A fogyás és a zsírvesztés nem könnyű feladat és éles vágás és a változás általában nagyobb motiváció égetésével ér véget és erők ha kövér. Szerencsére tanulhatunk a sikeresektől. Nézd meg nyolc sportoló legjobb stratégiái és tippjei. Próbáld meg beépíteni ezt a 17 zsírmegsemmisítő tippet a testmozgással, az étkezéssel és az építkezéssel kapcsolatban nyerő formula a teljes kidolgozáshoz.

zsír

1. Ne köhögjön nagy súlyokon

Bizonyára találkozott már egy elmélettel, amely ezt állítja könnyű súlyokkal kell edzeni a zsírégetéshez és nagy számú ismétlés. azonban, az ellenkezője igaz. Mint Lindsay Cappotelli személyi edző emlékeztet: „Több mint 10 éve erősítek, és azt tapasztaltam, hogy az 5-8 ismétlés során nehéz súlyokat emeltek a komplex gyakorlatokra összpontosítva, mint a guggolás, a holtemelés és a fekvenyomás nekem működött a legjobban. "

"Hiszek abban, hogy a nehéz súlyokat minél gyakrabban használom." - James Joseph Pulido színész és fitnesz modell

2. Használjon szuperhalmazokat az első osztályú eredményekhez

A rezisztens edzés nyilvánvalóan kifizetődik zsírégetéskor, de nem biztos, hogy árt, ha azon gondolkodunk, hogy egyenesen haladunk egy kicsit. Sok sportoló különösen a verseny előtt megváltoztatta képzéseinek szervezését.

"Megállapítottam, hogy az áramkörök, a cseppek és a szuperhalmazok integrációja valóban bevált nekem" - mondja a kanadai Nick Opydo. pulzus magas szinten és rövid szünetek a zsírvágásnál a legfontosabbak. " Nagy vagyok superset ventilátor az ellentétes izomcsoportok számára rövid szünetekkel a magas intenzitás fenntartása érdekében ”- teszi hozzá Cappotelli.

Jesse Hobbs, a texasi edző egyetért ezzel: „Amikor megpróbál fogyni, és emelje ki az izom definícióját, Superseteket ajánlok. Minden szett végén az utolsó lövést 5–6-szor is pumpálhatja. ”

Dave Dreas üzleti és fitnesz modellje a szuperhalmazokra támaszkodik a zsírvesztéshez. "Szuperhalmazokért vagyok és bizonyos játékok párosítása, hogy hetente egyszer vagy akár kétszer is edzhessem őket "- mondta. "Ha jól elosztott edzésprogramja van, akkor több súlyt és több gyakorlatot forgalmazhat."

Superset alapvetően nagyon egyszerű. Gyakorolni fogsz két gyakorlat egymás után, minimális szünet nélkül, általában egy másik gépre vagy súlyzósúlyra vált.

3. Csökkentse a pihenési intervallumokat

Hosszú ideig zihál a gyakorlatok között Nem fog neked menni, ha a zsírégetés a célod - mondja Alberta CodyIvey személyi edzője. Míg superset rajongó, Ivey fogy a szettek között 30 másodpercnél tovább nem pihen.

4. Ne feledkezzünk meg az anyagcsere befejezéséről

Míg néhány sportoló Kerülje a kardió edzéseket, ez nem azt jelenti, hogy az anyagcsere "befejeződéseket" nem veszik bele az ellenállásképzésbe. "Ami az utóbbi években bevált nekem zsírvesztéssel, az az volt rövid 5-10 perces befejezések hozzáadása az erősítő edzés végén hetente egyszer vagy háromszor,Mondja Cappotelli. "Többféle tanyasi séta, kötél hullámzás, ugrókötél, súlyzó lengés, orsó sprint vagy mindkettő kombinációja."

5. Érkezzen meg azokhoz a kardiógépekhez

A nagy intenzitású intervall edzés, más néven HIIT (nagy intenzitású intervall edzés), nem éget sok kalóriát, miközben a teljes sprinteket váltogatja könnyű szünetekkel, de bebizonyosodott, hogy jelentősen megnöveli az edzés után akár 24 órán át elégetett kalóriákat.

"A HIIT több kalóriát éget el kevesebb idő alatt, ami ideális azok számára, akik rendkívül sokáig dolgoznak, akárcsak én - mondja Ivey. „A HIIT kardio izomzatot is képes felépíteni, és Több izom megegyezik a kalóriakiadással."

Annak biztosítására a nagy intenzitású intervallumok nem szívják fel az összes aminosavat kering a véráramban, amelyek célja az izmok helyreállítása és felépítése, Ivey javasolja aminosavak bevételét a BCAA edzés előtt, különösen, ha inkább a reggeli stradio-t választja az éhgyomorra.

6. Elfogy

Használhat futópadot, steppert vagy szobakerékpárt nagy intenzitású időközönként. A kaliforniai fizikai versenyző, Jimmy Everett azonban, aki szereti felidézni régi futballtörténetét, a HIIT edzéseket részesíti előnyben emeléssel vagy futballpályákon. Ez nem csak lehetővé teszi számára, hogy kihasználja a remek időjárást, hanem nagyobb motivációja van a szabadban való testmozgásra is, távol a monoton kardiógépektől.

7. Tim a szénhidrát ciklus

A szénhidrátbevitelt ebben forgassa körbe viszonylag alacsony szintre csökkenti a szénhidrátbevitelt - kb. 50-100 g naponta - több napig, majd egy magas szénhidrátfogyasztású nap következik a sikeres zsírcsökkentési program közös megközelítése.

Sok sportoló és testépítő, például Everett nap magas szénhidrát bevitel mellett egybeesik azzal a nappal, amikor edzik a lábukat vagy a hátukat stb a felesleges glikogén használható hajtóerőként különösen igényes képzés során. Ha időzíteni szeretné a szénhidrát-ciklust, tervezzen nap nagy szénhidrátfogyasztással a nehéz testmozgáshoz.

8. Vigyázzon a rejtett kalóriákkal

Ha szeretnél egy pohár gyümölcslét elkényeztetni, vagy kreatinital keverésére használnád, vigyázzon az extra kalóriákra. Míg Pulido rámutat, hogy egy alkalmi csésze jó lehet, de a folyékony kalóriák nem telítik el, mint a szilárd étrendet.

Az American Journal of Clinical Nutrition kutatásai szerint az amerikaiak teljes kalóriabevitelének 37% -a édesített italokból származik, beleértve a limonádét és a gyümölcsleveket is, bár ezek a kalóriák nem okoznak jóllakottság érzetét. Ha valami édesre vágyik, a gyümölcs több vitamint, ásványi anyagot és rostot ad, és kevésbé valószínű, hogy több ételt fogyaszt, mert nagyobb mennyiséget képvisel az emésztőrendszerben.

9. Csalja meg ízlelőbimbóit

Zsíros ételcsere alacsony zsírtartalmú alternatívák Ez továbbra is egyszerű módja a kalóriák megtakarításának, de sok alacsony zsírtartalmú íz nem annyira szereti. Például lehet, hogy problémája van cserélje ki a teljes tejet fölözött társaira, mert vizes íze van.

Próbálja ki ezt a trükköt: Fogyasszon sovány tejet három hétig, majd váltson 1 vagy 2% tejre. Ennek a tejnek hirtelen krémesebb íze lesz, mint a fölözött tejnek, anélkül, hogy a teljes zsírtartalmú verzióhoz nyúlna. És minden 230 ml-es csészéhez Majdnem 50 kalóriát és 6 gramm zsírt takarít meg.

10. Okosan egészítse ki

Ha csökkenti a kalóriákat, különösen szénhidrát- és zsírforrásokból, akkor a sajátja a test hajlamosabb az aminosavakat energiaforrásként használni. Ez az egyik oka annak, hogy a sportolókat megemlítik ebben a cikkben, fokozott fehérjebevitel a zsírhullató program során. A tejsavófehérjék könnyen keverhetők, így előkészítésükhöz nem is kell turmixgép, elegendő egy shaker.

Minden sportoló ismeri a jó zsírégető erejét. Nagyszerű példa a Synephrine, amely az elv alapján működik a termogenezis stimulálása - hőt hoz létre a testben, ezáltal növeli az energiafelhasználást. A test több energiát fog magából elkölteni, természetesen, ha fizikai aktivitással és kiegyensúlyozott étrenddel egészíted ki, akkor gyorsabban érsz el eredményeket. Igaz, hogy soha nem szabad elvárni, hogy étrend-kiegészítő karcsúsítson. Egy jó zsírégető azonban segíthet a megfelelő zsírhullási terv elkészítésében.

11. Megszabadulni a gyorsételektől

Ha megszabadul az összes ételtől, amely otthon van, megteheti csábítson az édességek túlevésére vagy apró finomságok. Minden rendben van mértékkel, és itt-ott csalni "csal hússal" Rendben van. De sok embernek nehéz kezelni a kísértést és a józanságot. Ha szeretnél egy kis uzsonnával kedveskedni az esti órákban, ez a módszer működik a legjobban: Csak ne legyen kéznél, így nem is eszi meg.

12. Csökkentse a kalóriákat

Ha zsírmentes a diétája, az Opydo személyi edző egyszerű megoldást javasol: csökkentse a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát. "Megállapítottam, hogy a diéta során, amikor naponta elfogyasztom az ételek nagy részét, nem vagyok annyira éhes a vacsorára, és éjszaka lefekvés előtt nincsenek rohamaim."

13. Kerülje a rövid távú megoldásokat

Ha útmutatót keres a hosszú távú sikerhez, a válasz biztosan nem rövid távú étrend betartása hogy leadjon néhány fontot. Hogyan lehet tartósan fenntartani az optimális súlyt? Életmód elfogadásával.

"Egészséggel, sporttevékenységgel és optimizmussal élem az életemet. szeretem amit csinálok,Mondja a 30 éves Everett.

Mint valószínűleg tudod, Sikeresebb lesz, ha tartós változásokat hajt végre az elfogyasztott ételek kiválasztásában. Azonban nem mindenki rendelkezik robot képességgel, hogy ellenálljon a csábító finomságoknak.

"Azt mondanám, hogy a dobás leginkább lebecsült aspektusa Tartós étkezési terv megtalálása,"Mondja Cappotelli edző.

"Túl sok ember kerül extrém méretre, csökkentse a szénhidrátokat, vagy próbáljon ki alacsony kalóriatartalmú étrendet, ami az elején működhet, de hosszú távon nem tesznek jót az egészségnek. Sokan úgy gondolják, hogy a zsírvesztés kulcsa még mindig a "kevesebb" evés, de amit az emberek nem vesznek észre, az az egyél elegendő ételt ugyanolyan fontos az egészséges anyagcsere fenntartásában. "

14. Keresse meg a parancsikonokat

Sok fitnesz modell és sportoló hiszi ezt nincs rövidítés a sikerhez, egyszerűen, nem létezik.

"A zsírleszívásnak nincs titka. Minden, amire szükséged van jó öreg kemény munka és lelkesedés,Hozzáadja Cappotelli. Mint minden másnál, a legfontosabb az idő és a következetesség. Az eredményeket az jelenti, hogy minden nap helyesen cselekszünk. Ez a helyes döntésekről és az elvek a képzési tervben, és nem gyorsjavítások vagy titkos receptek megtalálásáról a zsírleeséshez."

"A lényeg az, hogy ebből nincs egyszerű kiút" - teszi hozzá Opydo. "Nincs útmutató a szexi hatos csomagokról egyik napról a másikra - a titok a következetesség és az erőfeszítés. Ha szán rá időt és elkötelezi magát, akkor őrlődik és halad előre, hogy elérje fitnesz céljait, végül eljut hozzájuk!"

15. Keressen egy sparringpartnert, aki megmozgat

A floridai Tracia Ashley sok támogatást kap barátjától, aki nemcsak edzője, hanem ellátja is nagy motiváció. Gyakorlása tapasztaltabb sparring partnerrel vagy a felével sok ösztönzést adhat. "Szeretem a barátommal edzeni. Megmozgat, megtartja a figyelmemet és tovább tol, amikor már nem uralkodom,Mondja Ashley.

"Szeretek a menyasszonyommal együtt tornázni" - teszi hozzá Hobbs, aki testépítésben versenyez. "Ez engem jobban motivál, mint bárki mást. Az edzéseink pedig birkózássá válnak, valahányszor együtt gyakorolunk, így a következő szintre léptetjük egymást."

BÓNUSZI KÉRDÉSEK

16. Melyik tanács a legértékesebb?

"A leginkább túlértékelt álláspont a zsírvesztés szempontjából az úgynevezett csodadieetta,Mondja Opydo. "Az emberek továbbra is egyszerű megoldásokat keresnek, anélkül, hogy időt és erőfeszítést fordítanának."

"Ha nem tudja, hogyan kell megfelelően használni a szénhidrát-kerékpáros programot, a leginkább túlértékelt a szénhidrátok csökkenése,- teszi hozzá Ivey. "A legtöbb ember nem tudja, hogyan kell fenntartani az adott étrendet, és nem tudja, hogyan lehet növelni más értékes makrotápanyagok mennyiségét. Túlzott a kalóriahiány csökkenti az anyagcserét és a jövőben táplálkozási problémákat okozhat. "

17. Melyik tanácsot alábecsülik?

"Véleményem szerint az a legtöbb alulértékelt tanács hogy a zsírvesztés az ételválasztástól függ ”- mondja Everett. "Mindenki el akar fogyni és jobban érzi magát, de senki sem akar egészségeset enni. Továbbra is keressük a szempályákat, hogy megkerüljük az utána következő jó ételeket minden alkalommal jól működik."

"Sokan kerülik a HIIT kardiót az izomvesztéstől való félelem miatt" - teszi hozzá Opydo. "Az emberek inkább a stabil kardió edzéseket részesítik előnyben, de azt tapasztaltam, hogy a HIIT edzéseken láthatja változás a testén a legmarkánsabban."

Mit gondol ezekről a fitneszedzők és versenyzők tippjeiről? Megpróbálja őket beilleszteni az edzés- és étrendtervbe? Vagy van még egy tippeket, amelyekkel meg szeretné osztani és segíteni szeretne másoknak? Írja meg őket a megjegyzésekbe. Ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.