Sok éven át az emberek makacsul gondolták ezt a zsírok károsak a szervezet számára, ezért megpróbálták kihagyni őket az étrendből. Ennek köszönhetően azonban nem lettünk egészségesebbek. Talán azért, mert ezen egészségtelen zsírok mellett vagyunk, az egészséges zsíroktól is megszabadultak.

önnek

Testünk zsírokra van szüksége étkezésekből. Ez fő energiaforrás, és emellett segít felszívódni néhány vitamint és ásványi anyagot. Zsírra van szükség a sejtmembránok kialakításához, ez az egyes sejtek külső része és az idegek védőhéja. A véralvadáshoz és az izommozgáshoz elengedhetetlen.

Miért fontosak a zsírok?

A zsíroknak több van fontos funkciókat:

  • hozzáteszik energia (1 gramm zsír 9 kcal, míg 1 gramm szénhidrát csak 4 kcal-t tartalmaz)
  • biztosítani az A, D, E és K vitamin felszívódása, amelyek zsírokban oldódnak (a zsírnak jelen kell lennie ahhoz, hogy a szervezet képes legyen felszívni ezeket a vitaminokat)
  • a szervek, az idegek és a szövetek védelme, segít a testhőmérséklet szabályozásában
  • A test minden sejtmembránjának zsírra van szüksége a védelemhez, valamint új egészséges sejtek növekedéséhez
  • zsírok vesznek részt esszenciális hormonok termelődése a szervezetben
  • fenntartani az egészséges hajat, bőrt és körmöket

Hosszú távon azonban azok egyes zsírok egészségesebbek, mint mások. A "jó" zsírok telítetlen - egyszeresen és többszörösen telítetlen. A "rossz" zsírokat iparilag hozzák létre transzzsírok, és néha ők is közöttük vannak telített zsírok.

Minden zsír hasonló felépítésűek: a hidrogénatomokhoz kapcsolódó szénatomok láncolata. A zsírfajtákat a szénlánc hossza és alakja különbözteti meg és a szénhez kapcsolódó hidrogénatomok száma. A látszólag kis szerkezeti különbségek azonban jelentősen tükröződnek a zsírok formájában és funkciójában.

Rossz zsírok = transzzsírok

A legrosszabb zsírtípusok az ún. transzzsírok. Az alkalmazott hidrogénezés mellékterméke edzett zsírok előállítása egészséges olajokból és megakadályozza őket a későbbi "stagnálásban". Ha növényi olajat hidrogén és katalizátor, például palládium jelenlétében melegít, a hidrogénatomok a szénlánchoz kapcsolódnak. Ez az olajat szilárd komponenssé alakítja, és az egészséges növényi olajok edzett zsírokká válnak, amelyek nem annyira egészségesek. A táplálkozási táblázatban ezt az összetevőt a - Megkeményedett növényi zsír. A huszadik század elején edzett zsírokat találtak főleg margarinokban és növényi zsírokban. De amikor a nagy gyártók megtanulták használni őket, kezdték hozzáadni mindenhez - süteményektől, desszertektől, utakon át, hasábburgonyáig.

Ezen zsírok fogyasztása növeli az egészségtelen LDL-koleszterin mennyiségét a vérben, és csökkenti a hasznos HDL-koleszterin mennyiségét. A transzzsírok gyulladást okoznak, amelyek a szívbetegséghez, agyvérzéshez, a cukorbetegséghez és más krónikus betegségekhez kapcsolódnak. Inzulinrezisztenciát váltanak ki, ami növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A Harvard Közegészségügyi Iskola és más intézmények tanulmánya azt jelzi, hogy a transzzsírok kis mennyiségben károsak az egészségre: a transz-zsírokból származó kalória minden 2% -ára naponta fogyasztják, azzal növeli a szívbetegségek kockázatát 23% -kal.

Tanulmányok azt is kimutatták a transz-zsírok elfogyasztása cukorbetegséghez vezethet. A bostoni Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói, javasolja a transzzsírok helyettesítését többszörösen telítetlen zsírokkal, amelyek megtalálhatók a növényi olajokban vagy a halakban. Ez akár 40% -kal is megelőzheti a cukorbetegséget.

Kiderült, hogy ezek a zsírok nincsenek jótékony hatással egészségünkre, és hogy nincs biztonságos fogyasztási szintjük. 2006 óta az Egyesült Államok FDA (Food and Drug Administration) megköveteli a transzzsírok felvételét az egyes termékek táplálkozási táblázataiba. Az eredmény az A nagy élelmiszer-gyártók így csökkentették ezen zsírok mennyiségét a legtöbb étkezés során sok kormány pedig megtiltotta ezeknek a zsíroknak az éttermekben való felhasználását, lassan megszüntetve a transzzsírok használatát.

Telített zsírok - egészségesek vagy egészségtelenek?

A telített zsírokat általában az egész világon használják. Szobahőmérsékleten szilárdak. A leghíresebb forrás a vörös hús, a teljes tej és ezek termékei, sajt, kókuszolaj, kereskedelemben előállított pékáruk és egyéb. A "telített" szó itt látható a szénatomot körülvevő hidrogénatomok számához. A szénatomok lánca, amely a lehető legtöbb hidrogénatomot tartja - telített hidrogénnel.

Kókuszolaj

A kókuszolaj két különböző vizsgálatban a trigliceridek csökkenéséhez vezetett a vajhoz és a marhahúshoz képest. Az összesített bizonyíték azonban nem meggyőző a kókuszolajra vonatkozóan, mivel nem javítja a triglicerideket jobban, mint a telítetlen napraforgóolaj. És bár egyes telített zsírsavak magasabb LDL-koleszterinnel társulnak, a kókuszolaj olyan zsírsavak keveréke, amelyek hasznosak voltak ebben a tanulmányban (mirisztinsav és palmitinsav, amelyek együttesen a kókuszolajban található zsírok körülbelül egynegyedét teszik ki). Így a kókuszolaj nem kifejezetten negatív a szervezet számára, de nem is pozitív.

pálmaolaj

Amint a tanulmány kimutatta, a palmitinsav, ami A pálmaolajban található fő telített zsír ugyanolyan hatást gyakorol a koleszterin lipidekre, mint a többszörösen telítetlen zsír - olajsav, amely a kutatások szerint ajánlott. Ezen kívül pálmaolaj linolsavat és olajsavat, valamint E-vitamint tartalmaz tokotrienolokat, amelyek erős antioxidánsok és elnyomják a koleszterin szintézist. Így bebizonyosodott, hogy sem a pálmaolajnak nincs kifejezetten rossz, sem jó hatása az emberi testre. Az egyik legnagyobb ok, amiért sokan elítélik a pálmaolajat, az a környezetre gyakorolt ​​negatív hatása. A pálmaolaj termesztése erdőirtással jár, klímaváltozáshoz vezet. Ezenkívül a pálmaültetvények és azok későbbi elégetése kihat néhány, a trópusi területeken található veszélyeztetett állatfajra.

Telített zsírokban gazdag étrend az abszolút koleszterinszint növekedését okozhatja és döntse az egyensúlyt a káros LDL-koleszterin oldalára, amely az erek eldugulását okozza. Ezért szakértők ezeknek a zsíroknak a fogyasztását a napi bevitt kalória 10% -a alá kell korlátozni.

Több friss jelentés rámutat a telített zsírok és a szívbetegségek közötti kapcsolatra. 21 vizsgálat egyik metaanalízise azt mutatta, hogy nincs elegendő bizonyíték arra a következtetésre, hogy na telített zsírok növelik a szívbetegségek kockázatát, de hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Két másik tanulmány arra a következtetésre jutott a telített zsírok helyettesítése többszörösen telítetlen zsírokkal, például növényi olajokkal vagy magas rosttartalmú szénhidrátokkal a legjobb választás a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében. Ezzel szemben a telített zsírok helyettesítése erősen feldolgozott szénhidrátokkal pont ellenkező hatást eredményezhet. Érdekes azonban, hogy a vörös hús és a telített zsírok legújabb elemzései nem mutatnak közvetlen kapcsolatot a szívbetegséggel. Bár a telített zsíros zsírok fontos metabolikus funkcióval bírnak és valószínűleg nem kifejezetten negatívak vagy pozitívak nem szükséges túlzni velük a testünk számára.

Jó zsírok = telítetlen zsírok

A jó zsírok elsősorban zöldségekből származnak, de megtalálhatók diófélékben, magvakban és halakban is. A különbség a telített zsírok között az, hogy vannak kisebb számú hidrogénatom kapcsolódik a szénlánchoz. Az egészséges zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, nem szilárdak. Az egészséges zsírok két legismertebb kategóriáját ismerjük: egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Amikor egy olasz étteremben mártogatsz kenyeret olívaolajba, akkor ez az többnyire egyszeresen telítetlen zsírok. Az egyszeresen telítetlen zsírok kettős szénatomot kötnek. Ez azt jelenti, hogy a láncban 2 hidrogénatom kevesebb, mint a telített zsírokban. Ez a szerkezet tartja a zsírokat folyékony állapotban szobahőmérsékleten.

Ezen zsírok jó forrása például olivaolaj, mogyoróolaj és vaj, avokádó és a legtöbb dió, valamint napraforgóolaj.

Az a megállapítás, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok egészségesek lehetnek, az 1960-as Hét ország tanulmányból származik. Kiderült, hogy Görögországban és más mediterrán országokban az emberek kevésbé érzékenyek a szív- és érrendszeri betegségekre, annak ellenére, hogy nagy mennyiségű zsírt fogyaszt. Ennek oka az, hogy az étrendjükben lévő zsírok nem állati eredetűek voltak, mint azokban az országokban, ahol a szív- és érrendszeri betegségek gyakoriak voltak. Ez főleg olívaolaj, amely túlnyomórészt egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz. Ez rendkívül megnövelte az érdeklődést az ilyen típusú olaj és a mediterrán életmód iránt.

Bár ezekből a zsírokból nincs megadva ajánlott mennyiség, ajánlott fogyasztani őket a lehető legtöbbször többszörösen telítetlen zsírokkal együtt, teljes pótlásként telített és transz-zsírokhoz.

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírok elengedhetetlenek, ami azt jelenti szükségesek a szervezet működéséhez, de a test nem tudja önmagában elkészíteni őket, ezért ételtől kell vennie őket. A testben található többszörösen telítetlen zsírok sejtmembránokat képeznek, takarja el az idegeket és azok is szükséges a véralvadáshoz, izommozgás és gyulladás (gyulladás).

Kétféle többszörösen telítetlen zsír létezik: omega-3 és omega-6 zsírsav. A szám a szénlánc kezdete és az első kettős kötés közötti távolságra utal. Mindkettő hasznos az egészségre. Ezeknek a zsíroknak a fogyasztása csökkenti a káros LDL-koleszterin szintjét és javítja az általános koleszterinszintet. Csökkenti a trigliceridszintet is.

Az omega-3 zsírsavak jó forrásai például a "zsíros" halak, mint pl lazac, makréla és szardínia, dió, egyéb dió és mag .

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak megelőzhetik, sőt kezelhetik a szívbetegségeket és a stroke-ot. TÓL TŐLcsökkentik a vérnyomást és növelik a HDL-koleszterint is. Bizonyíték van arra is, hogy csökkenthetik a kortikoszteroid kezelés szükségességét a rheumatoid arthritisben szenvedőknél. Tanulmányok, amelyek az omega-3-t és a tágat kombinálják számos egyéb egészségügyi fejlesztés, beleértve a demencia kockázatának csökkentését, de nem meggyőzőek, és néhányukban alapvető és elkerülhetetlen hiányosságok voltak

Az omega-3 zsírsavak látásra gyakorolt ​​hatását vizsgáló tanulmány megerősítette ezt Az omega-3-ban található DHA-sav az agy és a szem retinájának egyik fő összetevője. Az omega-3 rendszeres alkalmazásával összefüggésben van a makula lebomlásának csökkent kockázata, amely az egyik leggyakoribb szembetegség, amely károsodáshoz és látásvesztéshez vezet.

Omega-6 zsírsavak

Omega-6 zsírsavakat is alkalmaznak mint a szívbetegségek megelőzése. Élelmiszerek gazdag linolsav és más omega-6 zsírsavak például növényi olajok, pl. kukorica, napraforgó és szójabab.

20 különböző kísérletben csaknem 40 000 résztvevővel végzett tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik vérükben megemelkedik a linolsav szintje (az omega-6 egyik fő összetevője) kevésbé voltak hajlamosak a II. típusú cukorbetegségre, mint azok, amelyek alacsonyabb zsírsavtartalommal rendelkeztek.

Bár az omega-6 előnyösnek tűnik, az Amerikai Szívszervezet (AHA) kutatói rámutattak arra, hogy a napi bevitel nem haladhatja meg a teljes napi energiafogyasztás 5-10% -át, mivel a megnövekedett szint a szívbetegségek és a gyulladások előfordulásához kapcsolódik.

Mi a hozzáállása a zsírokhoz? Kerüli őket, korlátozza őket, vagy éppen ellenkezőleg, keresi őket? Ossza meg velünk a megjegyzéseket, és ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.