Hogyan kell elvégezni a VALERIA-t?
Gyakorlatokat írt fel, és minden gyakorlatból 21 ismétlést hajt végre. Nem számít, hogy ezeket az ismétléseket egy darabban vagy szünetekkel kezeled, 21 ismétlést kell végrehajtanod. Először elsajátítja az egyik gyakorlat összes ismétlését, majd folytatja a következő gyakorlattal. Említettem, hogy választhat bármilyen pihenőt, de a cél az, hogy ezt a tréninget a lehető legrövidebb idő alatt elsajátítsuk - tehát minél rövidebb szünetek vannak, annál jobb. A Cross-Fit edzés során használt másik elem a testépítők felosztása három teljesítményszintre, megkülönböztetve a férfiakat és a nőket. Ezek a szintek nemcsak a teljesítményedet veszik figyelembe, hanem a testsúlyodat is. Ne feledje azonban, hogy ez a rendszer-összehasonlító program az erős sportolók számára készült, ezért igényei valóban magasak.
Gyakorlatok a VALERIA-hoz
Fekvenyomás . alapvető erő, amely fejleszti az általános erőt, fontos, hogy Valeriában teljes mozgástartományban végezze.
Deadlift . Szükségem van egy teljes mozgástartományra is, a talaj kíméletes érintésével és a teljes kinyújtásig.
Vontatók a keresztlécen széles fogással . mozgás a karok teljes kinyújtásából abba a helyzetbe, ahol az álla a keresztléc felett nyugszik. Semmi esetre sem számolhatja a fél ismétlést.
Bicepsz stroke EZ súlyzóval . e gyakorlat során kisebb testmozgások engedélyezettek, mint a segédeszközök.
Minden gyakorlathoz megengedett az öv, a csuklókötések és a kréta használata. A tiltott eszközök közé tartoznak a térdkötések, lehúzható mezek, hasítók stb.
Figyelmeztetés a spekulánsok számára - ezzel a rendszer-összehasonlító programmal nem engedélyezettek a szuper sorozat gyakorlatok kombinációi. Használjon terheléseket attól függően, hogy melyik teljesítménykategóriához tartozik.
1. szint - kezdők
Fekvenyomás . használjon 85 kg-ot, vagy olyan terhelést, amely a testsúlyának 0,8-szorosa
Deadlift . használjon 145 kg-ot, vagy olyan terhelést, amely a testsúly 1,5-szeresének számít
Vontatósínek . kiegészítő teher használata nélkül Bicepszes emelők EZ súlyzóval. használjon 40 kg-ot vagy olyan terhelést, amely a testsúly 0,4-szeresének számít
Valeria - edzésrekord az 1. szintről
Fekvenyomás . 85 kg x 21 ismétlés
Deadlift . 145 kg x 21 ismétlés
Vontatósínek . testtömeg x 21 ismétlés
Bicepsz stroke EZ súlyzóval állva . 40 kg x 21 ismétlés
XX perc YY másodperc . az utolsó időpont, amikor sikerült az előírt számú ismétlés és gyakorlat
2. szint - haladó
Fekvenyomás . használjon 100 kg-ot vagy olyan terhelést, amely a test súlyának 1,0-szeresének számít
Deadlift . használjon 165 kg-ot, vagy olyan terhelést, amely a testsúly 1,75-szeresének számít
Vontatósínek . testtömeg + 12,5 kg, vagy olyan terhelés, amelyet a testsúlyának 0,125-szeresének számít
Bicepsz stroke EZ súlyzóval állva . használjon 50 kg-ot, vagy olyan terhelést, amely a test súlyának 0,5-szeresének számít
Valeria - edzésrekord a 2. szintről
Fekvenyomás . 100 kg x 21 ismétlés
Deadlift . 165 kg x 21 ismétlés
Vontatósínek . testtömeg + 12,5 kg x 21 ismétlés
Bicepsz stroke EZ súlyzóval állva . 50 kg x 21 ismétlés
XX perc YY másodperc . az utolsó időpont, amikor sikerült az előírt számú ismétlés és gyakorlat
3. szint - elit
Fekvenyomás . használjon 125 kg-ot vagy olyan terhelést, amely a testsúly 1,25-szeresének számít
Deadlift . használjon 185 kg-ot, vagy olyan terhelést, amelyet a testsúly 2,0-szeresének számít
Vontatósínek . testtömeg + 25 kg, vagy olyan terhelés, amelyet a testsúlyának 0,25-szeresének számít
Bicepsz stroke EZ súlyzóval állva . használjon 60 kg-ot, vagy olyan terhelést, amely a testsúlyának 0,6-szorosa
Valeria - edzésrekord a 3. szintről
Fekvenyomás . 125 kg x 21 ismétlés
Deadlift . 185 kg x 21 ismétlés
Vontatósínek . testtömeg + 25 kg x 21 ismétlés
Bicepsz stroke EZ súlyzóval állva . 60 kg x 21 ismétlés
XX perc YY másodperc . az utolsó időpont, amikor sikerült az előírt számú ismétlés és gyakorlat
Mit ad neked a VALERIA?
Először is, ez teszteli testének egészének általános erejét és alkalmasságát. Felfedezheti a gyengeségeket, és ha 3 havonta teljesítményének mérésére használja, akkor objektív képet ad a teljesítményéről. Szánjon egy hetet tesztelésre, és töltse ki a VALERIA-t 2-3 alkalommal, mindig legalább egy nap különbséggel. Jegyezze fel az időt, amely két vagy három kísérlet közül a legjobb. Ezenkívül lehetősége van összehasonlítani és versenyezni a barátokkal, a sparring partnerekkel.
Saját tapasztalatom a VALERIA-val
Nem tehettem róla, de kipróbáltam ezt a tesztképzést, mielőtt hivatalosan közzétenném. 90 kg testtömeggel 14: 36-kor sikerült edzeni, terheléssel a haladók számára. Úgy éreztem, hogy 20 perc alatt meg tudom csinálni, de a célom sokkal jobb idő volt. Meglepett azonban a holt mozdulatok, amelyek szokatlanul nehézek voltak - ezért három sorozatra volt szükségem a teljesítéshez a tervezett kettő helyett, és ez végül rontotta az időmet.
Egyébként minden 10 percen belüli előadást rendkívülinek tartok. Egyes személyek számára azonban az idő 5-7 percnél rövidebb lehet, amit világklasszinak tartok. A szokásos határidő, amelyet a három szint egyikében sem szabad túllépnie, 30 perc.
Következtetés
Mi van, ha nem tudja megtenni ezt az edzést ekkora súllyal, és 30 perc múlva vagy az 1. szinten ismétli? Valószínűleg nem lesz erősségtípus, de folytassa az edzést, javulást, és néhány hónap múlva képesnek kell lennie arra. Ez a szisztémás összehasonlító képzés túl egyszerűnek tűnik még elit szinten is? Ezután maradjon a mérlegen és törekedjen a legjobb időre.
Azonban, amint említettem, ne ismételje meg a VALERIA-t hetente vagy havonta. Ez egy teszt edzés, amely teszteli a teljesítményedet, és optimális gyakorisága évente 3-4-szer. 6-12 hónap alatt észlelheti előrehaladását vagy stagnálását, és így objektív választ adhat a testének egy adott képzési programra. Számtalan erõs sportoló évek óta edz, anélkül, hogy tudná, mire készülnek. Tehát, ha valódi tesztet akar az erejéről és a fittségéről, próbálja ki ezt a programot. Valeria vár. Mióta voltál?
Jegyzet: az elért eredményeket FELVÉTEL ITT.