervezetbe, az új izomrostok növekedése helyett a meglévők lebomlanak, és a test alacsonyabb teljesítményt nyújt a jövőbeli edzés során. Az elegendő glikogén azért is fontos, mert a glikogén megfelelő mennyiségű vizet tart fenn az izmokban, támogatva ezzel növekedésüket.

Közvetlenül az edzés után fontos, hogy egy edzés után azonnal fogyasszon egy kis gyorséttermet. Ez nem egy klasszikus ételt jelent, mint például a csirkét rizzsel, hanem valami gyorsan emészthető dolgot. Ideális az első edzés folyékony formában fogyasztani, és a következő három összetevőt kell tartalmaznia:

gyorsan felszívódó egyszerű cukrok - a dextróz és a maltodextrin működik a legjobban. Nagyon emészthetőek és felszívódók, ezért azonnal fedezik a felmerült veszteségeket. Ideális, ha 1: 1 arányban veszi őket (pl .: 25g: 25g). A cukrok bevitelével az inzulint a véráramba öblítik, amelynek magas anabolikus hatása van, ami azt jelenti, hogy támogatja az izomnövekedést azáltal, hogy edzés után megakadályozza a fehérjék lebomlását. Ajánlatos 8 gramm/1 kg testsúly körüli cukrot bevenni.

Könnyen emészthető fehérjék a katabolizmus megelőzésére. Körülbelül 2-3 g/1 kg ajánlott. A fehérje bevitele edzés után biztosítja az izomtömeg helyreállítását és növekedését.

Aminosavak - fokozzák a fehérjeszintézist. Megfelelő kiegészítők, például BCAA-k alkalmazásával nyerhetők. Ezzel a táplálékkiegészítővel akár 200% -kal is növelhető a fehérjeszintézis. Abban az esetben, ha a testet ellátják az ajánlott edzés összes fent említett összetevőjével, akár 400% -kal is növelhető a fehérjék szintézise.

Természetesen a megfelelő folyadékbevitel sem kevésbé fontos.