A tesztoszteron szóval sok ember azonnal gondolkodni fog olyan szavakon, mint a sprinkler, a szteroid vagy a dopping. Ezt a fontos hormont egy természetes testedző szemszögéből nézzük meg, ezért ma nem figyelünk jobban ezekre az attribútumokra. Megtudja, van-e optimális tesztoszteronszintje, amely pozitív és negatív hatással van rá, például a tesztoszteronra és a testmozgásra, hogyan lehet természetes módon növelni a tesztoszteront, és vár a tudomány által támogatott tényekre.
De először az alapok. Tesztoszteron egy hormon, amelyet elsősorban a herék (részben a mellékvesekéregben) termelnek, a termelés és a termelést a luteinizáló hormon szabályozza (LH) és koleszterinből áll elő. A vázizomzatban a tesztoszteron játszik nagy szerepet a miofibrialis fehérjék szintézisében, és ily módon jelentősen hozzájárul az izom hipertrófiájához. Ez a négy androgén hormon egyike a férfiakra jellemző, de nekik is megvan nők, bár sokkal kisebb mennyiségben (kb. 14-szer kevesebb). A helyzetet tovább rontja, hogy léteznek három forma tesztoszteron - albumin, nemi hormonkötő globulin (SHBG) és szabad tesztoszteron. Az izomtömeg növelése szempontjából fontos a szabad tesztoszteron értéke. Most sokak számára valószínűleg kellemetlen meglepetés ér, mivel annak értéke a vérben lévő tesztoszteron teljes mennyiségének csak körülbelül 2% -át teszi ki.
Optimális a vér tesztoszteronszintje?
A természetes határ a 264–916 ng/dl, egyszerűen 300–900 ng/dl tartományról beszélhetünk, bár a fenti határérték megtalálható. Ez természetesen attól a konkrét laboratóriumtól függ, amely elvégzi a vizsgálatokat. Szlovákiában találkozhat más egységekkel is, de szinte ugyanabban a tartományban - 2,8-8 ng/ml. Kis eszköz - használja ezt az oldalt például átalakításhoz. Ezek a teljes tesztoszteron értékei a vérben, és érdeklődésükre egy ilyen teszt mozog 7,5 € azzal a megkötéssel, hogy évente egyszer ingyenesen jogosult legyen rá az urológusától. Természetesen tesztelhet is szabad tesztoszteron, amelynek a határon kell lennie 9–30 ng/dl (hazánkban 30,9–147,5 pmol/l). Ez a teszt már sokkal drágább, kb 17,5 €. A vér tesztoszteronszintje a kora reggeli órákban a legmagasabb, és napközben fokozatosan csökken, ezért reggel el kell menni gyűjtésre. Ha többször szeretné összehasonlítani a teszteket, akkor ideális, ha ugyanazon reggel elvégzi őket, és ideális esetben megmérik a szabad tesztoszteront.
Forrás: https://www.thehealthcloud.co.uk/post-workout-vitamin-c-cortisol-testosterone/
Maximalizálja a tesztoszteronszintet természetes módon. Ami negatívan hat rá?
Ha ez nem egy meghatározott betegség, akkor általában több tényező kölcsönhatása lesz, amelybe beletartozhatunk például:
Alváshiány és rossz minősége - Számos tanulmány létezik, de pl. ebben azt találták, hogy az alvási idő több mint 8 óráról 5 óránál rövidebbre rövidítése öt egymást követő napban a tesztoszteron csökkenését eredményezi, 10 és 15% között. Ezzel szemben itt sem találtak különbséget öt napos alvási idő csökkentése után sem, a vizsgálat résztvevői az eredeti 10 órából csak 4 órát aludtak. De ne feledje, hogy a 33 órás folyamatos alváshiány (az egyik fél felfelé és lefelé) a tesztoszteronszint 27% -os csökkenését eredményezte. A vizsgálatok során a teljes tesztoszteronnal foglalkoztak. Tehát amikor a tesztoszteronszint természetes maximalizálásáról van szó, az egyik fontos pont az lesz alvás.
Kalóriadeficit - csak egy átmeneti csökkenést hoz létre, amely a normál kalóriatartás szintjére való visszatérés után gyorsan normalizálódik, ezért e tekintetben jelentős jelentőségű refeed felvétele. Minél nagyobb és hosszabb a hiány, annál alacsonyabb a tesztoszteron, ezért a természetben készülő versenytársaknak különös figyelmet kell fordítaniuk erre a kérdésre. A kalóriahiány okozta hipogonadizmusban (alacsony az ön-tesztoszteron szint) egészséges egyéneknél az ugrások viszonylag nagyok és gyorsak, akár 85% -ot is elérhetnek (1-ről 1,88 ng/ml-re) egy nap alatt, ha jelentősen megnő a kalória bevitel (személyes eredmények mérések alapján, a szerző megjegyzése). De ez nem jelenti azt, hogy hasonlóan fog működni, ha normális szinten vagy. Csökken a teljes és a szabad tesztoszteron szintje is.
Túlsúlyos, ill. elhízottság - A testzsír túl magas százaléka csökkenti a természetes tesztoszteronszintet serdülőknél és felnőtt férfiaknál egyaránt. Elmondható, hogy a tesztoszteron szint a legtöbbben a túlsúly mértékével egyenesen csökken.
Alacsony testzsírszázalék - csökkenti a természetes tesztoszteronszintet. Javaslat - tartsa be az optimális, egészséges és fenntartható testzsírszintet az év nagy részében, amelyek közül egyesek magasabbak, mások alacsonyabbak. Nincs pontos szám, de általában - férfiak 10-15%, nők 18-25%.
Túlzott alkoholfogyasztás - csökkenti a tesztoszteront, és potenciálisan növelheti a férfiak ösztrogénjét. Paradox módon az alacsony alkoholfogyasztás a tesztoszteron akut növekedését okozta, sőt az edzés utáni "pótlás" a vodka körülbelül öt felének megfelelő mennyiségben növelte a teljes tesztoszteront, de a szabad tesztoszteront is. Mielőtt beugrik a Tescóba egy üveg ilyen tesztoszteron-emlékeztető víz után, vegye figyelembe, hogy ez valószínűleg az izomrostok csökkent tesztoszteronfelvételének az eredménye, más szóval kevés az izmokban, sok a véráramban. Fontolja meg azt is, hogy a majom utáni gyakorlatok meghosszabbítják azt az időt, amely alatt a tesztoszteronszint csökken. Valószínűleg egyetértünk abban, hogy az alkohol és a testmozgás nem csak együtt jár.
Egyéb tényezők például túlképzés, ahol újra hangsúlyozhatjuk a befogadást deloadu az edzésciklusok tervezésében gyors fogyás, hiány cink- a D-vitamin, állóképességi sportok, stressz vagy életkor.
forrás: health.com
Ami pozitív hatással van a tesztoszteronra?
A következőek ők nők. Ezt nem kell részletesen kidolgozni vagy kutatással igazolni, bár természetesen vannak ilyenek. Elég, ha egy csinos nő az nagy szamár nadrágtartóban az edzőteremben guggol, és a helyi tornászok korongjainak fokozatos növekedése eléri az éves maximumot. Még a vonzó nővel folytatott egyszerű beszélgetés is segíthet a tesztoszteronszintben. Tehát már tudja, miről beszéljen partnerével ma este?
Mini-összefoglaló:
Átfogó zsírbevitel körüli tartományban kell lennie 20 - 40% napi kalóriát. Telített, ha én egyszeresen telítetlen (MUFA) források alkalmasak a fokozott tesztoszteron termelésre. a PUFA-k magasabb fogyasztása ellentétes hatást fejt ki, ezért gyakori fogyasztásukkal a teljes zsírfogyasztással inkább az általunk említett zsírok kalóriáinak alacsonyabb tartományában mozognak. És ha bármilyen étel készítésekor van felesége, mutasson rá.
Hogyan befolyásolja a testmozgás a tesztoszteront?
Testünk hormonális reakciója az edzésre számos tényezőtől függ. A testmozgás a vérben keringő tesztoszteron akut növekedését okozhatja, az érintett izom mennyiségétől, az edzés intenzitásától, a szünetek vagy a korábbi edzések hosszától, valamint az adott testmozgáshoz való alkalmazkodástól függően. Ez a növekedés főként viszonylag rövid, nagy intenzitású gyakorlatok után nyilvánul meg, mint például az erőnléti edzés és a HIIT, miközben csökkenő tendenciát mutat az állóképességi tevékenységek során, különösen a maraton és az utlramaraton során. A régi ismeretség - nagyobb súlyok és összetett gyakorlatok = magasabb tesztoszteronszint edzés után - igaz állítás, de a tesztoszteron növekedése ezekben az esetekben csak viszonylag rövid ideig tart, mert ez az edzés utáni akut szintemelkedés, más szavakkal, ennek a növekedésnek nincs nagyobb hatása az izomtömeg növelése szempontjából. Ebben az esetben egyértelműen a szabály jár fő tényezőként a terhelés fokozatos növekedése. Ezért még egy mellékjegyzet. Az, hogy edzed a lábadat és a tricepszet, még nem jelenti azt, hogy jobban fog növekedni, mint a tricepsz edzése. Más szóval, az edzés kezdetén vegye be a lábát kizárólag a tesztoszteron növelése érdekében, ami pozitív hatással lesz a jobb növekedésre, pl. triceps vagy a bicepsznek nem bizonyult csak a fent említett akut hatása.
forrás: https://www.lifthead.com/squats-low-bar-vs-high-bar/
És mint a hosszú távú testmozgás esetén, ez is növeli a tesztoszteron szintjét? Azok, akiknek normális szintjük van, és már aktívan sportolnak, nem profitálnak további előnyökből. Másrészt azok, akiknek csökkent a szintje, vagy csak most kezdenek edzeni, profitálhatnak a tesztoszteronból. Elmondható, hogy kezdettől fogva a testmozgásnak van lehetősége ebben az irányban, miközben fokozatosan a szint stabilizálódott a természetes tartomány határain belül.
Fontos, hogy a normál tartományban mozogjon? Ha elvégzi a tesztet, és a normál tartományba kerül, bár az alsó felében, akkor nem kell azonnal kétségbe esnie, mert ez még nem gyakorol jelentős negatív hatást az izomnövekedésre. L. Norton szavai szerint - nincs lineárisan növekvő kapcsolat az alacsony tesztoszteronszint (hipogonadizmus) és az átlag feletti szint között (szteroidok használata esetén), mert a természetes tesztoszteronszint természetes határokon belüli növelése nem befolyásolja izomnövekedés.
Végül is nem lehet különbség? Úgy tűnik azonban, hogy ha olyan helyzet áll elő, amikor a norma legalsó határától (260 ng/dl, illetve 2,6 ng/ml) közepes szintre (570 ng/dl, illetve 5,7 ng/dl) megy át . Ebben az esetben különbségek jelennek meg, mert ebben a tanulmányban a sz. 3 tesztoszteronnal az említett közepes szinten a testmozgás nélküli 20 hét alatt 3 kg tiszta izomtömeget gyarapított, ugyanakkor 0,3 és 0,8 kg közötti zsírtartalmat csak keveset szedett a 3. csoporthoz képest. 1. a norma alsó határával, amely minimális izommennyiséget (legfeljebb 0,4 kg-ot) szerzett, de 1,5–3,6 kg közötti zsírtartalmú volt. Tehát a különbség jelentős. Itt meg kell említeni egyrészt, hogy kalóriafeleslegben voltak, kilogramm TH-ra csak 1,2 g fehérjét fogyasztottak, és 20 hétig nem edzettek. Csak egy kampója van, exogén módon beadott tesztoszteron, de abban a dózisban, amelyet a 2. csoport alanyai tartanak. 3 a biológiai tartományon belül. Végső soron valószínűleg van némi jelentősége ezeknek a következtetéseknek.
Természetesen arra kell törekedni, hogy alacsony szintről a normál szintre jussunk - pl. 150-től legalább 300-ig, és legalább az említett központig. A kérdés az, hogy az 500-ról 800-ra való áttérés mást csinál-e, valamilyen jövőbeni tanulmánynak egyértelmű választ kell adnia nekünk, ezért Norton szavaira utalnék. Azt is megengedném magamnak, hogy személyes tapasztalatokkal járuljak hozzá, mert az alacsonyabb (de még mindig normális szint) nem volt meghatározó tényező abban, hogy képes vagyok-e előrehaladni. Bár a kalóriafelesleg során a szintem mindig 2,8 és 5 ng/ml között van (maximum 5,5 volt, és több mint 20 mintám van 3 év alatt), képes voltam tisztességesen fejlődni, erő és izom.
A tesztoszteron egy fontos hormon, amelyet az a cikkben említett számos tényező befolyásol hosszú távú természetes hiánya (2,8 ng/ml és 280 ng/dl alatti szintek) lehetnek a fejlődésed egyik korlátozó tényezője. Az optimális tartományba kerülve a benne mozgás legalábbis a mozgás szempontjából potenciális előnyökkel járhat az optimális szint alsó és középső határától. Az alacsonyabb természetes szint is lehetővé teszi, hogy erőfeszítéseinek részeként szép izmos alakot és erőt építsen. Ezért mielőtt néhány nyilat rendelne a szamárhoz egy csinos ápolónőtől az ambulológus urológusánál (legjobb esetben) vagy izzadt barátjától edzés után (a legrosszabb esetben), próbáljon kiküszöbölni azokat az egyedi tényezőket, amelyek ennek az alacsony szintnek az okai lehetnek. szintek. És ha kiegészítőkről fogunk beszélni, fektesse a pénzt inkább étrendbe, mintsem szuper puffadásba tribulusu.
Egyéb felhasznált referenciák:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
https://www.youtube.com/watch?v=yoP6NCGb3oM&t
http://www.sciencedirect.com/science/journals/all/full-text-access
Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.
- Tesztoszteron Optimális szintek, tippek a természetes növekedéshez vagy pozitív és negatív tényezők, amelyek
- Hosszú évek óta működő fogyókúrás tippek
- Tippek és tanácsok arról, hogy mely fűszerek és melyik fűszerek a legjobbak a fogyáshoz és az emésztéshez
- Tesztoszteron - növekedése és hatása a testmozgásra
- Tényleg működő fogyókúrás tippek