utasítások

"Bárhová megyünk, nincs szükségünk utakra" - mondta Brown doktor Marty McFly-nek az ikonikus Vissza a jövőbe végén 1985-ben, mielőtt időgéppel 2018-ba küldte volna. Sajnos 2020 van, és még mindig szükségünk van utakra.

A légtérbe csak a drónok kerültek, és az utasszállítás még mindig a közúti infrastruktúrától függ. De ha csak nem kell eljutnunk sehova, vagy az utak és az időjárás kedvezőtlen, és csak sportolni akarunk, akkor az aszfalt valóban szükséges.?

"Soha nem mondanám, hogy elég álló kerékpáron edzeni" - mondja Eddie Fletcher, a Wattbike alapítója és a sportfejlesztés vezetője. De vannak emberek, akik ezt teszik, és elég messzire mennek.

Ha kevés ideje van, beteg, sérült vagy a téli szezon ezt nem teszi lehetővé, akkor fel lehet építeni az egész edzésrendszert, és végül kiváló formában lehet kimenni a pályára.

Ezt a célt szem előtt tartva jó áttekinteni a beltéri edzésterv alapjait és legfontosabb elemeit. A lényeg a kérdés megválaszolása: mely területeken lehet belsőleg is dolgozni.

Intenzitás zónák

Különböző intenzitások magyarázata a kerékpárosok számára.

1. Aktív regeneráció - Nagyon könnyű mozgás, csak a lábak szabad elfordulása az izomégés vagy a fáradtság jele nélkül.

2. Állóképesség - Egyenletes tempó. A leggyorsabb, amit egész nap megtarthat, ugyanakkor teljes beszélgetéssel.

3. Idővel - Határozott és céltudatos mozgás, amiben már nyilvánvaló az erőfeszítés érzése. A fáradtság idővel bekövetkezik.

4. A küszöbön - Csak a határ alatt lebegve, hogy valahogy fenntartható legyen. Elméletileg ennek az intenzitásnak 1 órán keresztül fenntarthatónak kell lennie, de az újonnan érkezőknek fokozatosan törekedniük kell erre.

5. VO2 MAX - Ez sok erőfeszítés, sok erő és koncentráció szükséges. Ennél az intenzitásnál az izmainak nagyon gyorsan égniük kell.

6. Anaerob régió - Minden erejét felhasználja mindenféle terv nélkül, hogy későbbre energiát takarítson meg.

Olvassa el

A német profi evező, Jason Osborne lett a virtuális kerékpározás világbajnoka

Kitartás

"Határozottan kiépítheti az állóképességet anélkül, hogy elhagyná a házat" - mondja Fletcher. "Különösen a téli edzésterveink célja az állóképesség megalapozása, amellyel aztán nagyobb időközönként képes lesz elvégezni. A belső edzés lehetővé teszi az állóképességi edzés, valamint az intervallum edzés megbízhatóbb ellenőrzését.

Könnyebb a tennivalókra koncentrálni, a minőséget pedig nem befolyásolják a külső tényezők. Ez több időt takarít meg. Attól a pillanattól kezdve, hogy felszáll az edzőre, folyamatos állóképességi edzés kezdődik, amelyet a forgalom vagy a terep megszakít.

Az abszolút maximum, amit bármelyik versenyzőnk költ a Wattbikra az állóképességi edzés során, 90 perc. Inkább két edzésre osztanám ezeket az edzéseket, mert hosszú ideig turbo edzőn ülni kicsit olyan, mint az agy. Megfigyeléseink alapján ez alatt az idő alatt egy szimulátoron három órás kerékpározásnak felel meg. "

Képzési tippek

Ha teljes 90 perc állóképességet vesz igénybe a 2. zónában, szakítsa meg a monotonitást az intenzitás enyhe ingadozásával e zóna határain belül. Vagy bontsa az edzést három 20 perces blokkra a 2. és a 3. zóna határfelületén, 5 perc regeneráció közöttük.

A vélemények arról, hogy a kerékpárosoknak erősséggel vagy súlyokkal kell-e edzeniük, továbbra is eltérnek, de ha erősítő edzéseket adnak az edzésprogramokhoz, akkor több erőt és teljesítményt tud nyújtani a kerékpáron. További előny a környező izmok többféle gyakorlása, amely eloszlathatja a laktát szintjét.

"Az erővel végzett munkának nagy ellenállás mellett az izomszálakra kell összpontosítania" - magyarázza Nic Thomas állóképességi edző ", így a lépcsőfok ilyen időközönként általában alacsony." Regeneratív taposás. Ülni kellene közben.

Képzési tippek

Próbáljon ki egy tizenöt 10 másodperces kísérletet, maximális ellenállással, majd 1 perc és 50 másodperces fényregenerációval. Mindig melegítsen előre, és fokozatosan lehűljön előtte.

Olvassa el

Sagan 10 nap alatt annyit keres, mint a világ legjobb kerékpáros. A fizetések összehasonlítása a női és férfi profi peloton és lesiklásban

Cadence

"Az edző által biztosított vezérlés nagy segítség lehet az igazán gyors lábak felépítésében" - mondja Fletcher. "Miután megépítette a sebességet belül, elkezdheti alkalmazni az úton, és megtanulhatja a megfelelő kadenciát egy adott terephez párosítani.

Ugyanakkor otthon is nagyon pontosan gyakorolhatja a gyors láblengéseket. Több száz teszt után úgy gondolom, hogy van értelme a gyors ütem gyakorlásának. Azok a versenyzők, akik túl alacsony sebességet használtak, nem érték el azokat az eredményeket, amelyekre fiziológiásan képesnek kellett lenniük, és nagyon alacsony sebességeken egyszerűen elvesztették a teljesítmény hatékonyságát.

Igen, az emberek különböző képességekkel rendelkeznek, és ha továbbra is megpróbálja alacsonyan tartani a sebességet és a sebességfokozatot, akkor egyszerűen korlátozza magát. A könnyebb sebességváltás kevesebb erőt jelent minden egyes pedálnál, de a gyorsabb fordulatszám növeli az általános teljesítményt. Pszichológiailag ez is egy kis erőfeszítés.

Ezeknek a képességeknek az átvitele a valós útra valós. Nincs gondom azzal, hogy megbízottaimnak gondjai vannak a nagy sebességű pedálozással "a terepen".

Képzési tippek

Gyakoroljon 3 x 3 percet 90, 100, 110 fordulat/perc sebességgel. Vigyázzon a csípő pattogására, és tartsa a mozgását simán. Szánjon egy percet arra, hogy könnyedén sétáljon szünetekben.

Felfelé lépve

Valóban hegyi túrákat tudsz edzeni a nappaliban? Egyes oktatók azt javasolják, hogy növeljék az edző ellenállását, hogy szimulálják a növekvő gravitációs erőt az emelkedő növekedésével. De Fletcher és Wattbike ismét sugárzási edzést javasol.

Bár bizonyos mértékig mindig dombokat kell kiképezni a dombok között, helyben is fel lehet készülni a mászásokra. Ez gyors sebességet és alacsony sebességfokozatot használ. Csak nézze meg, ahogy Chris Froom felmászik a Mont Ventoux-ba 103 fordulat/perc sebességgel, 35 x 28 sebességfokozaton.

Pszichológiailag előnyös és gyakorolható. Nem szimulálhatja a dombokat, de utánozhatja a fokozott erőfeszítéseket és a könnyebb fogaskerekek használatát. Biztosan érezni fogja a kerékpár előnyeit, még akkor is, ha a hagyományőrzők mást mondanak. És ha nincs állandó mászása a környéken, hogyan lehetne jobban megbirkózni ezzel a tréninggel?

Képzési tippek

Próbáljon ki három 15 perces blokkot 5 perces regeneratív szünetekkel. Hajtson nagy intenzitással, ami megfelel a felfelé irányuló erőfeszítéseknek. De próbáld meg nagyobb sebességgel legyőzni, ne a nagy sebességfokozat nyomásával.

Olvassa el

Michael Kolář: A profi kerékpárosok nagy buborékban élnek, többségük csak pénzért csinálja

Legjobb teljesítmény

"A csúcsteljesítmény és a sebesség az állóképességen is alapul, de sokan elhanyagolják, és csak a nagy terhelésre és az intenzitásra koncentrálnak a küszöbön. Újra és újra ugyanazt csinálják ”- magyarázza Fletcher. "A csúcsteljesítmény olyan, mint egy torony teteje, és minél erősebb az alapja, annál magasabbra lehet építeni a tornyot.

Az állóképességű lovasaimmal végzett munkám lényege ennek az állóképességnek és a fenntartható teljesítménynek az építése. Alatta elképzelem azt a képességet, hogy hosszú ideig fenntartsam a magas teljesítményt. Például, ha 150 kilométeres utat tervez, akkor a választott energiát folyamatosan, azaz több órán keresztül fenn kell tartani.

Ha Ön az a fajta versenyző, aki az élvonalbeli pozíciókért küzd, akkor képesnek kell lennie arra, hogy reagáljon mások arra irányuló próbálkozására, hogy elszakadjanak tőled. Ehhez pedig speciális képességekre van szükség. Nem fontosabbak vagy kevésbé fontosak a kitartásnál, csupán a terv egy újabb részei. "

Képzési tippek

Növelje csúcsteljesítményét azáltal, hogy maximális erőfeszítéseket épít be az állóképességi edzésekbe. Készítsen két 5 perces blokkot, amelyekben 10 mp maximális telepítés és 50 mp regeneráció váltakozik. Ezenkívül csak regenerálódjon a blokkok között.

A küszöbön

Az úgynevezett "küszöb" teszteléséből gyakran különböző típusú matematikai állítások származnak: ennek alapján képesnek kell lennie az X végrehajtására az Y időpontban - mondja Fletcher. "Akkor egyszerűen rájöttünk. Ezen egyenletek matematikája pontos, de a valóság nem. Legmagasabb szintű sportolókkal is.

Ha valóban megpróbálná egy órán belül "kizárni a küszöbértéket", akkor valószínűleg meghal. Fél óra, talán 35 perc, de egy egész óra egyszerűen lehetetlen, kivéve, ha korábban sikeresen felépítetted a szükséges állóképességet, és nincs meg a szükséges mentális állóképesség.

Jobbkezes szabályként azt a tényt használom, hogy a versenyző képes fenntartani a szívverését abban a zónában, ahol jelenleg edz. Ha nem, akkor csökkentenie kell az energiát, meg kell tartania a kadenciát, de le kell váltania a sebességfokozatot a pulzus fenntartása érdekében ott, ahol az adott edzésintenzitáshoz szükséges. Ennek eredményeként minden szempont javul, de soha nem használom a küszöb tesztet határozott iránymutatásként, és operatívan dolgozom a sportolókkal. A tréner szépsége abban rejlik, hogy ezeket az elemeket biztonságosan és pontosan vezérli. "

Képzési tippek

2 x 22 szakasz, azaz 2 x 20 perc a 4. szinten, 5 perc taposással.

Olvassa el

Kevesebb edzés és gyorsabb vezetés. A minőségi regenerálás művészete a jobb teljesítmény kulcsa

Regenerálás

"A regeneráció minden edzésterv prioritása a fizikai erőnlét javítása érdekében, ha a sportoló egészséges és sértetlen akar maradni" - magyarázza Thomas állóképességi edző. Ehhez pedig pihenésre van szükség!

A fejlődés az edzés terheléséből és az azt követő megfelelő helyreállításból származik. Elengedhetetlen, hogy a gyakorlatokat nyugodtan és készen álljon a szükséges intenzitások kezelésére.

A kerékpározásból eredő teljes béke napjának részét kell képeznie a heti tervében, és a taposómalom kiválóan alkalmas más napok rehabilitációjára. Kívül az ellenszél vagy a mászás gyorsan kivisz a pihenőből, miközben az edző állandó feltételeket kínál.

típus

20–30 perces lábforgatás könnyű áthelyezéssel a pihenés alatt. Maradjon az 1. zónában.

És végül úton vagy az erdőben

Azt állítom, hogy télen jó lenne hetente egyszer kimenni és az úton lovagolni. Szokja meg a szokatlan időjárást, utazzon, olvassa el a terepet és lovagoljon barátaival egy csoportban. Fenn kell tartani ezeket a készségeket, és tavasszal és nyáron még nagyobb arányban kell elvégezni a közúti munkát.

A megfelelő fogaskerekek használata, a lendület fenntartása a talajtól, lefelé haladás és csapatban végzett munka nagyon fontos. Azonban továbbra is meg vagyok győződve arról, hogy a nyár közepén is edzéseinek felét otthon töltheti. Nem állhat ki időhiány vagy rossz időjárás miatt, és remekül irányíthatja erejét, sebességét és pulzusát. Ezenkívül a teljesítményképzést és a készségfejlesztést néha nem szabad keverni.

Amikor egy csomó barátjával biciklizni kezd, koncentráljon a társadalmi szempontokra, a peloton munkára, a kerékpár technikájára és kezelésére. A szimulátornak köszönhetően bármikor előadásokat adhat, ezért ne keverje őket feleslegesen külső túrákon. Sok közúti baleset fáradtság és koncentrációhiány miatt következik be.

Virtuális élvezetek

Bevezetik a Zwift outdoor márka virtuális valóságát?

A beltéri képzés nem más, mint társadalmi. Mindenesetre a Zwift által felhozott termékek megkérdőjelezik ezt a tényt. Virtuális valóság edzőjátékuk, ahol más (coaching) játékosokat láthatnak online lovagolni, az internetnek köszönhetően összekapcsolhatják az embereket a világ bármely sarkából, miközben együtt lovagolnak.

A Zwift nem az első alkalmazás, amely lehetővé teszi az ilyesmit, ahogyan a Diet sem volt az első alkalmazás, ahová feltölthette vezetési adatait és eredményeit. De felhasználóbarát, letisztult és hozzáférhető oly módon, hogy gyorsan népszerűvé váljon a szélesebb tömegek körében. Ugyanúgy, mint a Diet versenyképes játékelemet hoz kölcsönös versenyzés formájában, de havi 10 $ előfizetéssel kell fizetnie (az első 50 km ingyenes).

Hardver szempontjából szintén nem a legolcsóbb játék, ehhez csőtréner, ANT + kadence/sebességmérő, ANT + USB csatlakozás és tisztességes, nagy képernyős számítógép vagy tévével ellátott laptop szükséges. A legjobb élmény érdekében a Zwift egy edzőgépet ajánl egy teljesítménymérővel.

Az út még mindig növekszik, és olyan valós útvonalak csatlakoznak, mint a virginiai Richmond-i világbajnokság. Jelenleg a kerékpárosok SMS-ben kommunikálhatnak az alkalmazás segítségével, de a cég alapítói azon dolgoznak, hogy beszéljenek egymással.

A 60 éves New York-i Jeffrey Ritter számára Zwift régóta várt erkölcsi injekció. Az edzés során elszenvedett sérülés után az orvosok elrendelték, hogy kerülje az utakat. Az éves regeneráció során fizikai állapota és társadalmi élete szenvedett. De Zwift némi örömet okozott neki a házi őrizetből és a szimulátoron végzett képzésből. Felmentette sérülésének következményeitől is. A kerékpáros számára a Zwift a közösségi hálózatok felügyelete.