Az embereknek zsírokat kell fogyasztaniuk étrendjükben ?
A zsír a táplálkozás harmadik nagyon fontos eleme. A zsírok felelősek az emberi test különböző anyagcseréjéért. A zsírok részt vesznek a hormonok termelésében, amelyek felelősek az elegendő energiatartalék létrehozásáért, valamint az izomrostok képződéséért és regenerálásáért. A zsírok az energiafogyasztás körülbelül 30% -át tehetik ki (talán sokkal többet). Fontos azonban tudni, hogy nem minden zsír hasznos az egészségre, és az egyes zsírtípusok mennyisége és minősége a legmeghatározóbb. Ezenkívül a zsírok segítenek:
- javítja a szív- és érrendszeri egészséget (megfelelő táplálkozással csökkentik az ereket elzáró anyagok tartalmát)
- erősíti a csontokat (együttműködve a kalciummal)
- javítja a máj egészségét (megvédi)
- javítja a tüdő egészségét
- javítja az agy egészségét (az agy főleg zsírból és koleszterinből jön létre)
- tartsa az idegrendszert jó állapotban
- javítja az immunrendszer működését
Melyik zsír a legfontosabb
A legfontosabbak az omega-3 zsírok (vagy zsírsavak), amelyeket naponta legalább 4-6 g-ot kell bevenni (felnőtt számára). Természetes forrásokból nehéz őket beszerezni, ezért javasoljuk, hogy kiegészítő táplálékot válasszon tabletta formájában.
Az omega-3 zsírsavak főleg az állatvilágból származnak. Forrásaik elsősorban tengeri halak (nem folyami halak) és óceáni plankton (krill). A két legfontosabb zsírsavat tartalmazzák EPA és DHA (Eikozapentaénsav - EPA, dokozahexaénsav - DHA), amelyek leginkább védik egészségünket.
A növényi források szintén kínálnak omega 3 zsírokat, különösen a dióféléket és a lenmagokat. Zsírsavat tartalmaznak ALA (alfa-linolsav), amelynek biológiai értéke alacsonyabb, mint az EPA-nak és a DHA-nak, és a szakértők egyáltalán nem javasolják őket egyedüli omega-3 forrásként.
Ez az ajánlás különösen azokra a vegetáriánusokra és vegánokra vonatkozik, akik nem hiszik, hogy bármilyen állati ételt fogyasztanak. Testünk azonban nem képes hatékonyan átalakítani az ALA-t EPA-vá vagy DHA -vá, még akkor sem, ha ömlesztve fogyasztja az ALA-zsírsavak növényi forrásait. A szervezet csak nagyon kis mennyiségű ALA-t képes átalakítani EPA-vá vagy DHA -vá, feltéve, hogy az anyagcsere megfelelően működik, és minden fontos enzim jelen van.
Ha csak növényi zsírforrásokat fogyaszt az ALA-ból, hasonló egészségügyi problémákat okozhat, mintha csak a gyorséttermeknél evett volna. Ennek oka az anyagcserénknek szüksége van az omega 3 és más zsírsavak arányára (omega-6, 9 és mások) ideális esetben 1: 1 vagy 1: 3. A helytelen étkezés ezt az arányt 1: 30-ra, a gyorséttermekben eluralkodó étkezés esetén pedig 1: 50-re változtatja az omega 3 zsírok kárára. Ez a zsírfogyasztási arány szinte mindent meghatároz egészségügyi kérdésekben.
Honnan tudhatja, hogy elegendő mennyiségű fogyasztást fogyaszt a megfelelő zsírokból (főleg az omega-3 sorozatból)?
Az omega-3 zsírok hiánya étrendünkben a következő problémákat eredményezi:
- mentális zsibbadás
- képtelen hosszú ideig koncentrálni
- depresszió
- súlygyarapodás (zsírraktárak, nem izom)
- allergia
- rossz alvásminőség
- tanulási nehézségek
- gyakori fáradtság
- törékeny körmök
- rossz hajminőség
- száraz bőr
Milyen egyéb fontos zsírokra van szükségünk az étrendben?
Az omega-3 zsírok mellett természetesen tanácsos (és nagyon fontos) olyan egyéb zsírforrásokat fogyasztani, amelyek segítenek a megfelelő működésben és testünk jó állapotban tartásában. Gyakorlatilag nem kell más zsírokat fogyasztania (például az alábbiakban felsoroltakat). A mai értékes zsírok a következők:
- kókuszolaj, kb. 2PL/nap
- szójalecitin, körülbelül 10 g/nap,
- szűz olívaolaj, olaj kb. 30 ml/nap,
- közönséges vaj, kb. 10 g/nap,
- len, szezám és más magok, körülbelül 2 PL/nap
- dió, mandula és más dió, kb. 3 PL/nap
Megjegyzés: az összeget egy felnőtt számára adják meg, aki körülbelül 70 kg.
És mi van az alacsony zsírtartalmú ételekkel?
Végül megtartjuk az alacsony zsírtartalmú ételekről szóló „gyöngyszemet”, amelyet néhány szakértő még a jobb egészség és vitalitás érdekében is ajánl. Bármennyire is furcsának tűnik, ezek az ajánlások nagyon károsak az egészségére. Valójában az, ami milliószor megismétlődik, automatikusan igaz lesz, olyasmi, mint a kulturális enyém, amellyel egyetértünk, függetlenül attól, hogy igazságon alapszik-e vagy sem.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Az alacsony zsírtartalmú zsírtalanított tejtermékeket az egyik legfontosabb zsírsavtól, a CLA-tól (konjugált linolsav) is megfosztják, ami viszont segít hatékonyan lefogyni a zsírraktárakból. Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú pasztőrözött tej fogyasztása elhízást is okozhat.
Következtetés a zsírokról és az alacsony zsírtartalmú táplálkozásról
A fenti információk alapján már most kitalálhatja, hogy a zsírok valóban „híznak-e”, amint azt a mai napig állították, és valóban van-e értelme az alacsony zsírtartalmú táplálkozással foglalkozni. Úgy gondoljuk, hogy helyénvaló az ellenkezőjét kezelni - a magas zsírtartalmú étrendet, amelyben a megfelelő zsírok (például az omega-3) és kiegyensúlyozott arányuk (1: 1 vagy 1: 3) dominálnak.
Az alacsony zsírtartalmú táplálkozás terén a számítás egyértelmű. Például, ha 30% -kal csökkenti étrendjének zsírtartalmát, akkor valamivel helyettesítenie kell. Ez vonatkozik mind azokra, amelyeket közvetlenül a tányérról fogyaszt, hanem azokra az ételekre is, amelyek ezzel az alacsony zsírtartalmú címkével "büszkélkedhetnek". Háromszor kitalálhatja, mit helyettesítünk a zsírokban. De határozottan nem zöldségek és fehérjék.
Az élelmiszeripar és a tájékozatlan fogyasztók is főleg szénhidrátokkal helyettesítik őket (kenyér, sütemények, tészta, gabonafélék, teljes kiőrlésű termékek, lisztételek, köretek: burgonya, rizs, egyéb).
Pontosan ez a fordulópont határozza meg egészségét és általános életminőségét az elkövetkező években. Akkor mindannyian elkövetjük azt a hibát, hogy egészséges étrendet fogyasztunk, ami alapvető hiba.
Ennek oka, hogy a túlsúlyos szénhidrátfogyasztás növeli az inzulinszintet a vérben, csökkenti a HDL-koleszterin (úgynevezett jó) szintjét és növeli a trigliceridszintet. Mindhárom tényező veszélyezteti egészségét.