Annak ellenére, hogy az edzés nem az ultramaraton általános előkészítésének fő része, először erre fogunk koncentrálni. Ha a futó el akarja keverni a sorrendet a vezető helyeken, legyen szó hegyi vagy aszfalt ultráról, szüksége van egy speciálisan kialakított edzőrendszerre, amely biztosítja, hogy a lehető legjobb fizikai hangulatban álljon a rajtnál. (Most békén hagyjuk a pszichés oldalt)

ultramaraton

Minden futószezon alapköve a naptár. A legjobb békében összerakni, télen, amikor a kötet előkészítése folyamatban van, de a legfontosabb versenyeken már egyértelmű dátum van.

Először is tudni kell, hogy mely versenyek kulcsfontosságúak számunkra, melyek a fontosak (tesztek) és melyek a „tréningek”. Nincs sok kulcsfontosságú a szezonban, legfeljebb egy vagy kettő.

A tesztversenyeket általában elegendő távolsággal tervezik a test regenerálódásához, de nem túl nagyok ahhoz, hogy a teszt minél értelmesebb legyen. A tesztek erőfeszítései közel állnak a maximális erőfeszítéshez, de van egy tartalék a mozgásszervi rendszer gyorsabb regenerálódására és megtakarítására. A felszerelések, vagy egy új energia-utánpótlási rendszer, vagy a stratégiák különböző változatai szintén jól tesztelhetők a tesztversenyeken. Elvileg az edzőversenyek nem érhetik el az "éles" versenyek hosszát, sőt nem is közelíthetik meg az intenzitást, gyakran a futásteljesítmény egy speciális elemének (sebességtartósság, dombok, futások, különféle terepeken végzett trükkök stb.) Fejlesztésére irányulnak. .

Ha van szezonális naptárunk, elkezdhetünk gondolkodni az edzésen, a legfontosabb versenyek megoszlásától függően.

Ahhoz, hogy egy futó több (néha akár tíz) órán keresztül is folyamatosan működhessen, a legfejlettebb általános állóképességgel kell rendelkeznie.

A mániákusok minden elmélete ellenére, akik néha bebizonyítják, hogy az ultrát a "kanapéról" lehet futtatni, meg kell jegyezni, hogy az általános állóképességet csak.

Térfogat-előkészítés (ne tévesszen testépítőkkel, a testen térfogatot szereznek, a térfogaton a testen lévő mennyiséget elveszítjük) ősz végén kezdődik és tél végén, vagy tavasz közepén fejeződik be. Ebben az időszakban fontos, hogy futással (sokszor a népszerűtlen szürke zónában) számos órát lőjünk, ami unalmasnak és élettelennek tűnhet, de ez egy kicsit mentális edzés is. Kényszeríteni magát arra, hogy hajnali négykor keljen fel ötödik nap egymás után, miután az előző napokban 100 km-t futott, már elég rendes fejfájás. Ez a tapasztalat azonban jól alkalmazható válság esetén valahol a hegy ultrájának 70. kilométerén.

A kötetrész (csakúgy, mint mások) jó, ha egyenlő szakaszokra osztjuk. Van, akinek van egy hete, van tíz napja, mindenkinek más. Nem szükséges minden héten 150 km-t futni, elsősorban a hosszú távú fenntarthatósággal foglalkozunk. Ezt biztosítja a hangerő fokozatos növelése az egyes ciklusokban, míg egy nagyon népszerű protokoll három ciklus fokozatos növekedése (például az előző ciklus térfogatának 10-15% -ával), majd a negyedik ciklus ismét csökkent, de szintén működik a következő három eleje. Ez a negyedik ciklus azonban már kissé megnövekedett az eredeti első ciklus óta. Ez feltűnés nélkül növeli a hangerőt, ugyanakkor a test alkalmazkodik a megnövekedett terheléshez.

Az első hat-nyolc ciklusban nem javasoljuk a "minőség" (azaz intervallumok, fartlek, szakaszok stb.) Beiktatását, nem kell attól tartani, hogy a test elveszíti a sebességét.

A dombok ebben az esetben örömmel fogadhatók, de továbbra is figyelni kell az ésszerű futó erőfeszítésekre (lassítson le a dombon).

Sokaknak az a tévhit, hogy hosszú versenyfutamok futásához legalább heti egy alkalommal hosszú távot kell futniuk az általános állóképességi zónában.

Hosszú távon (néha LSD-nek nevezik - hosszú lassú távolság) nem lehet kevesebb, mint három óra, de legfeljebb 6 óra. A legtöbb futó kéthetente egyszer helyezi el, a táv nem megoldott, mivel nagyon függ a tereptől és a futó állapotától. Vannak, akik hegyvidéki terepen 4:45 perc/km sebességgel futnak az LSD-nél, mások pedig egy síkon 6 perc/km sebességgel. A tempót a futó az érzés (vagy a pulzusszám) szerint határozza meg, míg az 1-től (a legegyszerűbb regeneratív futás) az 5-ig (verseny) terjedő skálán ez a futás valahol 2 és 3 közé lenne besorolva. prioritás a futó testének és testének felkészítése a tartósabb teljesítményre. Ezeket a futásokat mind a volumen edzésen, mind az év többi részén lefuttatják, mindig azonos intenzitással (a tempó változhat, amikor a futó teljesítménye és ezáltal az általános állóképesség nő).

Az LSD edzéshatása jól használható a későbbi időszakban, amikor a „minőséget” már edzik, így már másnap az intenzív sebességi edzés is szerepel benne. Ily módon sokan használják a testre adott kemény ütés hatását, amikor még fáradtabb lábakat terhelnek meg az LSD-től. Ennél a módnál azonban valóban pontosan tudni kell, hogyan kell csinálni, és még az elit futók számára sem jelentenek kivételt a sérülések alól.