A fehérjék vagy fehérjék a testünk egyik legfontosabb építőkövei, ezért rendszeresen pótolni kell őket. Részt vesznek az izmok, a körmök vagy a haj felépítésében, erősítik az immunrendszert, segítenek a testnek a fertőzések leküzdésében, fenntartják a testi funkciókat, például az emésztést vagy a megfelelő anyagcserét. Nemcsak a sportolók, hanem mindannyiunk számára szükségesek. A legjobb fehérjeforrás a hal, a hús vagy a tejtermékek, ami nem túl jó hír a vegetáriánusok számára. Azonban elegendő mennyiségű fehérje is viszonylag egyszerű és különösen ízletes, függetlenül attól, hogy vegetáriánus vagy "húsevő". Megmondjuk, hogy mely ételek tartalmaznak több fehérjét, mint amire számíthat. Jók, egészségesek, sokáig jóllaknak, és a zsírokat izmokká alakítják. Egyszerűen nagyszerű kombináció.
QUINOA - a növényi fehérjékhez tartozik, és vegetáriánusok számára készül. Egy csésze főtt quinoa 18 gramm fehérjét, 9 gramm rostot, alacsony koleszterinszintet és elegendő vasat tartalmaz. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz, és így teljes fehérje. Használata valóban sokoldalú, készíthet belőle gyümölcs- vagy zöldségsalátát, helyettesítheti rizzsel vagy gabonafélékkel, vagy főzhet belőle édes "zabpehely" zabkását.
SZÓJA ÉS SZÓJAI TERMÉKEK - Minden étel tartalmaz némi fehérjét, de a szója tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, így minőségileg és gyakran mennyiségileg is felülmúlja az összes többi növényt. Noha a szója a vitatott témák egyike a növényi fehérje tekintetében, egyszerűen az első. Egy csésze főtt szója 29 gramm fehérjét tartalmaz. Mivel a főzése hosszú ideig tart, elérhetünk néhány olyan terméket is, mint a tofu, szójatej, sajt vagy joghurt. Egyáltalán nem maradnak el a szójától. A tej legfeljebb 8 gramm fehérjét tartalmaz csészében, és gyakran hozzáadott kalciumot, vasat és B12-vitamint tartalmaz.
SZERKEZETEK - Ami a hüvelyeseket illeti, egyértelműen a felső pozíció tartozik csicseriborsó. Tévedj el az arab konyhában és tedd ízletesé hummus? Csak adjunk hozzá fokhagymát, sót, citromlevet, őrölt szezámot, petrezselymet, és adjunk hozzá pirospaprikát, fűszereket és olívaolajat a csicseriborsó kását. Kiválóan alkalmas pakoláshoz vagy mártáshoz. Egy fél csésze hummus 10 gramm fehérjét tartalmaz.
Más hüvelyeseket sem hagyhatunk ki. A fehérje mellett a lencse rostokban, folsavban, B1-vitaminban és vasban gazdag. Egy csésze 18 gramm fehérjét tartalmaz, amely összehasonlítható a marhahús egy részével. A bab egy kicsit rosszabb, de csészében 13 grammal még mindig gazdag fehérjeforrás. A borsó adagonként 8 grammal büszkélkedhet, ízletes és könnyen feldolgozható. Ha valami másra kíváncsi, mint a klasszikus borsó zabkása vagy leves, próbáljon guacamole-t készíteni belőle - egy avokádót, egy csésze borsópürét, egy csipet sót és cayenne borsot, citromlevet és koriandert. Egészséges, ízletes, egyszerű és alacsony kalóriatartalmú. A népszerű kukorica szintén nem marad el az elődeitől, csészénként legfeljebb 5 gramm fehérjét tartalmaz, és rajtad múlik, hogy a főtt vagy konzerves ételeket részesíti-e előnyben. Kiváló és szinte minden étkezéshez hozzáadható.
Diófélék, magvak, vaj - Noha a diófélék és a magok az egészséges zsírok gazdag forrása, jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaznak. A földimogyoró és a mogyoróvaj, a kesudió, a dió, de különösen a mandula és a pisztácia dicséretes mennyiségű fehérjével büszkélkedhet. A tökmag és a chia mag sem marad el. Ezek salátákhoz, joghurtokhoz, zabpehelyhez vagy turmixokhoz alkalmasak. Kocsonyás textúrájuknak köszönhetően élvezhetjük őket a gyümölcsökkel, mint krémes zabkását vagy ízletes cefrét.
ZÖLDSÉGEK - A közepes méretű articsóka körülbelül 4 gramm fehérjét, alacsony kalóriatartalmat és sok rostot tartalmaz. Főzés vagy puhára párolás után adhatjuk salátához, tésztához vagy köretként egy steakhez, de vajhoz is kiváló. 4 gramm fehérje/csésze zöldség meglehetősen szép szám. Az antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmazó brokkoli büszkélkedhet. Hasonlóképpen, a karfiol vagy a kelbimbó alacsony zsírtartalmú, gyorsan és egyszerűen elkészítheti őket, és elegendő fehérjével látja el testét. Az egyik adag spárgában legfeljebb 3 gramm, a burgonyában pedig körülbelül 5 gramm proetin található. A spenótról sem feledkezhetünk meg. Például, ha 100 kalóriát fogyasztunk marhahúsból, 10 gramm fehérjét kapunk a szervezetben. Legfeljebb 12 gramm/100 kalória spenót. Végül is Pepek, a tengerész tudta, mit csinál.
Biztosan nem tudta, hogy a csokoládéból is lehet fehérjét szerezni. Egy evőkanál cukrozatlan kakaópor egy gramm fehérjét tartalmaz, így nem kell sokat spórolnia, ha sütés közben vagy forró csokoládét készítünk vele.
Függetlenül attól, hogy vegetáriánus vagy-e vagy sem, fontos szem előtt tartani, hogy minden étel más-más tápanyagot tartalmaz, ezért különböző forrásokból kell őket venni, hogy változatos és kiegyensúlyozott legyen az étrendünk. Ha közben megéhezel, miért készítesz finom csirkemellet brokkolival és quinoával?