Ha rajongsz az ún szuperételek, kétségtelenül felveheti a lenmagokat a listájukba.
Nekik játszik magas linolénsav (ALA), rost, minőségi növényi fehérjék és fitoösztrogének magas tartalma.
A lenmagokat az ókortól kezdve fogyasztják az emberek. Az orvostudományban használták őket, de a rendszeres étrend részeként is.
A legjobb lenmag - választékunk
A tápértékek az alacsony szénhidráttartalmú étrend tagjainak is örülni fognak
A lenmagok vannak tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal (bár ezek a magok nem? 😊).
Ha azonban a lenmagból hiányzik valami, akkor az szénhidrát. 100 grammban szinte kizárólag formában vannak ábrázolva rost.
Ezért nagy segítség lesz alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendben is, amelyek általános problémája az ajánlott napi 25-30 g rost megszerzése.
100 gramm lenmag tartalmaz:
Kalóriák: 534
Fehérje: 18 g
Szénhidrátok: 29 gramm (ebből rost: 27 gramm)
Zsírok: 42 gramm (ebből többszörösen telítetlen zsírsavak: 28 gramm)
Megfelelő adag egészséges zsír mellett egy kanál lenmag a napi ajánlott magnézium- és tiamin adag (B1-vitamin) 10% -át is megkapja.
Más vitaminokból és ásványi anyagokból jelentős kalcium-, fluor-, kálium-, nátrium-, cink-, mangán- és szeléntartalom. A pontos értékeket a táblázat tartalmazza.
| Mikroelem | 100 gramm mennyiség |
| Kálium | 750 mg |
| Kalcium | 170 mg |
| Foszfor | 370 mg |
| Vas | 2,7 mg |
| A-vitamin | 30 .g |
| E-vitamin | 0,6 mg |
| Tiamin (B1-vitamin) | 0,23 mg |
| Riboflavin (B2-vitamin) | 0,07 mg |
| Niacin (B3-vitamin) | 1 mg |
| Piridoxin (B6-vitamin) | 0,61 mg |
| Biotin (B7-vitamin) | 0,6 ug |
| Folsav | 112 .g |
Milyen előnyei vannak a lenmagoknak?
-
alacsonyabb étkezés utáni vércukorszint, alacsonyabb koleszterinszint, csökkenti a rák kockázatát, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és az asztma kockázatát, csökkenti a gyulladásos folyamatokat, magas a jóllakottság hatása és lassítja a gyomor kiürülését, segít a székrekedés elleni küzdelemben, táplálékul szolgál a bél mikroflóra számára.
Annak érdekében azonban, hogy ne maradjanak csak olyan pontok, amelyeket mindenki néhány másodperc alatt lemásolhat (vagy kitalálhat), szedjük szét mindegyiket és nézzük meg a felhasznált forrásokat.
A lenmag fontos omega-3 és 6 zsírsavforrás
Egy evőkanál lenmag akár 2300 mg omega-3 zsírsavat ad linolénsav (ALA) - a lenmagtartalom 55% -át teszi ki.
Vegetáriánus vagy? A lenmag nem hiányozhat az étrendből!
Egészséges omega-3 zsíros savak szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben fordulnak elő.
Az egyetlen kivétel a lenmag, amelynek linolénsavtartalma szintén versenyképes a halolajjal.
Más növényi forrásokban az ALA mennyisége elhanyagolható.
Kiegészíti az omega-3-at? Nem kell.
Harminc évvel ezelőtt kimutatták, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-3) segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, az érelmeszesedést és az asztmát.
Húsz évvel ezelőtt bizonyítékok merültek fel arról, hogy napi 3 g EPA és DHA (amelyek az ALA-ból képződött omega-3 zsírsavak) napi 12 héten át a gyulladásos folyamatok csökkentése érdekében a rheumatoid arthritis kapcsán.
Hatásuk a legjobban tanulmányozottak közé tartozik, és az anyagok szűk csoportjába tartozik, amelyek kiegészítése hasznos és indokolt lehet.
Olyan emberek, akik különféle okokból profitálhatnak az omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítőkből ne fogyasszon tengeri halat, legalább hetente kétszer.
Ha nem rajong a kiegészítőkért, a lenmag hasonló szolgáltatást nyújthat az Ön számára 😊
A kulcsarány az omega-3 és az omega-6
Az omega-3 mellett a lenmag omega-6 zsírsavakat is tartalmaz.
Ezek jótékony hatással vannak az egészségre is, de a jelenlegi táplálkozással az a probléma, hogy ezeket főként az omega-3 rovására szedjük.
Optimális arány az omega 3 és 6 zsírsavak között 1: 3 és 1: 4 között van - és pontosan ezt találjuk a lenmagokban.
A lenmag hatékony hármas kombinációt tartalmaz a rák ellen
Jelentős tartalom úgynevezett fenolos vegyületek a lenmagot olyan ételt készíti, amely képes harcolni a rákkal és csökkenteni az oxidatív stressz negatív hatásait.
A pozitív hatásokért felelős három fő összetevő: fenolsavak, flavonoidok és lignánok.
A lignán segíthet az emlőrák elleni küzdelemben
A Lignan az ún fitoösztrogének. Ezek olyan anyagok, amelyek növényi eredetűek, de szerkezetük igen hasonló az ösztrogén női hormonhoz.
Ösztrogénhiány esetén testünkben átvehetik bizonyos funkcióit, amelyeket sok nő használ, különösen a menopauza után.
Mert többek között az ösztrogén védi a csontokat a csontritkulástól, ajánlott (főleg a menopauza idején szenvedő nőknek) rendszeresen szerepeltetni étrendjükben a fitoösztrogének forrásait.
Gazdag a fitoösztrogének forrása például a szója, hanem a lenmagokat is, amelyek tartalmazzák az ún lignin (vigyázzon, ne keverje össze a ligninnel).
Ha normális ösztrogénszint van, a testünkben található lignánok ösztrogén antagonistaként működnek - és ezért hatásuk megfordul.
ebben a tanulmányban 132 nő étele hét napig 10 gramm lenmagot, mindegyik a szokásos étrendet követve.
Hét nap elteltével a vizeletben specifikus ösztrogén metabolitok emelkedett szintjét figyelték meg, amelyek összefüggésben vannak alacsonyabb a mellrák kockázata.
Ezenkívül a lignánok a szív- és érrendszeri betegségek és az oszteoporózis kockázatának csökkenésével járnak.
Rost- és lenmagok
Már említettük, hogy a lenmagok szénhidráttartalmát szinte kizárólag a rosttartalom adja.
Pótolja 35% magtartalom, ebből 2/3-a oldhatatlan rost formájában van.
Mert a belünk egészsége fontos, hogy elegendő mennyiségben vegyen be mindkét fajt - oldható és oldhatatlan.
Egy nap alatt együtt kellene lennünk egyél 25-30 gramm rostot (egy evőkanál lenmagban 2-3 grammot találunk).
Oldható rost képes felszívni a vizet és géles konzisztenciát létrehozni a gyomorban, ami segít a jóllakottság érzésében.
Oldhatatlan rost felgyorsítja az emésztés átjutását a vastagbélen keresztül, növeli a széklet térfogatát és táplálékul szolgál a bélbaktériumok számára.
Lenmag és székrekedés
Fokozott lenmag fogyasztás székrekedés alatt? Jó ötlet. A magas oldható rosttartalom miatt lenmagjaik vannak nagy mennyiségű víz felszívódásának képessége. 100 gramm maghoz körülbelül 3 liter vizet adunk meg.
Víz átadása a vékonybélbe és a vastagbélbe lágyítja a székletet és megkönnyíti a későbbi kiválasztást.
Emiatt nagyon gyakran nyúlnak a lenmagokhoz terhes nők, mivel a székrekedés a reggeli betegség mellett a terhesség egyik leggyakoribb szövődménye.
A lenmag segít szabályozni a vércukorszintet
Az oldható rost csökkenti az étkezés utáni glikémiás ingadozásokat.
A chia és lenmag elfogyasztása után a vércukorszintre gyakorolt hatást összehasonlító tanulmányban arra a következtetésre jutottak, hogy míg a chia magok képesek voltak alacsonyabban tartani a vércukorszintet, a lenmagoknak is jelentős hatása volt.
A lenmag fogyasztása 20% -kal csökkentette az LDL-koleszterint
Ebben a vizsgálatban, amely a diszlipidémiás betegeket is magában foglalta, jelentős volt Az összes koleszterinszint 17% -os csökkenése, mivel az LDL koleszterinszint (más néven "rossz") akár ötödével is csökkent.
A vizsgálat résztvevői 50 betegből álltak, akiknél bizonyítottan megemelkedett a koleszterinszint.
Három hónapig minden nap 30 g lenmagot fogyasztottak. Az eredmény azonban nemcsak alacsonyabb koleszterinszint, de szintén kedvezőbb BMI-értékek és alacsonyabb vérnyomás.
Antinutritional anyagok a lenmagokban - félni kell tőlük?
Csakúgy, mint a legtöbb növényi eredetű étel esetében, az egészségünkre nézve is óriási előnyökkel együtt kockázat úgynevezett formájában antinutritional anyagok.
Ezek olyan anyagok, amelyek súlyosbíthatja vagy teljesen megakadályozhatja bizonyos típusú vitaminok vagy ásványi anyagok felszívódását.
Az egyik leghíresebb antinutritional anyag az fitinsav, amely a lenmagokban is megtalálható.
Az élelmiszerben való jelenléte rontja a kalcium, cink, vas vagy magnézium felszívódását.
Számos klinikai vizsgálat kimutatta azonban, hogy a lenmagokban található antinutritional anyagok rendelkeznek kevésbé negatív hatással van az egészségre, mint például a szója vagy a repce.
Volt olyan információ is, hogy az ún. linatin a lenmagokban található B6-vitamin hiányát okozza.
Ezt az elméletet a csirkékkel végzett klinikai vizsgálatok megerősítették, az embereknél semmi hasonlót nem figyeltek meg.
Lenmag vagy lenmag?
Az angol szakirodalomban két névvel találkozhat a lenmag.
Annak ellenére, hogy mindkettő helyes, "Lenmag" sa olyan esetekben használják, amikor a lenmagok vannak emberi fogyasztásra szánják. Az ipari termelésben a "lenmag" név gyakoribb.
Már hallottál az ún len-tojás?
A lenmag nagyon különösen a vegánok körében népszerű, de nem csak a magas omega-3 tartalom miatt. Az oldható rostoknak köszönhetően vízzel kombinálva olyan anyagot képez, amely sütés vagy főzés során teljes mértékben helyettesíti a tojást.
Elég keverj össze 1 evőkanál vegyes lenmagot 3 evőkanál vízzel és várjon kb. 10 percet.
Tramtadá, a vegán tojás készen áll 😊
Mi a lenmag ára?
Egy kilogramm lenmag hozzávetőlegesen kerül 3 euró.
Ha figyelembe vesszük, hogy a pozitív hatások már 10 gramm rendszeres fogyasztásnál jelentkeznek, akkor egy csomag elegendő. legalább három hónap.
Szóval fejezd be a kifogásokat, és menj, kérj néhány megrendelést 🙂
Források:
5 megjegyzés
Minden reggel kásába tettem őket, és néha sütésbe is, és azt mondhatom, hogy nagyon megkedveltem őket:). Jók.
az omega 3 és az omega 6 közölt aránya helytelen. Mivel 55% omega 3-ot tartalmaznak, nem tartalmazhatnak 3x több omega 6-ot.
Köszönöm a megjegyzést és a gondos olvasást 🙂
Jól gondolkodsz. Csak világossá teszem (és sajnálom, hogy a cikkben erre nem volt hely), hogy ahhoz, hogy az ALA-t hatékonyan használhassuk a szervezetben omega-3 zsírsavként, meg kell EPA-vá és DHA-vá alakul, amelyet néha "igazi" Omega-3-nak neveznek, és bőségesen tartalmaznak zsíros tengeri halak. De ez a folyamat sajnos számunkra nagyon nem hatékony. Így az omega-3 átalakulása után az ALA teljes mennyiségének körülbelül 10-15% -ának van hatása. Tehát egy dolog az, ami a magokban van, egy másik dolog, amit valóban felhasználhatunk (és hogyan).
Kérjük, írja be ezt a fontos információt a cikkbe:)))
Kérjük, legyen óvatos a lenmag vásárlásakor. Ez nem általánosan ismert:)))))
MINDIG TUDJA MEG, HOGY A VÁLTOZAT MEGKERÜL.
Egyes fajták rendkívül egészségtelenek, mert sokkal több omega-6-ot tartalmaznak, mint az omega-3 zsírsavak.
Nem szokták róla írni, és az embereknek fogalmuk sincs róla. Sajnos a fajtáról semmit sem írnak az olajok és magvak csomagolására, közvetlenül a gyártóra kell visszavezetni.
Köztudott, hogy a jelenlegi étrendben az embernek túl sok az omega6 feleslege az omega3 zsírsavakkal szemben (gyakran akár 30: 1 arányban is), ez pedig elősegíti és felgyorsítja a gyulladásos betegségek kialakulását a szervezetben. Ezért szükség van a zsírsavak arányának javítására az omega3 javára, és legalább 1: 1 vagy még jobb megközelítésre az omega3: omega6 = 3: 1 valószínűleg optimális arányának elérése érdekében.
1. a jó omega3: omega6 = 3: 1, fajta: természetes, preambulumbekezdés, Baladin, kaolin, Flandria (omega-3 57%, omega-6 15%), Mérleg (omega-3 57%, omega-3 16%) )…
2. rosszabb omega3: omega6 = 1: 1, fajta: Raciol (omega-6 39%, omega-3 32%)…
3. az egészség szempontjából a legrosszabb: Amon fajta (omega-6 71%, omega-3 2%), Amber, Lola (omega-6 72%, omega-3 3%)
Marek, nem látom értelmét ennek a megjegyzésnek - csak ijesztő és félrevezető információk. Ezenkívül ugyanaz a megjegyzés található a "Marek" -tól szinte a lenmagról szóló cikkek alatt, amelyek felbukkantak a Google-on.
A cikkben kijelentjük, hogy az omega-3: 6 optimális aránya, amelyre törekednünk kell, 1: 3 és 1: 4 között van. Még az Ön által említett "legrosszabb" lenmagok is (ha ez igaz lenne) megfelelnek. Így…?
Kérjük, használja a józan eszét és egy kis kritikai gondolkodást.