A TRX az U.S. Haditengerészet SEAL-ok, vagyis az Egyesült Államok Haditengerészetének különleges egységei. Ezek gyakran több napig végeznek feladatokat az alapjaikon kívül. Azonban nincs ott tornatermük felszerelése, ezért keresték a módját, hogy az izmaikat edzeni tudják a pályán.
Az első TRX elején az volt az ötlet, hogy a japán harcművészetek jiu-jici felszereléséből csomót készítsünk az öv végén, és becsukjuk az ajtóhoz. Az öv elég erős ahhoz, hogy elbírja az emberi test súlyát. A matrózok számos gyakorlatot készítettek saját súlyukkal az edzőteremben a testmozgást a súlyokkal helyettesítik.
A TRX tehát két vagy több fogantyúból álló felfüggesztési megerősítő rendszer. Rögzítheti egy ajtóra vagy más rögzített helyre. Funkcionális edzést biztosít a saját testének súlyával. Ez azt jelenti, hogy erősíted az izmokat, ahogy valójában használod őket.
Egy ilyen gyakorlat azonban elég hatékony ahhoz, hogy helyettesítse az edzőtermi gyakorlatot?
A Wisconsini Egyetem kutatói erre a kérdésre próbáltak választ adni, vizsgálva tanulmányukban a TRX gyakorlatok hatékonyságát a klasszikus tornatermi gyakorlatokhoz képest.
A TRX gyakorlása ugyanúgy növelhette az alanyok fizikai erőnlétét, mint az edzőteremben végzett testmozgás. A testtartásra ható izmok, a test közepének úgynevezett izmai - a hason és a háton, még a TRX használatakor is jelentősen megnövelték az állóképességüket.
Ezek az eredmények azonban nem meglepőek, ha rájössz, hogyan működik a TRX. Csakúgy, mint más edzőberendezéseknél, amelyek némi instabilitást hoznak a testmozgás során, például a fitlopta vagy a bosu esetében, az egyensúly fenntartása érdekében be kell kötnie a belső izmokat. Ezek a gerincre ható izmok megpróbálják a testet egy adott helyzetben tartani, ezzel erősítve saját működésüket.
Az edzőteremben gyakorolva az izmok többsége elszigetelten gyakorol. A TRX használatával azonban a környező belső izmokat is bevonja.
A TRX tehát megfelelő kiegészítője az edzőteremben történő testmozgásnak, de más, a saját testének súlyával járó gyakorlatoknak is.
Kinek alkalmas a TRX?
A TRX-edzés során a karja vagy a lába (egyes esetekben akár mindkettő) be van zárva a fogantyúba (hevederek), és saját testtömegével gyakorol. Azonban nem mindenkinek való az ideális súly a testmozgáshoz.
A TRX különösen alkalmas középhaladó és haladó edzők számára, akik képesek a súlyukkal tornázni. Ha teljesen kezdő vagy, akkor inkább kerüld a TRX-et, és térj vissza hozzá, amikor az izmok idővel megerősödnek.
Instabilitás A TRX övek a test közepén lévő gyenge belső izmokkal együtt sérülésekhez vezethetnek.
Ha azonban rendszeresen sportol és változást keres, a TRX az ideális kiegészítő az Ön számára. A gyakorlat során keresse meg azt az ideális szöget, amelyen az egyes gyakorlatokat elvégzi, hogy a terhelés megfeleljen az Ön számára.
Példák a TRX gyakorlatokra
Forgatók
E gyakorlat során edzeni fogja a vállát, a mellkasát és a karját. A gyakorlat kezdőknek is alkalmas.
Vigye át a lábát a felfüggesztőrendszer fogantyúin, és tartsa az egész testét kinyújtott kezeken. Húzza meg a hasizmait, és ne engedje, hogy a test leessen. Ezután lassan hajlítsa meg a kezét a könyöknél, és közelebb kerüljön a földhöz.
Tartsa azonban testét a felszín előtt, és lassú mozgásban térjen vissza eredeti helyzetébe.
Ezt a gyakorlatot az alábbiakkal is kombinálhatja.
Forgattyúk lábhúzással
Az előző gyakorlat sokkal hatékonyabb lehet, ha a hasi izmokat is belefoglalja a gyakorlatba a vállával, a mellkasával és a karjaival együtt.
Ugyanabban az időben, a gyakorlatok összekapcsolása hatékonyabb mint külön gyakorlatuk.
Indítsa el ugyanúgy, mint a klasszikus hajtókarokkal. Visszatérés után a kiindulási helyzetbe, kinyújtott kezét fogva, emelje felfelé a fenekét. Mindig tartsa feszesen a lábát, és próbáljon megfordított V. betűt létrehozni.
A helyzetet a felemelt fenekkel érheti el, ha bedugja a sajátját hasizmok. Próbáld meg a vállad közé szorítani a fejed. Tartsa mindig egyenesen a hátát. Ideális esetben képesnek kell lennie arra, hogy megnézze feszes lábát.
Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa a második ismétlést hajtókarokkal.
Oldallemez
Az oldalsó lemez remek gyakorlat a test közepén lévő izmok megerősítésére.
Ezzel a gyakorlattal elsősorban a külső ferde hasizmot edzi.
Kezdje ugyanúgy, mint a hajtókarokkal, de ne a tenyerén tartsa a testét, hanem támaszkodjon az alkarjára. Ezután forduljon oldalra, és csak egy alkaron nyugodjon a teste. Pihentesse a másik kezét oldalra, vagy nyújtsa felfelé.
Ez egy statikus gyakorlat, amelynek célja nem egy bizonyos mozgás végrehajtása, hanem tartsa a testet álló helyzetben.
Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Mászni a földön
A középtest izmait is megcélozza ez a gyakorlat.
Indítsa el ugyanúgy, mint a hajtókarokkal. Tegye a lábát a hevederekbe, és tartsa a kezét kinyújtva a test mentén.
Emelje fel kissé a fenekét, majd lassan húzza az egyik lábát a mellkasa felé, mintha sziklákra mászna. Mindig tartsa lábait a hevederekben, hogy ellenőrizhesse a felfüggesztési rendszer mozgását. Lassan menj vissza, és kezdd vonzani a másik lábát.
A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében távolítsa el a kezét attól a helytől, ahol a TRX van rögzítve. Akkor gyakoroljon ezen a ponton. Ha a gyakorlat nehéz az Ön számára, lépjen közelebb a rendszer rögzítéséhez.
Guggoljon az egyik lábán hajlítással
Tartsa mindkét kezén a fogantyúkat, és kissé hajoljon meg. Álljon az egyik lábára, a másikat pedig kissé feszítse meg a teste előtt.
Lehajoljon, és guggoljon az egyik lábán. Döntse meg a testét, hogy megakadályozza az egyensúly és a felfüggesztés megingását.
Most támaszkodjon hajlított lábára, és állítsa vissza testét kiinduló helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábánál.
Ennek a gyakorlatnak különösen a gyakorlása a célja az ülőizmokat és a comb hátsó izmait.
Oldalra szállás
Ezzel a gyakorlattal gyakorolhatja a combok külső oldalát és a külső ferde hasizmot.
Álljon oldalra a függesztett emlékeztető rendszerhez, és tartsa az egyik kezében a fogantyút. Hajoljon kissé oldalra, és hozza közelebb a lábát a fogantyúkhoz.
A gyakorlat intenzívebbé tétele érdekében álljon közelebb a rendszer rögzítési pontja alá, hogy a kanyarja a lehető legmélyebb legyen.
Felfüggesztési rendszert keres?
Következtetés
A TRX egy olyan rendszer, amely különösen kiemelkedő azok megerősítésében a legfontosabb izmok a gerinc körül, amelyek biztosítják a test megfelelő testtartását - az izmok a test közepén.
A saját testtömegével végzett testmozgással megerősíti az izmok működését, ahogyan azokat valós helyzetekben használja. Ha azonban kezdő vagy, csak egy idő után gyakorold a TRX-et erősíti a test közepét.
Számos különböző gyakorlat létezik ezzel a felfüggesztési rendszerrel. Ezen a linken például sok hasznos dolgot talál.
A szerzőről
Petra Brokešová
Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.
- Tippek az otthoni testmozgáshoz és a motiváció elvesztéséhez
- Tökmag - 8 ok arra, hogy elfogyasszuk őket
- A szárított sokkal hasznosabb számodra, mint a friss. Ezért kell minden nőnek a 40-es éveiben járnia
- A test mint bizonyíték, miért nem tűntek el még mindig bizonyos típusú gyakorlatok
- Tejsavófehérjék Milyen hatásuk van és miért keresik őket az emberek