Gyakran az emberek azt mondják nekem, hogy "nem a kanapéról, hanem a hamuból futnak fel". Ha te is felállsz a hamuból, van néhány bevezető tippem a számodra, hogy a futás ne legyen demotiváló és kimerítő stressz.
1. Mennyit és milyen gyorsan?
Válasszon megfelelő kezdő terhelést. Kezdetben néhány hét, nem nap. Csak nehogy rohanjunk sehova. A kezdő futók tanácstalanok, ha kérdésekre kerül a sor, mennyit kellene futnom a milyen gyorsan Futnom kell. Általában mindkét esetben ők választják az egyet helytelen lehetőség, és ezért annyit és annyit, amennyit én uralok. Tényleg nem vezet sehova.
A fitnesz javításának útja, bármilyen furcsán hangzik is, egy lassú futáson keresztül vezet, amely az ideális (és maximum) fél órán át tart az első hetekben.
Néha jobb a gyaloglás, mint a gyors lélegzet-visszafojtás. Pontosabban jobb, ha a futások között rendszeresen járunk, bár az útvonal 3/4-e, mint egyszer egyszer lélegzethez jutni. Séta éles lépéssel, és ha túlsúlyos, akkor jobb, ha 3 percet sétál, és 2 percet fut. Egy ilyen félórás edzés befejezése után fáradtnak kell lennie, de mindenképpen jó érzéssel. Növelje a terhelést a távolság növelésével kb. 1-2 hét elteltével, de mindig csak legfeljebb 5 perccel.
Bemutatjuk a pozsonyi nagykövetet: Ivan Kapecet
2. Folytassa lassan - másodszor
Az óév messze mögöttünk van, az új év pedig messze előttünk van. A fogyásról szóló döntés általában az évek fordulóján, ill. Vagy a nyár beköszönt. De gyakran csak egy véletlen súlygyarapodás okoz sokkot és spontán döntést az edzés megkezdéséről. Nos, a futás az egyik legkedvezőbb testmozgás. És mit fog tenni egy kétségbeesett ember, amikor leugrik egy mérlegről, és verejtéknadrágba dobja magát? Túl gyorsan kezd futni, túl sokat az erőnlétéhez és túl gyakran.
A font kezdeti sokkja általában azt eredményezi, hogy a motivált egyén minden nap mászik. És 2 hét múlva égni fog, mint egy fáklya.
Érzelmek és impulzusok oldalra - ok a kézben:
Fusson (gyakoroljon) legfeljebb minden másnap. Először is ideális heti 3 alkalommal, a gyakorlatok között mindig szabadnapos. Teljesen rossz választás az, ha hétfőtől keddig lazít, majd ezt a három napot belélegzi vasárnapba. Rossz, rossz. A testnek időre van szüksége, meg kell szoknia a terhelést, és az elmének is.
Futás kockázat nélkül még a nyári melegben is
Azért, amikor a számok emléke eltűnik a mérlegről, és elfelejtjük, hová is mentünk valójában, akkor valóban csak egy értelmes gyakorlat marad ránk, anélkül, hogy bosszút állna a font. Tehát mit kell tenni a "köztes"? Nyújtson, nyújtózkodjon, kocogjon, szaunázzon, ússzon vagy kényeztesse magát egy masszázzsal. Nem sok, 20 perc finoman és lassan.
A regenerálás fele a siker fegyelmezett futtatásának sikerességének fele.
3. Mi a minimum?
De meghatározzuk az alsó határt is - aminek nem engedünk alá, különben nem várhatunk hatást a gyakorlattól. Tehát a heti minimális gyakorlatok száma 2. A kezdők átlagos futásszáma 3. Nos, az ideális 4.
Heti négy futásnál, néhány hét elteltével haladást láthatunk az állóképességben, a testmozgás és önmagunk érzésében, de a testben is.
Nem kell, hogy azonnal legyen kilogramm vagy centiméter. De határozottan a szilárdabb test, a nem olvadó has és a test újjászületett izomzatának érzése lesz. Ha továbbra is csak minimális számmal edz, akkor számoljon minimális változásokkal is. Logikus, nem? Ha az edzések között hosszú, 3 napos szabadság van, akkor mindig visszatér a kezdetekhez. Mindig.
4. Tedd magad boldoggá - vásárolj valami sportot
Ez nem mindig ilyen egyértelmű és egyszerű. Nagyon fontos azt gondolni, hogy a ruhák vagy mondjuk a sportcikkek vásárlása mindig csak öröm. Nem néha ellenkezőleg? Hogy nem is akarunk semmit sem vásárolni, mert úgy gondoljuk, hogy bizony nem is gyártanak ekkora futó nadrágot? Vagy hogy biztosan nem fogok olyan szoros dolgokat viselni, mint a futók és a fitnesz versenyzők?
Ezért az egyetlen futó dolog, amit ajánlok, hogy gondosan és a pénzügyek megtakarítása nélkül vannak cipők. Ezek viselik az egész test súlyát, ezért kényelmesnek, puhának és működőképesnek kell lennie futásunkhoz. Még a cipődben sincs redő, és még ha abbahagyod - amit biztosan nem fogsz megállítani - akkor is viselheted őket.
Fuss kockázat nélkül a nyári melegben is
AJÁNLÁSAM A CIPŐK ALKALMAZÁSÁNAK KIVÁLASZTÁSÁRA A kezdőknek:
- választanám hosszú futáshoz tervezett cipők. Sokáig nem oldanám meg azt a "mások" hívást, mondjuk, egy félmaratont. Nekem kMost indulva hosszú a két kilométeres futás. Ezért kell nekem rugalmas és puha cipő, elég széles és mindig legalább egy számmal nagyobb, mint a szokásos cipő.
- Megnézem a szokásos cipőmet, hátha "divatos" vagyok. Ha igen, akkor emlékszem, hogy a sapka befelé (van-e pronációm) vagy kifelé (szupinációm van) és A lábamnak megfelelő cipőt kérek. De először meg kell felelniük az 1. ponttal.
- RENDBEN. - hova fogok futni? Társasház körül vagy egy iskola udvarán, egy ház mögötti mezőn vagy egy parkban? Ekkor ideális a "terep" típusú cipők kiválasztása. Ha nem találnak nekem egy adott üzletben - mert először meg kell felelniük az 1. és a 2. ponttal, majd minden terepen, akkor az út elegendő lesz. Mert ha elmegyek a mező mögé vagy a ház mögötti erdőbe, kezdőként sem törek át hosszú tempófutással a sárban és a hóban. Akkor is vásárolok, amikor a szokásos 2 kilométert szokásos tízekre cserélem.
- Legalább d-t veszekvojo minőségű futó zokni azokba az új nagyszerű cipőkbe, mert sokszor nem megfelelően választott zoknit nyomnak le.
5. Mit kell tenni a futás előtt és után?
A futók egyike sem tudta először kezelni az összes futási trükköt. Tehát még ma egy utolsó tipp, és próbáld meg ezt a néhány dolgot a bőröd alá vonni. Fontos elem a futás előtti étel. Egy kezdő számára ez sokkal fontosabb, mikor és mennyit kell enni futás előtt, mint amit enni futás előtt.
Javaslom az utolsó nagy étkezés elfogyasztását a futás előtt 3 órával, hogy elegendő ideje legyen az emésztés megkezdésére, és ne terhelje meg a futás során.
Egyáltalán nem árt, ha finoman éhesen kezd el futni. Ha a futás előtt több mint 3 órával elfogyasztott egy főétkezést, fogyasszon gyümölcsöt, süteményeket, müzlit vagy kávét tej nélkül, legfeljebb egy órával azelőtt. Valami kicsi, így nem érzi az ételt a gyomrában. Ha korán reggel indulsz futni, ne féljen gyorsan futni.
Fedett Európa-bajnok, sprinter, sportoló - Amit Ján Volko elárult magáról?
A futás után pedig egyedi, attól függően, hogy mikor futottál és hogyan ettél. Ha későn futottál este, akkor a futás után nem kell semmit enni, vagy csak kell fehérje joghurt vagy fehérje sejk formájában. Ha reggel vagy napközben futott, ne egyen többletet. Egyél a szokásos módon.
A futók sokszor azt gondolják, hogy kocogtak és megehetnek egy elefántot. Nem igazán.
Sajnos ma nagyon keveset csinálunk, és célzott testmozgás nélkül nem tudnánk teljesíteni az ajánlott 10 000 lépést. Sokan nem. Én sem. Tehát, ha néhány kilométeren keresztül találkozom velük, akkor az feljogosít arra, hogy ugyanolyan "normális" ételeket fogyasszak, és ne többet - extra adag makrotápanyagok hozzáadásával.