ningov

Szexi alakot, kerek feneket és karcsú lábakat akar szégyellsz edzőterembe járni, mert nem tudsz mit kezdeni ott? Most nem kell. Készítettünk egy kezdőknek szóló edzéstervet, amely segít leküzdeni a bizonytalan kezdeteket és megszeretni az erősítést.

Képzési terv kezdőknek: mik a szabályok?

A gyakorlatra szinte nincs egyértelmű válasz. Edzésünk céljából egy hétköznapi nőt vettek feleségül (nevezhetjük Luciának), aki nem elégedett az alakjával, ugyanakkor úgy látja, hogy súlya viszonylag normális.

Luciinou ezért nem a fogyás a prioritás, hanem az erősítés - mit jelent az "edzés" az izmok gyarapításához.

Lucia gyakorolni fog hetente háromszor az edzőteremben, amelynek nincs korszerű berendezése. Egyszerűen, egy közös illeszkedés, amelyet minden városban megtalál. Körülbelül ugyanazok a gépek és szíjtárcsák vannak mindenhol, néhány egykaros és pár ellenálló gumik.

Az edzés nem lesz játékokra bontva, de Lucia teljes pontokat választ a kezdethez - vagyis egy edzés során az egész testet edzi. A legjobb eredmény elérése érdekében fontos, hogy minden izomcsoportot legalább heti 2-3 alkalommal edzenek.

Tehát az egyszerű matematika azt mondja nekünk, hogy a heti 3 edzés gyakoriságával történő haladás érdekében a legjobb, ha ezt az alternatívát választjuk.

Bemutató képzési terv kezdőknek

A képzési terv fel van osztva A, B és C képzésre. Ideális esetben legalább egy nap szünet van az edzések között, de mit fogunk hazudni - néha csak azt szeretjük gyakorolni, amink van - bármi is legyen, de 😊.

Hétfő - "A" képzés

A) Guggolás emelt sarokkal, egykezes súlyzóval (serleg guggolás) 4 x 15 ismétlés

B) Tüdő hátrafelé, egy kézzel 3 x 15 ismétléssel, mindkét lábon

C) Dőljön oldalra 3 x 15 - 20 ismétlés mindkét lábon

D) Húzza meg a tárcsát a hátsó túlnyúláson 3 x 12 - 15 ismétlés

E) Háromszor térdhajlítás szinte kudarcig (kb. Egy ismétlést tartson "tartalékban")

F) Plank 3 x 45 másodperc, fokozatosan növelje 3 x 60 s-ra

Szerda - "B" edzés

A) Sumo guggol egykezes súlyzóval, 4 x 12 - 15 ismétléssel

B) 3 x 15 lábon járó tüdő

C) Görgés egy tárcsán 3 x 15 - 20 mindkét lábon

D) 4 x 12 - 15 ismétlés evezése

E1) Mellkasi nyomás lejtős padon, egyetlen karral 3 x 10 - 12 ismétlés

E2) Hegymászók 3 x 20 ismétlés mindkét lábon

Péntek - "C" edzés

A) Román holtemelés 3x12 - 15 ismétléssel

B) Pad emelkedés egykarúval 3 x 15 ismétlés mindkét lábon

C) 3 x 12-15 ismétlés temetése

D) Egykezes súlyzó húzza a hátulját 3 x 10 - 12 ismétlés mindkét kezén

E1) A tricepsz szíjtárcsájának meghúzása 3 x 12 - 15 ismétlés

E2) A lábak emelése 3 x 15 - 20 ismétléssel

Magyarázatok

Körülbelül 2 perces szünet van minden sorozat között. A B és C edzésen két gyakorlat van E megnevezéssel: ez azt jelenti, hogy egy szuper sorozat, ahol az E1 gyakorlatot körülbelül 30 másodperces szünet követi, és az E2 gyakorlattal folytatja. E gyakorlat után körülbelül 2 perces klasszikus szünet következik.

Az ismétlések köre tájékoztató jellegű. Minden sorozatnál olyan terhelést kell választania, hogy a sorozat utolsó ismétlése után már nem tud több mint 2 ismétlést végrehajtani.

Ahogy fokozatosan javul az edzés során, kihasználhatja a sok lehetőség egyikét az edzés intenzitásának növelése: adjon hozzá ismétléseket, adjon hozzá sorozatokat, válasszon nehezebb súlyzókat, vagy például rövidítse a szüneteket.