Részvény

A segged a problémás rész? Tehát csak neked, itt van a 14 napos felhívásunk egy ropogós seggért. Néhány nő vágyakozik nagy és kerek, ún "Brazil" szamár, mások után egy kisebb és nem túl jelentős. De mindannyian azt akarjuk, hogy szilárd legyen, a narancsbőr nyomai és a gravitáció hatása nélkül. Ha nagyon szeretné, hogy a tiéd is ilyen legyen, akkor valamit tennie kell ez ellen. A 14 napos kihívás tehát ideális megoldás! A cikk végén talál egy tizennégy napos tervet, amelyet javasoljuk betartani.

kihívás

A 14 napos kihívás milyen ételeket nem javasol?

A 30 napos kihíváshoz hasonlóan a rövidebb 14 napos kihívás sem nélkülözheti a menü módosítását. Ha szilárd és formás feneket szeretne, az a legjobb a testmozgás mellett csökkentse a zsírok és az egyszerű cukrok arányát az étrendben. Ha olyan ételeket eszel, amelyek sok zsírt és cukrot tartalmaznak, az nagyon gyorsan visszaverődik a fenekeden. Itt tárolódik a legtöbb zsír, beleértve a combokat és a hasat is. Tehát mely ételeket kell eldobnia?

    Gyors kaja - hamburgerek, szendvicsek, sült krumpli, sült hús, saláták öntettel, felvágottak, sült burgonya chips, koktélok, kávé tejszínnel. Magas zsírtartalmú termékek - margarin, sült étel, sertészsír, kolbász, szalonna, máj, zsíros vörös hús, kacsa, liba, magas zsírtartalmú tejtermékek. Fehér liszt és finomított cukor termékek - fehér kenyér, sütemények, kekszek, sütik, desszertek, édes gabonafélék, csokoládé, szárított gyümölcsök, fehér rizs. Ipari úton feldolgozott élelmiszerek magas tartósítószer-tartalommal - konzervek, pástétomok, húslevesek, szalámi, zseblevesek. Egészségtelen fehérjéket tartalmazó ételek - sertéshús, bizonyos tejtermékek. Egészségtelen italok - alkohol, édesített limonádék és gyenge minőségű gyümölcslevek, vegyes italok, koktélok, energiaitalok és hasonlók.

Mit kell enni egy 14 napos diéta alatt?

    Sok zöldség, gyümölcs, egészséges zsír, amelyek sokféle vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. De óvakodjon a túlzott szénhidráttartalmú zöldségektől, például a burgonyától vagy a borsótól. Gyengéden elkészített ételek - gőzöléssel, párolással vagy főzéssel.Cserélje ki a fehér cukrot, és a lisztet cserélje ki egy egészségesebb lehetőségre - teljes kiőrlésű vagy tönköly kenyérre. Az iparilag feldolgozott termékek helyett inkább az otthoni főzést részesítse előnyben.

A 14 napos kihívás által megkövetelt gyakorlatok

A 14 napos kihívásban a testmozgás nem kevésbé fontos az étrendben. Minden nap körülbelül 30 percet fog gyakorolni. A klasszikus fenékgyakorlatokkal be lehet vonni a szabadtéri fizikai tevékenységeket is, például a sétát vagy a futást. Tehát mely gyakorlatokat fogja gyakorolni ez alatt a 14 nap alatt?

1. Guggolás

A guggolás egy régi, jól ismert szamárformáló klasszikus. Ennek a gyakorlatnak már nagyon sok változata létezik, így soha nem fog megunni a guggolás. Tökéletesen formálják a feneket, a comb izmait, a borjakat, de a test közepét is. Ezek a legegyszerűbbek, de vannak olyan alapelveik is, amelyeket be kell tartanod.

Guggoláskor mindig ügyeljen arra, hogy kifeszített hátú legyen, nincsenek nagy hajlítások és kuporgások. Fontos az is, hogy guggoláskor ne térdeljen a lábujjai elé. És az utolsó szabály az, hogy a lábadat erősen tartsd a földön az egész gyakorlat során, vigyázz, ne emeld fel a sarkad vagy a lábujjaid.

Zömök variációk

    Alapguggolás Guggolás ugrással Guggolás temető lábbal Sumo guggolás Guggolás egy lábon Bolgár guggolás Oldalra guggolás

A guggolásnak nagyon sok módja van, és ennek a komplex gyakorlatnak a variációit válogathatja kedve szerint. Elengedhetetlen, hogy te minden gyakorlatot helyesen gyakoroltak, csak akkor lennének eredményesek a guggolás.

2. Tüdő

Ez a gyakorlat a legkisebb habozás nélkül az egyik leghatékonyabb a combizmok, az ülő izmok és a quadriceps erősítésére. A gyakorlatot terheléssel, de anélkül is elvégezheti. Attól függ, hogy mennyi súlyt szoktál gyakorolni. A nagyobb súlyok egyetlen hátránya, hogy erős húzást érez a vállában, és a csuklója elfárad, nem pedig a láb izmai.

A tüdő leggyakoribb hibája az íj megdöntése, túl gyors mozgás, túl közel lépés és oldalra térítés. Ezért ebben a gyakorlatban igazán függőlegesnek kell lennie, minden mozdulatát lassan kell elvégeznie és megfelelően éreznie kell magát, lépnie kell úgy, hogy az elöl lévő láb 90 fokos szögben álljon, és tartsa a megfelelő egyensúlyt.

3. Emelje fel a medencét

A medence - vagy a farizom - megemelése a fenék és a comb egyik leghatékonyabb gyakorlata. Nagyon egyszerű, és otthon és az edzőteremben is edzheti. Csak feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát, és tegye kissé szét. Akkor csak annyit kell tennie, hogy felemeli a fenekét és összehúzza az izmait, amikor a feneke a levegőben van. A medence felemelése elősegíti a fenék és a has erősítését.

4. Emelje fel a lábakat oldalra

Ideális erre a gyakorlatra te formálod a csípőt, valamint a feneket. Az oldalán fekszel - mint minden gyakorlatnál, szőnyeget is alá kell helyezni, például egy összehajtott takarót vagy jógaszőnyeget - emelje fel az egyik lábát, majd lassan állítsa vissza eredeti helyzetébe. Miután befejezte az egyik lábának gyakorlását, forduljon a másik oldalra, és ismételje meg a másik lábbal.

TÍPUS: Azt is javasoljuk, hogy olvassa el fotócikkünket - Hogyan lehet szilárd szamarat építeni?

5. Tűzcsap

Ezt a gyakorlatot tűzcsapnak hívják, sokkal inkább egy kutyára hasonlít egy séta során. Térdeljen térdre, tenyerét tartsa a földön 90 fokos szögben a vállával, majd emelje oldalra az egyik lábát, mint egy kutya, amely a területét jelöli. Lehet, hogy ez a gyakorlat nem a legvonzóbb, de mindenképpen segít a fenekének kialakításában.

TERV - 14 napos kihívás egy ropogós popsiért

1. nap

    10x guggolás 10x tüdő 10x medenceemelés 15x lábak oldalra emelés 5x tűzcsap

2. nap

    15x guggolás 10x tüdő 15x medence emelés 15x lábak oldalra emelés 10x tűzcsap

3. nap

    15x guggolás 15x tüdő 15x medence emelés 15x lábak oldalra emelés 10x tűzcsap

4. nap

    20x guggolás 20x tüdő 15x medence emelés 15x lábak oldalra emelés 15x tűzcsap

5. nap

    20x guggolás 20x tüdő 20x medenceemelés 20x lábszár oldalra emelés 15x tűzcsap

6. nap

    25x guggolás 20x tüdő 20x medenceemelés 20x lábszár oldalra emelés 20x tűzcsap

7. nap

    25x guggolás 25x tüdő 25x medence emelés 20x lábak oldalra emelés 20x tűzcsap

Félúton jársz! További jó munkát! 🙂

8. nap

    30x guggolás 25x tüdő 30x medence emelés 25x lábak oldalra emelés 20x tűzcsap

9. nap

    30x guggolás 30x tüdő 30x medence emelés 25x lábak oldalra emelés 25x tűzcsap

10. nap

    35x guggolás 30x tüdő 35x medence emelés 25x lábak oldalra emelés 25x tűzcsap

11. nap

    40x guggolás 35x tüdő 35x medence emelés 30x lábak oldalra emelés 25x tűzcsap

12. nap

    40x guggolás 40x tüdő 35x medence emelés 35x lábak oldalra emelés 30x tűzcsap

13. nap

    45x guggolás 40x tüdő 40x medence emelés 35x lábak oldalra emelés 35x tűzcsap

14. nap

    50x guggolás 45x tüdő 40x medence emelés 40x lábak oldalra emelés 40x tűzcsap

Kész és gratulálunk! Összesen 400 guggolást, 365 tüdőt, 365 kismedence-emelést, 335 lába oldalra emelését és a tűzcsap 295-szeresét hajtotta végre.

Szóval, nekiállsz ennek a 14 napos felhívásnak egy ropogós popsiért? Ez segít abban, hogy jobb formában, szebb háttér és jobb érzés. Ha pedig kiegyensúlyozott étrendet ad hozzá, akkor néhány kilót is elveszít. Kipróbált már hasonló kihívást? Tudassa velünk alább a megjegyzéseket!

TÍPUS: Mer többet tenni, és szeretne még valamit kipróbálni? Még mindig van egy 30 napos kihívás!