Cikksorozatunkban gyűjtőcím alatt energia kiadási piramis fokozatosan összefoglaljuk az egyes komponensekre és az őket befolyásoló tényezőkre vonatkozó alapvető információkat. Összefoglaljuk az energiafogyasztás és az átlagértékek mérésének különféle módszereit az általános vagy a sportpopuláció számára, megnézzük a NEAT-ot és még sok minden mást. Ez több különálló bejegyzés lesz, amelyekre könnyedén rákattinthat, miután teljesen közzétették őket. Szeretnék azonban előre figyelmeztetni mindenkit arra, hogy gyakran elmélyültebben foglalkozunk majd, technikai nevekkel, számos rövidítéssel. Ezért fontos, hogy a cikkeket fokozatosan és alaposan olvassa el.

Bár a sorozatot az energiafogyasztás piramisának nevezik, nem fejezi ki a fontosabb és kevésbé fontos tényezők kölcsönös rangsorolását, mint a táplálkozás vagy az edzés esetében. Térjünk az első részre, és tudjuk, hogy ebben a bonyolult sorozatban rengeteg információ vár rád, melyeket sehol sem fogsz olyan szépen látni, és a sorozaton végzett munka meglehetősen megterhelő volt. Annál is inkább várjuk, hogy végre fokozatosan, először kizárólag és lehetőleg minden Premium tag számára közzétehessük. Néhány hónap múlva közzétesszük ezt a sorozatot egy nagy cikk vagy ingyenes e-könyv formájában mindenki számára, mivel ez egy olyan téma, amely nagy segítséget jelenthet azoknak, akik szeretik a haladást, a részleteket és a nagyszerű információkat.

számú
forrás: fitclan.sk

Az egyes cikkek listája:

  1. A napi energiafelhasználás és annak egyes komponensei
  2. Az energiafelhasználás mérésének releváns módszerei
  3. A közös napi és sporttevékenységek energiafelhasználása
  4. Néhány tényező, amely befolyásolja az energiafelhasználást
  5. Kényszerítveenergiamodell

Átlagosan mennyi kalóriára van szüksége vagy "eléget" naponta? Úgy tűnik, sok rajongónk felteszi ezt a kérdést. Az energiafogyasztás tényleges összegének meghatározására szolgáló (a későbbiekben tárgyalt) arany standardok a hétköznapi emberek számára gyakran nem állnak rendelkezésre. Különböző online számológépek (köztük a miénk is) adhatnak választ az alkalmazásban), amelyek közül a fizikai paraméterek és a napi aktivitás megadása után lehetősége van megtudni néhány számot. Mint mindig - ez átlag, így a szám nem feltétlenül tükrözi a test szükségleteit. És itt az emberek elkövetik az első hibát. "Számítottam, hogy 2500 Kcal-s jövedelemmel kell rendelkeznem!" Ööö ... talán nem, ezért olvass tovább.

Először is meg kell mondanunk, hogy testünk energiaigénye milyen összetevőkből áll, ill. mire szánják őket. Amikor a teljes energiafelhasználásról beszélünk, akkor ezt a kifejezést használjuk TDEE (teljes napi energiafelhasználás). A TDEE a kalóriák összegét jelenti:

  1. bazális anyagcsere sebesség (bazális anyagcsere sebesség - BMR)
  2. az ételek termikus hatása vagy egyes tápanyagai (az ételek termikus hatása) TEF)
  3. az aktivitás hőhatása TEA = Gyakorlat)
  4. és minden egyéb olyan tevékenység, amelyet nem közvetlenül szándékos sporttevékenységként végeznek (séta, építési munkák, fakitermelés, lábrázás stb.). Ez egy ún TISZTA (Nem testmozgásos tevékenység termogenezise)

A TDEE és annak egyes komponensei

1. BMR

Ha jobban megnézzük, anyagcsere sebesség (BMR) a légzés, a vérkeringés és a hőmérséklet-szabályozás fenntartásához szükséges kalóriák számát jelenti. A kalóriákat emésztik és felszívják az elfogyasztott ételeket is, és nem utolsósorban üzemanyagok a mindennapi tevékenységekhez. Más szavakkal, az anyagcsere sebessége ennek becslése, hány kalóriát égetne el, ha nem tenne mást, csak pihenne 24 órán belül. Ez a test működésének fenntartásához szükséges minimális energiamennyiséget képviseli. BMR hozzávetőlegesen teszi ki A TDEE 65-70% -a egy hétköznapi emberé. A tiszta (izom) tömeg zsír nélkül rendelkezik a legnagyobb mértékkel a BMR értéken. Azonban valójában csak a BMR variabilitás körülbelül 53-88% -át tisztázza. A sovány testtömeg (LBM) semmi homogén, hanem különböző szövetek keveréke. Az LBM az izmokat, szerveket, csontokat, bőrt és valójában mindent lefed, ami nem zsír. És meglepetés lehet, de a zsír metabolikusan aktív szövet is, bár összességében kicsi a hozzájárulása (6%). Hozzá kell tenni, hogy a BMR-értéket tovább befolyásolja az életkor → minél idősebbek vagyunk, annál kevesebb kalóriára van szükségünk a testünknek funkcióinak fenntartásához és az egyes szervek súlyához is (ez magyarázhatja a különbségeket akár 43% -ig)!

A jobb összefüggés érdekében hozzáteszem, hogy a BMR-méréseket általában ébredés után (sötét helyiségben) végzik nyolc óra alvás és 12 órás éhgyomor után annak biztosítása érdekében, hogy az emésztőrendszer inaktív legyen, miközben az ember döntött helyzetben pihen. . Szinonima a bazális anyagcseréhez rövidítések RMR (nyugalmi anyagcsere sebesség) ill. REE (nyugalmi energia kiadások), bár ezekben a kifejezésekben kicsi a különbség, az RMR-méréseket általában kevésbé szigorú körülmények között hajtják végre, mint a BMR, és nem követelik meg, hogy az alszik a tesztelés előtti éjszaka egy tesztlétesítményben. Így a normális életkörülményeket reálisabban veszik figyelembe. Ezért az R MR jobb mutató lehet a napi energiaigényre, mint a BMR. A különbség közöttük körülbelül 10%, azaz RMR> BMR. A BMR-t és az RMR-t (REE) egyaránt a gázelemzés, amelyet belélegzünk és kilélegzünk, azaz közvetlen vagy közvetett kalorimetriával (erről bővebben a következő cikkekben).

2. TEF

A TDEE legkisebb összetevője TEF. Ez azt az energiamennyiséget jelenti, amely az élelmiszer elfogyasztása után feldolgozásához szükséges. Az egyes értékek az általunk fogyasztott ételek összetételétől függenek. Általában 10% TEF-ről beszélhetünk az összes kalóriában. Ha specifikus makrotápanyagokat vizsgálunk, azt találjuk, hogy a "legjobb" TEF-ek a fehérjék (15-30%), majd a szénhidrátok (5-10%) és végül a zsírok (1-3%). Az alkohol esetében a TEF körülbelül 20%. Hogy minden ötödik vodka kalóriamentes volt?:) Hozzátennék még egy érdekes információt. Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeresen mozgó emberek TEF-értéke magasabb, mint az inaktív felnőtteknél. Ezenkívül a rendszeres tevékenységnek ez a jótékony következménye nyilvánvaló, legyen szó állóképességi edzésről vagy erősítő edzésről. Tehát shov shov makak!

forrás: https://pixabay.com/

3. és 4. TEA + NEAT

Ezen a ponton végre elérkeztünk a TDEE komponensekhez, amelyekről elsősorban szeretnék beszélni. Együtt fizikai aktivitásnak nevezik őket, amely tovább bontható TEA és NEAT. Ebben az összefüggésben ki kell emelni, hogy az emberek energiaigényét meghatározzák különösen nekem fizikai felépítés és fizikai aktivitás. A követelmények tehát személyenként jelentősen eltérhetnek. Ha két hasonló testméretű felnőttet hasonlítunk össze, LBM, életkor és nem, a különbség (a NEAT-on és a TEA-n belül) akár a 2000 kcal nap!

Klaas R. Westerterp professzor (Maastrichti Egyetem, Hollandia Humánbiológiai Tanszék) könyvében számos kiváló minőségű megfigyelést állított össze számos általa elvégzett tanulmányból. Megállapította, hogy az energiafogyasztás a nők átlagosan volt 2630 Kcal a férfiaknál 3340 Kcal egy napra. Összességében a férfiak átlagos értékei magasabbak voltak, mint a nőknél. Miért? Egyszerűen azért, mert a férfiak nehezebbek (legalábbis egyelőre szerencsére). A nők átlagos súlya a csoportokban 73 kg (47–164), a férfiaké pedig 83 kg (50–216) kg volt. Ezenkívül a nőknél a testzsír aránya viszonylag magasabb, mint a férfiaknál. Ezek a különbségek alacsonyabb energiakiadást eredményeznek a nőknél, mint a férfiak. A nők átlagos aktivitási szintje (PAL) 1,7 volt (1.3–2.9) a férfiaknál 1,8 (1,2-2,7). Egyszerűen fogalmazva: több energiát fogyaszt egy nagyobb (vagy nehezebb) test.

forrás: fitclan.sk

A megadott számokból következtetünk a fizikai aktivitás szintje (úgynevezett PAL). A PAL-t a következőképpen kell kiszámítani: PAL = TDEE/BMR, és nagyon aktív életmóddal rendelkező embereknél eléri a 2-2,4-es maximális értéket. Magasabb PAL értékek, az energiaegyensúly fenntartása mellett, megfigyelhetők azoknál a profi sportolóknál, akik magas energiájú ételeket fogyasztanak a legmagasabb szintű verseny érdekében. A nagy energiakiadásokról már írtam ehhez hozzájárulás. De a kontextushoz pl. a Giro d'Italia-nál (7 kerékpáros, 28 év/76 kg/186 cm, 24 nap, napi +4 óra kerékpárral) = átlagos PAL

7700 Kcal naponta! Ne felejtsük el, hogy napi 4 óránál többet dolgoztak, nem pedig 15 percet egy álló kerékpáron, miközben az instagramot görgették.

A PAL három fő kategóriába sorolható:

  • 1,4-1,7 - ülőmunkára és minimális fizikai aktivitásra
  • 1.7-2 - fizikai munka és aktív életmód
  • 2-2,4 - fizikailag nagyon megterhelő munka és nagyon aktív életmód

Ezek az értékek 10-50 éves kor között relevánsak, mert a 10 évesnél fiatalabb gyermekek és az ötvenes emberek száma valamivel alacsonyabb. A lényeg talán egyértelmű számodra. Ha az alapanyagcserém 1500 Kcal szinten van, és a PAL-ot a középosztályba 1,8 helyezem (heti 3-szor tornázom, nincs ülőmunkám és 8-10 ezer lépést teszek), akkor az energiafogyasztásom átlagosan 2700 Kcal körül. Ennek a számnak képviselnie kell karbantartás = olyan állapot, amikor nem fogyok, nem hízok, fenntartom a súlyomat. Most mondhatod, mert keveset eszem, és ennek megfelelően sokat égek ... tényleg? Mindannyian azt gondoljuk, milyen keveset eszünk, de a valóság mindig máshol van. Sokszor nehéz önmagával őszintének lenni ... Végül is két apró falat, egy kis dió, vagy csak egy pohár bor stb. Vessen egy pillantást ide, ide és oda, és kiderülhet, hogy nem olyan jól írt, mint gondoltad. És ha ehhez hozzávesszük azt a tényt, hogy a normál testsúlyú egyének a gyakorlat 2-3 alkalommal szorosára becsülik a testmozgás közbeni energiafelhasználásukat, az igazság a világon van. Ugyanakkor vegye figyelembe, hogy bár a testsúlya növekedhet, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy csökkentené vagy hízna. Csak a belek tartalmát, az izmokban lévő glikogént vagy nőként töltheti/ürítheti ciklus.

Sok dolog befolyásolja az energiafelhasználásunkat (ezeket a következő szakasz tárgyalja). Ezért minden számításnak csak egy lépésnek kell lennie az Ön számára. Akkor a saját gyakorlatod megmutatja, hol vannak az "igazi" kalóriád. Jó segítséget nyújtanak tevékenységének jobb áttekintéséhez különböző sporttesztelők (okosórák), amelyekről sikeres webináriumot tartottunk, és amellyel az ostravai Č-S konferencia során is szóltam. Számológépeket találhat a számításokhoz a Google több tucatján keresztül, de próbálja ki például ezt. És ha még mindig összezavarodik az összes információ, és nem ismeri a tanácsokat, bízzon bennünk online coaching - és szívesen végigvezetjük a kalóriák világán.

Források:
Klaas R. Westerterp - Energiamérleg mozgásban (2013)

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.