Zsírok - lipidek

Lipidek
A lipidek görögből származnak. a lipos - zsír szavak vízben oldhatatlan növényi vagy állati eredetű anyagok.

A zsír fontos tápanyag, az étel elengedhetetlen összetevője.

Zsíreloszlás
A zsírokat növényi és állati zsírokra osztják.

Magas zsírtartalmú ételek
Magas zsírtartalmú az ételek diófélék (földimogyoró, szezámmag, pisztácia, dió, fenyőmag stb.), valamint állati hús (sertészsír, kenőcs, vaj, rövidítő, növényi olaj stb.) és néhány sült étel, tészta, snack, sütemény, és így tovább.

Nagy zsírtartalmú ételek: Zsírszegény étel, gyümölcs (alma, citrom, stb.), zöldségfélék (dinnye, uborka, gombatök, fehér retek, forró sütőtök, metélőhagyma, szójacsíra, paprika stb.), csirke, hal, alga, gomba, lótuszlevél tea, ecet stb.

Ajánlott napi mennyiségek
Korcsoport (év) zsír (g/nap)
Csecsemők és 3 év alatti kisgyermekek 35 - 40g
Gyermekek 3-6, 40-50g
6-12 éves diákok, 45-60g
Középiskolás diákok 12 - 18, 60 - 70g
Fiatal felnőttek 18 - 45, 70 - 55 g
Középkor 45 - 60, 60 - 50g
60 éves kor felett és 50 g felett

Az egy főre jutó napi lipidek mennyisége nem haladhatja meg a napi összes energia 30% -át. Ami körülbelül 60-90 gramm/nap. Kerülnünk kell azokat az ételeket, amelyek ún (rejtett zsír) - zsíros húskészítmény, zsíros sajt, tejszínes ételek, sült ételek (sült krumpli, szeletek stb.), chips, sütemény ... Mindezek az ételek telített zsírt, testünk számára veszélyes zsírt tartalmaznak. Az optimális zsírbevitel az élet során változik. Gyermekkorban 30–40 százalékos energiát kell kapni a zsírból. Felnőttkorban ez az összeg 25-35% -ra csökken. A telített zsírnak ideális esetben a teljes zsírbevitelnek csak 10% -át kell kitöltenie.

Zsíreloszlás
A zsírokat növényi és állati zsírokra osztják.

többszörösen telítetlen zsírsavak hasznos zsírok a testünk számára

A legjobb választás olyan ételeket fogyasztani, amelyek nem tartalmaznak telített zsírokat. Minőségi zsírokkal egészítjük ki őket, például nyers dióval, magvakkal, olívaolajjal vagy lenrel. Ezek jót tesznek egészségünknek.

zsírok

A többszörösen telítetlen zsírsavakat leginkább növényi eredetű zsírok és halolaj tartalmazzák. Csökkenti a vér koleszterinszintjét, ezáltal csökkenti a vérrögök és a szív- és érrendszer kockázatát, és megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket. A többszörösen telítetlen zsírsavak e csoportjába tartoznak az omega-6 és az omega-3 savak, amelyek egészségünk szempontjából nagyon fontosak. Ezek közül a savak közül néhány az esszenciális (esszenciális) csoportba tartozik, vagyis azokat, amelyeket testünk nem képes egyedül létrehozni, és ezért táplálékkal kell ellátnunk őket, ez egy sav linol LA omega6 és sav alfa-linolén ALA Omega 3. .
Ezeket az étrendben kell bevennünk, ezért hívjuk őket "esszenciális zsírsavaknak". Mindkét zsírsavra szükség van a növekedéshez és a megújuláshoz, de más zsírsavak képződéséhez is használják (pl. Az arachidonsav (AA) LA-ból képződik). Mivel az omega-3 zsírsavakká - az eikozapentaénsavvá (EPA) és a dokozahexaénsavvá (DHA) - való átalakulás korlátozott, ajánlatos, hogy az étrend tartalmazza a forrásaikat. Az ALA és az LA megtalálható a magolajokban. Az EPA és a DHA a zsíros halakban található (pl. Lazac, makréla, hering). Az AA állati eredetű forrásokból nyerhető, például húsból és tojássárgájából.

Omega-3/omega-6 arány
Az emberi testben az LA és az ALA versenyeznek az enzim metabolizmusáért Δ6-deszaturáz. Úgy gondolják, hogy ez az enzim fontos az egészség szempontjából, mert a túl sok LA csökkenti az ALA metabolizmusában részt vevő Δ6-deszaturáz mennyiségét, ami növelheti a szívbetegségek kockázatát. Ezt a feltételezést megerősítik azok az adatok is, amelyek azt mutatják, hogy az omega-6 bevitele az elmúlt 150 évben nőtt, és az omega-3 bevitele csökkent a szívbetegségek növekedésével. Így az étrendben az omega-6 és az omega-3 zsírsavak "ideális" arányának koncepciója született.
Pomer legyen omega3 3: 1 omega 6

Néhány friss hal és tenger gyümölcseinek omega-3 zsírsavtartalma (g/100 g)
-makréla 2.5
-konzerv szardínia 1,7
-lazac 1.6
-Atlanti lazac 1.4
-tonhal 0,5
-szivárványos pisztráng 0,5
-osztriga 0,5
-ehető kagyló 0,5
-rák 0,4
-fennsík 0,3


. transz-zsírsavak rossz zsírok a testünk számára!

Többszörösen telítetlen zsírok - koleszterin - nagyrészt ezek nem hasznos zsírok a testünk számára!

A koleszterin egy szteroid anyag, amelyre az emberi testnek hormonok és D-vitamin termeléséhez van szüksége. A túl magas vérkoncentráció azonban egészségügyi kockázatokat hordoz a szervezet számára, különösen a szívbetegségeket. .
Megfelelő vér koleszterinszint: 5,16 mmol/l (2 g/l) alatt
a vér koleszterinszintje: 5,16 - 6,18 mmol/l (2 - 2,39 g/l)
magas vér koleszterinszint:> 6,18 mmol/l (> 2,38 g/l)


A koleszterin a fehérjékhez (apolipoproteinekhez) kötődik, és úgynevezett lipoproteineket képez velük. .

A lipoproteinek három fő osztálya van:
HDL - a HDL-ben megkötött magas szérum koleszterin arány jó jel arra, hogy a felesleges koleszterint eltávolítja a szervezetből
LDL - a májban képződik, különösen a VLDL-ben trigliceroljaik hasadása következtében, kötődik a membránreceptorhoz
VLDL - nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein, szintetizált a májban és részben a belekben, nagy terhelésű TG-vel (trigliceridek) és a legkisebb mennyiségű apoproteinnel .
exogén - külső (azaz élelmiszerből)
endogén - belső (a test önmagát termeli)

Koleszterin az emberi testben
A koleszterin zsíros anyag. Az idegek, az agysejtek és egyes hormonok fontos építőköve. Legtöbbjét maga a test állítja elő, amelyek egy részét aztán diétában fogyasztjuk. A koleszterin pótolhatatlan a szervezet számára, másrészt viszont nem lehet felesleges a vérben.

A vér koleszterinszintje
Az összkoleszterin (úgynevezett koleszterinémia) ajánlott szintje a vérben legfeljebb 5,00 mmol/l (millimol/liter). Állítólag az 5,01–6,5 mmol/l szint emelkedik. Az ilyen koleszterinszinttel rendelkező embereknek nagyobb figyelmet kell fordítaniuk étrendjükre, és módosítaniuk kell életmódjukat. 6,5 mmol/l felett a szintet veszélyesnek nevezik. Az ilyen magas koleszterinszinttel rendelkező embereknek nagyobb a kockázata a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának, ezért orvosnak kell felügyelnie őket.

Megnövekedett érték esetén nemcsak az összes koleszterinszintjét, hanem az úgynevezett HDL- és LDL-koleszterinszintet is ismernie kell a vérben. Ennek oka, hogy a megnövekedett LDL-koleszterinszint (3 mmol/l fölött) a felesleges koleszterint az érfalakba telepíti, ahol szklerotikus plakkokat képez. Ennek eredményeként az edények elveszítik rugalmasságukat, és a vér áramlásának tere beszűkül. A HDL-koleszterin viszont védő funkcióval rendelkezik, mert a vér megszabadul a felesleges koleszterinszinttől (visszaviszi a májba, ahol metabolizálódik).

Szakértői tanács:
Magas koleszterinszint esetén az életmód módosítására és az egészséges életmód elveinek betartására kell törekedni. Általános mítosz az a meggyőződés, hogy csak a koleszterin bevitelét kell óvni. Ezért naponta legfeljebb 300 mg koleszterint kell bevennünk az étrendbe, ha emelkedett a koleszterinszintünk, akkor legfeljebb napi 200 mg. Még ennél is fontosabb azonban a zsírok összetételére koncentrálni, mert a nem megfelelő zsírok befolyásolják a vér LDL-koleszterin szintjét. Előnyben kell részesítenünk a minőségi növényi zsírokat és olajokat, amelyek nagy arányban tartalmaznak omega 6 és omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerünkre, és segítenek csökkenteni az LDL koleszterin szintjét a vérben. Ezzel szemben az állati zsírok több telített zsírsavat tartalmaznak, amelyek bevitelét korlátozni kell, mert növelik a koleszterinszintet.
Azért: fogyasszon rostban gazdag ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, omega 3-6 halakat és elegendő ivási módot.

Olaj -folyékony arany az egészség és a szépség érdekében

Olajok elválasztása
Az alkalmazott technológiai eljárások szerint az olajokat hidegen sajtolt (extra szűz olajok) és finomított olajokra osztják.

Finomított olajok: magas hőmérsékleten és szerves oldószerekkel végzett extrakcióval nyerjük. Általában olcsóbbak, mert ezek a folyamatok sokkal nagyobb hozamot tesznek lehetővé. Magas hőmérsékleten azonban lebomlanak, és számos mérgező anyag képződik. Ezeket az anyagokat és a maradék oldószert együtt el kell távolítani. finomítás. Ugyanakkor sok tápanyag szempontjából értékes anyagot, ásványi anyagot és nyomelemet eltávolítanak, emellett olcsók és ftalátos PET palackokba töltik őket. Általában, ha az olaj nem jelzi a csomagoláson, hogy hidegen sajtolt, akkor finomított olajról van szó.


Minden olajnak és zsírnak tartalmaznia kell mindhárom alapvető zsírsav-típust, például telített zsírsavakat, egyszeresen telítetlen zsírsavakat, többszörösen telítetlen zsírsavakat

Az olajok az említett zsírsavtípusok különböző arányában különböznek egymástól. A zsírsavak mindegyik típusának más a hőállósága. A telített zsírsavak rendelkeznek a legnagyobb hőállósággal (240 ° C-ig). Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (beleértve az olajsavat) hőállósága körülbelül 210 ° C. Összehasonlításképpen: a többszörösen telítetlen zsírsavak alig 50 ° C fölé hevítve bomlanak le, és így a zsírsavak (úgynevezett transz-zsírsavak) káros transzizomerjeit képezik, amelyek emelik az LDL-koleszterin szintjét a vérben.
A hőmérséklet, amelyet az olaj sütő sütőben sütve elér, leggyakrabban 180-190 ° C. Annak érdekében, hogy az olaj ellenálljon a tartós ill. az ismételt sütés és sütés égés és káros rákkeltő anyagok nélkül is "tartalékkal" stabilnak kell lennie még ilyen magas 200 ° C-os hőmérsékleten is, mert bár az olajsütőben az olaj hőmérséklete szabályozott, a serpenyőben könnyen meghaladja azt. zsírok, amelyek "csak" 180 ° C-ig ellenállnak (pl. a Szlovákiában leggyakrabban használt Venusz és Heliol), ezek az olajok ebben a tekintetben nem termikusan stabilak.

Tehát melyik olajat válasszuk?
A fenti szempontok alapján elemezzük a szlovák piacon leggyakrabban elérhető olajfajtákat. Olyan, amely megfelelne a kritériumainknak, ugyanakkor piaci ára sem lenne eltúlzott

DISZNÓZSÍR
- 40-50% telített zsírsavat és 45% egyszeresen telítetlen zsírsavat (oleinsavat) tartalmaz. Ez magasabb hőállóságát jelzi. Égési hőmérséklete körülbelül 180 ° C, ami azt jelentené, hogy a sertészsír nem elég hőálló. Megállapított előnye a növényi olajokkal szemben, hogy a hosszú sütés (ellentétben a növényi olajokkal) nem termel káros anyagokat. Az állati eredetű telített zsírsavak magas tartalma miatt rendszeres fogyasztása az elmúlt években nem ajánlott.

Az első említéseket a római könyvek említik, és számos hasznos anyagra Hippokratész már hívta folyadék arannyal. A repceolaj összetétele nagyon hasonlít az olívaolajhoz, de még mindig várja az értékelését. Ez egy egyedülálló kivonat, amelynek hatása nagy haszonnal jár egészségünk számára.