1 2
3. Kezdje erősítő edzéssel és HIIT edzéssel
Akár tetszik, akár nem, a testmozgás az egyik legjobb módszer a zsírégetésre és a megjelenés javítására.
A mozgás a mi biológiai szükségletünk, ezért egyszerűen évmilliókig programoztak minket, pedig a bányászati feladatok alatt megfeledkezünk róla.
A kutatások azt mutatják, hogy az erőnléti edzés rendszeres aerob (kardio) edzéssel kombinálva hatékony fogyáshoz vezethet.
Az erőnléti edzés nagy előnye, hogy fenntartja vagy növeli az izomtömeg mennyiségét a fogyás során, megakadályozva ezzel az izomtömeg csökkenését és lelassítva az anyagcserét (11,12, 13,14).
Önmagában az egész test ereje edzés szintén nagyszerű módszer a test szénhidrátkészleteinek és a víz tömegének csökkentésére, ami a súly hirtelen csökkenéséhez vezethet (15,16).
És mit jelent a HIIT edzés?
A HIIT a nagy intenzitású intervallum edzés rövidítése, amely az egyik nagyon hatékony edzésmódszer.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az 5-10 perces HIIT-edzés hasonló vagy sokkal nagyobb egészségügyi és fogyási előnyökhöz vezethet, mint az ötször hosszabb rendszeres testmozgás (17,18,19).
A HIIT, valamint az erőnléti edzés gyorsan csökkentheti az izmok szénhidrátkészleteit, és növelheti a fogyás egyéb fontos szempontjait, például az anyagcserét és a zsírégetésért felelős hormonokat (20,21).
Azt javaslom, hogy a HIIT-et hetente 3-4 alkalommal végezze el egyedül vagy a szokásos edzésprogram részeként.
A HIIT-nél a legfontosabb, hogy ezt 100% -os erőfeszítéssel végezzük. A legtöbb terhelési intervallum nem haladhatja meg a 30 másodpercet.
Íme egy példa néhány HIIT gyakorlási lehetőségről, kifejezetten a sprinteléshez.
A HIIT sprintként futásként végezhető szabadban vagy otthon, vagy az edzőteremben, például álló kerékpáron, evezőgépen vagy futópadon:
1.opció: 10 x 20 másodperces sprint 40 másodperces pihenéssel
2. lehetőség: 15 x 15 másodperces sprint 30 másodperces pihenéssel
3. lehetőség: 7 x 30 másodperces sprint 60 másodperces pihenéssel
4. lehetőség: 20 x 20 másodperc sprint 20 másodperces pihenéssel
Erőedzés és nagy intenzitású intervall edzés a legjobb választás a fogyáshoz és az izmokban lévő glikogénkészletek kimerítéséhez. Ezek a tevékenységek az anyagcserét is felgyorsítják és további előnyökkel járnak.
4. Legyen aktív az edzőterem mellett
Emellett növelheti a napi fizikai aktivitását, hogy extra kalóriákat égessen el és több kilót fogyjon.
Valójában az, hogy mennyire aktív vagy a nap folyamán, amikor nem sportolsz, szintén nagyon fontos szerepet játszik a fogyásban és az elhízásban (22,23).
Például az ülő és a kézi munka közötti különbség akár 1000 kalória is lehet naponta. Ez megegyezik az energiafelhasználással, mint egy 90–120 perces nagy intenzitású gyakorlat (24).
Az olyan egyszerű életmódbeli változások, mint a gyaloglás vagy a kerékpárral való munka, vagy a lépcső használata lift helyett, a parkban járás vagy a ház takarítása segíthetnek extra kalóriák elégetésében.
Az orvosok és a szakértői ajánlások szerint naponta legalább 10 000 lépést kell megtenni, ami 7 kilométer. napi 343 kalóriát égethet el.
És te hogy vagy?
Hány lépést tesz meg naponta?
Köszönhetően könnyen megmérheti lépésszámláló .
A napi testmozgás növelése nagyszerű választás ráadásul rengeteg kalória elégetésére és nagyobb súlycsökkenésre.
5. Használja ezeket a tippeket a vízvisszatartás csökkentésére
Különösen a nők fogynak, ha fogynak, amikor testük visszatartja a vizet.
Számos módszer létezik azonban, amely eltávolíthatja a vízvisszatartást a testében, és csökkentheti annak súlyát, hogy karcsúbbnak és könnyebbnek érezze magát.
Megpróbál pitypang gyökér kivonat: A pitypanggyökér kivonat nevű étrend-kiegészítő segíthet csökkenteni a vízvisszatartást (25).
Kávét inni: Kávé egészséges koffeinforrás. Tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein segíthet több zsírt égetni és csökkenteni a felesleges vizet (26).
Gondoljon az intoleranciáira: Az olyan ételek fogyasztása, amelyeket a szervezet nem "tolerál", például a glutént vagy a laktózt, túlzott vízvisszatartáshoz és puffadáshoz vezethet. Ezért kerülje azokat az ételeket, amelyekre úgy gondolja, hogy teste intoleranciával reagál.
Mit kell tanulnia ebből a cikkből?
Ha helyesen állítja be étrendjét és testmozgását, akkor egy hét alatt rengeteget fogyhat.
Nem kell követnie a cikk összes lépését, de minél többet alkalmazza őket az életében, annál több kilót veszít.
Ne feledje, hogy azok az emberek, akik gyakran keresnek gyors, egyszeri étrendet, gyakran tapasztalják a jojó hatást és a bumerángként visszatérő fontokat.
Ezért, amikor az első hét lejárt, és gyorsan fogyott, fontos betartani pontos fogyás terve, amely lehetővé teszi, hogy folyamatosan tovább fogyjon és hosszú távon fenntartsa a súlyát.