Egészséges életmódKevesen asszociálnak az utánpótlással kálium-kálium. Ugyanakkor ez a fő lényeg, amely nélkül nem az emberi test nem tudott megfelelően működni. Tudjon meg többet a kálium meglepő hatásairól, elkerülni egészségügyi problémák, ami annak hiányát okozza.

A kálium és funkciói a testben

Kálium, Káliumként ismert esszenciális ásványi anyag, amely elengedhetetlen eleme a megfelelő működéshez az emberi test összes sejtje és szövete. A szívizomra hat, hanem a csontváz és a simaizom is, ahol részt vesz a neuromuszkuláris transzmisszióban.

A kálium az emberi testben található kationként megtalálva. A test körülbelül 98% káliumot tartalmaz közvetlenül a sejtben, a fennmaradó 2% pedig a sejten kívül található. Összességében a testben főleg az izmokban található, vörösvértestekben, a májban, a bőrben, a csontokban, az idegekben és az agyban vagy a testfolyadékokban. [3]

kálium

A kálium felszívódik a belekben és vizelettel, részben ürülékkel ürül. Az általunk kiválasztott kálium mennyisége ennek az elemnek a mennyiségétől függ. Azok az emberek, akik nem vesznek káliumot étrendjükben vagy étrend-kiegészítők formájában, drámai módon csökkentik a vizelet tartalmát. Különösen a sportolóknak kell körültekintőnek lenniük, mert a test fokozott felmelegedésével és az edzés közbeni izzadással fokozott a káliumveszteség. Ezért javasoljuk, hogy a sportalapú emberek növeljék jövedelmüket. [4]

Az emberi test megköveteli legalább 1000 mg kálium naponta az összes kulcsfontosságú folyamat biztosítása érdekében. Meg tudjuk csinálni kiegészítés gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, vagy bizonyos halak. A jelenlegi étrendre való tekintettel azonban gyakran előfordul, hogy az emberek káliumhiányban szenvednek, ami életveszélyes állapot lehet. [1]

A kálium legfontosabb hatásai

A kálium és a nátrium a testben alakul ki egyensúlyi rendszer, amely ellenőrzi a szövetek vízmenedzsmentjét, hozzájárulva ezzel a vesék megfelelő működéséhez. Ezen előny mellett kálium is van benne számos más egészségügyi előny.

1. Csökkenti a vérnyomást és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

Különösen a nátrium járul hozzá a kálium helyes egyensúlyához. Alacsony kálium- és nátriumtartalom magas vérnyomást okozhat. Ezért szükséges a megnövekedett káliumfogyasztás és az alacsonyabb nátrium bevitel kombinálása a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. A magas vérnyomás a betegek 95% -át érinti. Tanulmányok kimutatták, hogy a káliumpótlás képes jelentősen csökkenti a vérnyomást magas vérnyomással küzdő embereknél, akik szintén sok nátriumot fogyasztanak. [6]

A magas káliumtartalmú étrendben lévő magas vérnyomásban szenvedő betegek 38% -a, nyomás alatt voltak kezelés nélkül. [7]

A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának mérséklését egy olyan embercsoport tanulmányában is megvizsgálták, akik napi 4 g káliumot kaptak. Az eredmény elérte a 49% -ot alacsonyabb az iszkémiás betegség okozta halálozás kockázata szívhez képest ahhoz a csoporthoz képest, amely napi csak 1 g káliumot fogyasztott [5]

2. Egészséges csontokat és izmokat tart fenn

A káliumban gazdag ételeket fenntartják a szervezetben lúgos környezet, az acidózissal ellentétben. A metabolikus acidózist savanyú ételekkel, például hússal, tejtermékekkel és feldolgozott gabonafélékkel teli étrend okozza. Az acidózis vagy a belső környezet homeosztázisának rendellenessége is gyakori tipikusan savas nyugati étrend eredménye. [1] [18]


Az acidózis nitrogén kiválasztást okozhat, és így a csontok és az izmok ásványi sűrűségének elvesztése. Magasabb káliumtartalmú étkezés segít megvédeni az izomtömeget időseknél, valamint diabéteszes ketózisban szenvedő betegeknél, amelyek hajlamosak izomvesztésre. A kálium megfelelő lehet ennek a betegségnek a megelőzése. [18]


Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy magasabb a káliumbevitel a csontsűrűség növekedéséhez vezethet. Megállapították, hogy a káliumbevitel összefügg a a kalciumszint fenntartása egyébként egészséges felnőtteknél. Másrészt az alacsonyabb káliumbevitel magasabb vizelet kalciumvesztéssel jár, miközben növekszik A káliumbevitel csökkenti a vizelet kalciumvesztését. [8]


Példa erre az a tanulmány, ahol a posztmenopauzás nők, csontritkulásban szenvedő nők egy évig káliumot használtak. A kutatás eredménye a csontforgalom egyes biomarkereinek csökkenése volt. Ez arra utal kálium védő hatása a csont ásványi sűrűségén. [9] Ami a kálium izomra gyakorolt ​​jelentőségét illeti, egy tanulmány azt találta, hogy azok a résztvevők, akik naponta 5,266 mg káliumot szedtek, átlagosan 1,6 kg-kal nagyobb sovány szövet-súlyt tartottak fenn, mint azok, akik 50% -kal alacsonyabb kálium-bevitelben szenvedtek. [10]

3. Védi a veséket és csökkenti a vesekövek kockázatát

A kutatók tanulmányozták a kálium hipertóniás patkányokra gyakorolt ​​hatását. Magasabb káliumdózisokról van szó hatékony vesevédelem stroke után, összehasonlítva az alacsonyabb káliumbevitelű csoporttal. Ez a hatás nem befolyásolta a vérnyomást. [12] Káliumbevitel megakadályozhatja a vese gyulladását. Különösen magnéziummal kombinálva segít megelőzni a vesekárosodást ciklosporinokkal, olyan anyagokkal, amelyek mellékhatása veseelégtelenség. [13] [14]

4. Megelőzésként szolgál az érrendszeri és agyi események ellen


A kálium lehetséges védőhatásai annak hatásának tanulmányozásában nyilvánultak meg a stroke megelőzésére. A tanulmányok szerint a stroke kockázata 21% -kal csökken, a káliumbevitel napi 1,64 g-mal növekszik. [23]

5. Segít megelőzni a cukorbetegséget

Azok a cukorbetegek, akiknek életük során cukorbetegségük alakul ki, sokkal nagyobb problémákkal küzdenek a májban, mint a hasnyálmirigyben. És csak kálium befolyásolja a máj megfelelő működését. Ha egy személynek alacsony a káliumszintje, akkor nem tárolhatja a cukrot ott, ahol szüksége van rá - az izmokban és a májban. Test kálium nélkül a cukrot zsírrá alakítja. E folyamat után a cukorszint ismét csökken, és a test több cukrot igényel. A test több cukrot szeretne bevinni, de valójában hiányzik a kálium. Ennek az ásványi anyagnak az alacsony szintje csökkenti az inzulin felszabadulásának csökkenésével járó glükóz toleranciát, ami jelentős változásokhoz vezet a glükóz anyagcserében. [21] [22]

Tanulmányok azt is mutatják, hogy a magas káliumbevitel 39% -kal jár csökkentve a metabolikus szindróma kockázatát férfiaknál és nőknél egyaránt. [20]

Miért fontos a kálium a sportolók számára?

Edzés közben jelentős mennyiségű kálium izzadással ürül, míg alkalmazható, annál intenzívebb az edzésed, annál több kálium izzad. Tehát, ha edz naponta több mint egy óra, vagy végezzen állóképességi sportokat, például kerékpározást vagy futást, mindenképpen figyeljen oda. [28] Kálium mert a következők lehetnek előnyöket:

1. Megakadályozza az inflációt és a vízvisszatartást

Túlzott mennyiségű nátrium a diéta eredményeiben vízvisszatartás a testben, és a hozzá kapcsolódó infláció. Épp most A kálium a kulcs ennek az állapotnak a megelőzésében. Fogyasztás után azonnal a nátrium és a víz felszívódik a sejtekbe. A vizet ezután a testben pontosan az izmok és a bőr között tárolják, ami inflációt okoz. Ne feledje, mit érzett az utolsó gyorsétterem vagy sós étel fogyasztása után. A kálium ideális megoldás ez a probléma. [27]


A potashia-kiegészítés befolyásolja elektrolit egyensúly. Ez azt jelenti a kálium kiszorítja a nátriumot és a vizet sejtekből elektrolitikus szivattyúval. Ennek eredményeként a nátrium és a víz kiválasztódik a vizelettel és létrejön a belső környezet egyensúlya. Ez neked kedvez különösen dicsérik a sportolók, mert megoldja a haspuffadás és a vízvisszatartás problémáját. [27]

2. Befolyásolja az izmok általános működését

3. A glikogén lebontásában használják

A legjobb kálium-táplálékforrások

Kálium jelenléte 100 g mennyiségben az ételek világosan megírhatók az asztalban. [2]

Élelmiszer 100 g kálium mennyisége
Banán 350 mg
Búzakorpa 1160 mg
Szója 1660 mg
Főtt tojás 180 mg
Feldolgozatlan kajszibarack 1880 mg
Feldolgozatlan füge 1010 mg
Szárított őszibarack 1100 mg
Mazsolák 860 mg
Csirke hús 300 mg
Pisztácia 970 mg
Tejcsokoládé 420 mg
Bambuszrügy 535 mg
Petrezselyem 1080 mg
Curry fűszer 1840 mg

Ajánlott káliumbevitel

Napi káliumbevitel kellene legalább 2 g naponta felnőtteknél és egészséges egyéneknél. Az optimális káliumbevitel azonban legfeljebb 4,7 g naponta, szoptatás alatt akár 5,1 g. Cukorbetegségben, magas vérnyomásban vagy májproblémákban szenvedőknek mérlegelniük kell a káliumbevitel növelését, orvosukkal egyetértésben. [1] A szükséges adag hamuzsír életkor és nem, valamint életszakasz alapján lásd a táblázatot. [24]

Kor Férfiak Nők Terhesség Szoptatás
6 hónapon belül 400 mg 400 mg
7 - 12 hónap 700 mg 700 mg
13 év 3000 mg 3000 mg
4 - 8 év 3800 mg 3800 mg
9 - 13 év 4500 mg 4500 mg
14-18 év 4700 mg 4700 mg 4700 mg 5100 mg
19-50 év 4700 mg 4700 mg 4700 mg 5100 mg
51+ év 4700 mg 4700 mg

Az Egyesült Államokban végzett felmérés szerint az amerikaiak kevesebb, mint 2% -a fogyaszt elegendő káliumot, a nők pedig még ennél is kevesebbet fogyasztanak, mint a férfiak. [1] Különböző nemű és korú szlovákok által végzett vizsgálat megerősítette az alacsony káliumszintet a szervezetben idősebb résztvevőknél. Az eredmények a résztvevők fizikai aktivitása alapján is ingadoztak. [25]


ha nem veheti étrendként az ajánlott káliumadagot, megfelelő étrend-kiegészítőhöz kell nyúlnia. A kockázati csoportok azok az emberek, akik alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztást jelentenek, idősek, alkoholisták, sportolók és az emberek, akik beszámolnak nagy fizikai megterhelés.

Akkor is, ha fogyókúrás étrendet fogyaszt napi 1000 kalóriánál kevesebbet, fennáll a káliumhiány veszélye és el kellene gondolkodnia azon, hogy kiegészíti-e kiegészítőkkel.

Káliumhiány

Hosszú távú csökkentett szintek kálium a testben hipokalaemia, amely a kálium túlzott kiválasztódásából és a szervezet elégtelen pótlásából adódik. Különösen fenyeget:

  • sportolók, akik napi több mint egy órát edzenek
  • alacsony kalóriatartalmú étrendben lévő emberek
  • mindenkinek emésztési problémái vannak és hasmenése van
  • étkezési rendellenességekkel küzdő emberek
  • cukorbetegek
  • beteg veséjű emberek
  • alkoholisták

A hypokalemia valójában a test reakciója a gyakori vizelésre, izzadás, hasmenés vagy hányás, amelyek során sok ilyen ásványi anyag kiürül a testből. A káliumhiány kezd tüneteket mutatni, hogyan:

  • duzzanat
  • magas vérnyomás
  • szívritmuszavarok
  • ízületi gyulladás
  • idegesség
  • fokozott fáradtság
  • gyenge izomérzet
  • forgalmi dugó

Hypokalaemia lehetséges vérvizsgálatokkal kimutatható. Ha a káliumszint 2,2 - 2,5 millimol/literre csökken, akkor az már megy életveszélyes állapotra, ami a test bénulását okozhatja, az izmok lebomlása, légzési problémák végzetes szívritmus-problémákig. [18] [25] A kálium pozitív hatásai és hiányának negatív következményei okozzák ezt rendszeresen őrizze és töltse fel.

Túlzott káliumbevitel

Emelkedett káliumszint a testben hívják hiperkalémia és oda vezethet súlyos anyagcserezavarok. Ez egy olyan állapot, amikor a káliumszint gyorsan emelkedik, 5,3-8 millimol/literre, míg az optimális határ 3,6 - 5,2 millimól/liter. Enyhe növekedés kezd mutatkozni:

  • izom fájdalom
  • fáradtság
  • hányinger
  • bizsergés a végtagokban

Mert súlyos tünetek A hiperkalaemiás szakemberek figyelembe veszik az alacsony vérnyomást, a szívritmuszavarokat, legrosszabb esetben szívmegállásig. azonban nem kell aggódnod, a kálium, a zöldségek és az étrend-kiegészítők optimális mennyisége nem adja túl a káliumot. Hyperkalemia fordul elő csak vesebetegeknél vagy cukorbetegeknél. Egészséges embereknél a rendkívüli káliumbevitel hajlamos hányást vagy a felesleges kálium vizelettel való kiválasztódását váltani. [26]

Gyakorlati példák a káliumbevitel növelésére

Ahhoz, hogy elegendő káliumot kapjon megfelelő korlátozni a nátrium bevitelét, különösen az elfogyasztott só mennyiségében. [4] Egy másik jó lépés az káliumban gazdag zöldségeket fogyasszon például főételként köretként rizst cserélni brokkolira. Fontos, hogy elegendő mennyiséget adjon az étrendhez zöldségek és gyümölcsök. Próbáljon meg egy tizedet vagy olovrant barackot, szárított mazsolát, diót vagy salátát venni. Megfelelő alternatíva a gyümölcs vagy zöldség egy része turmix formájában. Hogyan készítsünk egy tápláló és egészséges turmixot, cikkünkben olvashat 6 turmixhibát, amelyek miatt hízik. Ha azonban nem sikerül előre megtervezni étrendjét, és napi formában elkészíteni a káliumot étel formájában, mindenképpen nyúljon kálium tabletta formájában. Működni fog a csontjaid, izmaid és megvédheti a súlyosabb szív- és érrendszeri betegségektől.

Ön gondoskodik az elegendő káliumbevitelről is? Írjon nekünk a megjegyzésekben, milyen formában kap káliumot leggyakrabban. Ha nem tudott a kálium hatásairól, és szeretné megosztani őket barátaival, ne habozzon és ossza meg ezt a cikket.